Παρασκευή, 28 Φεβρουαρίου 2014

Εκγύμναση ραχιαίων. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης

Αν δεν έχετε ποτέ τραυματιστεί ή δεν έχετε πάρει μέρος σε κανέναν διαγωνισμό bodybuilding, τότε   πιθανώς να μην δίνετε πολύ προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι πιο πολλοί στο γυμναστήριο όταν κάνουν πλάτη θα εστιάσουν στα φτερά και στο μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος της πλάτης, μερικοί θα κάνουν και κανα-δυό ασκήσεις για τραπεζοειδείς (το άνω μέρος), αλλά πολλοί λίγους θα δείτε να ασκούν τους ραχιαίους. Μερικοί δεν ξέρουν καν ποιοι μύες είναι!
Η ράχη λοιπόν, είναι η πιο ευάλωτη περιοχή στο σώμα – “φημισμένη” για τους χειρότερους πόνους – γιατί ουσιαστικά κρατάει ολόκληρο τον κορμό όρθιο! Είναι η μυϊκή ομάδα που χτίζεται με τις θρυλικές άρσεις θανάτου, και γι΄ αυτό συχνά παραβλέπεται, έως ότου είναι πολύ αργά… Είτε λοιπόν, θέλετε να χτίσετε μια πανίσχυρη πλάτη από πάνω ως κάτω, ή απλά να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω υπανάπτυξης της οσφυϊκής περιοχής, οι δυνατοί ραχιαίοι θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας. Ας δούμε τις τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας, προκειμένου η προπόνησή σας να είναι όσο πιο ολοκληρωμένη γίνεται.
Deadlifts πρώτα απ’ όλα
Φορτώστε την μπάρα, δεθείτε με τη ζώνη, και ξεκινήστε! Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και ποτέ μη καμπουριάζετε σε αυτή την κίνηση. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να έχει μια φυσική καμπύλη που θα βοηθά στην άνετη εκτέλεση της άσκησης. Ποτέ με τραβάτε την μπάρα με ορμή, προσπαθώντας να κρατήσετε μια ομαλή και ελεγχόμενη φόρμα για καλύτερα αποτελέσματα. Καλό ζέσταμα με λίγα κιλά. Δουλέψτε με 4 έως 5 σετ, ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις και μειώνοντάς τες σταδιακά όσο φορτώνετε κιλά στην μπάρα.
Υπερεκτάσεις ραχιαίων
Κάθε γυμναστήριο έχει έναν ειδικό πάγκο για υπερεκτάσεις ραχιαίων. Η σωστή τοποθέτηση του κορμού στον πάγκο αυτό, είναι όταν τα ισχία σας στηρίζονται πάνω στο μαξιλαράκι. Όταν λέμε ισχία, εννοούμε εκεί που ξεκινάνε οι μηροί. Αν νιώθετε κατά την κίνηση ότι πιέζονται τα… κειμήλια, θα πρέπει να μετακινηθείτε λίγο πιο μπροστά. Έτσι, και δεν τα κάνετε “κιμά” από την πίεση και θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση πιο άνετα. Τώρα, αγκαλιάστε ένα 10κιλο ή ότι άλλη πλάκα βρίσκεται εύκολη και εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις επί 3 σετ. Αυτή η άσκηση θα έρχεται πάντα μετά τις άρσεις θανάτου.
Μηχάνημα για ραχιαίους ή goodmornings
Αυτό είναι ένα πολύ ιδιαίτερο μηχάνημα που μόνο τα πολύ καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν, γι’ αυτό σας προσφέρουμε και την εναλλακτική εκδοχή της άσκησης που λέγεται goodmornings ή υπερεκτάσεις ραχιαίων με μπάρα σε όρθια στάση (οι ελληνικές βερσιόν των ασκήσεων είναι μερικές φορές τρομακτικά μακροσκελείς…) Όσον αφορά το μηχάνημα, αυτό επιτρέπει στον ασκούμενο να δώσει ώθηση με την πλάτη σε μια αντίσταση, ενεργοποιώντας κυρίως τους μύες της ράχης του. Τα goodmornings κάνουν το ίδιο πράγμα, μόνο που χρειάζεται αρκετά καλή εκπαίδευση μέχρι να νιώσετε άνετοι με την κίνηση αυτή. Και οι δύο είναι αρκετά καλές ασκήσεις, με την δεύτερη λίγο πιο ανώτερη από άποψης ότι ενεργοποιεί αρκετούς σταθεροποιητές μύες για να εκτελεστεί. 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά.
Πάντα εκτελέστε ορισμένες εκτάσεις και τεντώματα (stretching) για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ορμήξετε σε αυτές τις σκληρές κινήσεις, καθώς και αφού τελειώσετε. Αν σε οποιαδήποτε φάση αισθανθείτε πόνο ή τράβηγμα σταματήστε αμέσως. Καθίστε, ξεκουραστείτε για λίγο και αν νομίζετε ότι η ράχη σας δεν είναι σε θέση να συνεχίσει, αφήστε το για άλλη μέρα! Κάντε μια άλλη άσκηση, δεν πειράζει. Καλύτερα να αγνοήσετε μια μέρα την πλάτη, παρά να σας… αγνοήσει αυτή για κανένα 6μηνο!

10 κέρδη του fitness

Η άσκηση είναι απαραίτητη για να ελέγξουμε το βάρος μας, προϋπόθεση για να δυναμώσουμε τους μυς μας και αναγκαία για να διατηρήσουμε την ευλυγισία και την αντοχή μας. Ωστόσο, πέρα από τα πολύτιμα αυτά σωματικά οφέλη, η ενασχόληση με τα σπορ προσφέρει πολλά ακόμη στη διάθεση, την κοινωνικότητα, το μυαλό, ακόμη και στις σχέσεις μας. Ας δούμε τα οφέλη του fitness που ξεπερνούν το σώμα μας και φτάνουν στην ψυχή, το μυαλό και τη διάθεσή μας.
Brain powerΣταυρόλεξα, sudoku, βιβλία και γυμναστική. Η τελευταία έχει αποδειχθεί εξίσου σημαντική με τα πρώτα για τη νοητική ενδυνάμωση, την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, τη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας και τη θωράκιση του μυαλού από την απειλή της άνοιας, που γίνεται ολοένα και μεγαλύτερη καθώς περνούν τα χρόνια.
Φαίνεται, λοιπόν, ότι για όσους αθλούνται, και μάλιστα για όσους έχουν εντάξει τη γυμναστική και τα σπορ στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα από μικρά παιδιά, η άσκηση τονώνει τον νου και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την εκδήλωση άνοιας.
Σε σχετική αμερικανική έρευνα, που διήρκεσε 40 χρόνια και στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 9.000 άτομα από την ηλικία των 11 ετών, διαπιστώθηκε ότι όσοι γυμνάζονταν σε εβδομαδιαία βάση (3-4 φορές) από μικρά παιδιά είχαν καλύτερη απόδοση σε τεστ μνήμης, μάθησης, προσοχής και αντιληπτικής ικανότητας στην ηλικία των 50 ετών, συγκριτικά με όσους γυμνάζονταν δύο ή τρεις φορές τον μήνα ή λιγότερο. Τα οφέλη ήταν αισθητά ακόμη και για εκείνους που γυμνάζονταν μόνο μία φορά την εβδομάδα, συγκριτικά πάντα με εκείνους που δεν γυμνάζονταν.
Tip: Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσουμε κάποια μορφή αθλητικής δραστηριότητας είτε πρόκειται για εγγραφή στο γυμναστήριο είτε απλώς για περπάτημα ή τρέξιμο 30΄ τρεις φορές την εβδομάδα.
3 bonus υγείας
 Γερός σκελετός: Για την ενδυνάμωση των οστών συστήνονται τα σπορ που απαιτούν τη μεταφορά του σωματικού βάρους, όπως το τζόγκινγκ, το περπάτημα, ο χορός, το ανέβασμα στις σκάλες, το τένις, το ποδόσφαιρο. Επίσης, οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη ή λάστιχα ή στα μηχανήματα ενδυνάμωσης των γυμναστηρίων) συμβάλλουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
➜ Δυνατή καρδιά: Η άσκηση αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα που απομακρύνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Το είδος της άσκησης που θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμο είναι η αεροβική άσκηση (βάδισμα, ελαφρύ τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι).
 Επίπεδη κοιλιά: Η συστηματική άσκηση έχει φανεί ότι μακροπρόθεσμα συντελεί στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στην αποφυγή των ανεξέλεγκτων τσιμπολογημάτων.
100% αυτοέλεγχοςΌσοι χάνουν εύκολα τον έλεγχο, παρασύρονται σε συμπεριφορές για τις οποίες αργότερα μετανιώνουν και δυσκολεύονται να πειθαρχήσουν το μυαλό και τις σκέψεις τους, ίσως πρέπει να αναζητήσουν τη λύση για περισσότερο αυτοέλεγχο όχι σε κάποιο βιβλίο αυτοβοήθειας ή στο ντιβάνι του ψυχοθεραπευτή, αλλά σε κάποιο σπορ.
Η άσκηση και ειδικότερα τα συχνά μικρά ολιγόλεπτα αθλητικά «ξεσπάσματα», όπως π.χ. το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το ζωηρό περπάτημα, διαπιστώθηκε από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Άμστερνταμ ότι ενισχύουν την αυτοσυγκράτηση και τονώνουν τον αυτοέλεγχο. Σύμφωνα μάλιστα με τους ειδικούς, αυτή η μορφή έντονης άσκησης σε τακτά χρονικά διαστήματα θα μπορούσε να εφαρμοστεί για την ενίσχυση της συγκέντρωσης και της μάθησης σε παιδιά με διαταραχές υπερκινητικότητας, καθώς και σε εφήβους και ενηλίκους.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα μικρά ξεσπάσματα άσκησης (π.χ. το τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο ή για να προλάβουμε το λεωφορείο στη στάση) οδηγούν σε αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στον μετωπιαίο λοβό, μια περιοχή του εγκεφάλου που θεωρείται ζωτικής σημασίας για τη συγκέντρωση και τη μάθηση, ιδιαίτερα στα παιδιά.
Φρένο στα έξοδαΈνα γλυκάκι για να ανταμείψουμε τον εαυτό μας στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας; Μια καινούργια μπλούζα για να φτιάξει το κέφι μας; Όλες αυτές οι ανταμοιβές μπορεί να χάσουν την αίγλη τους για κάποιον που αθλείται συστηματικά. Ο λόγος είναι ότι η προσμονή μιας ανταμοιβής σχετίζεται με την άνοδο των επιπέδων της ντοπαμίνης. Ωστόσο, αυτή η άνοδος επιτυγχάνεται και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά την οποία τα επίπεδα της ντοπαμίνης παραμένουν υψηλά για αρκετές ώρες.
Επομένως, η άσκηση αμβλύνει την επιθυμία μας για άλλου είδους ανταμοιβές, επειδή το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου είναι αρκούντως ικανοποιημένο.
Σε πρόσφατη μάλιστα γερμανική έρευνα φάνηκε ότι όσοι αθλούνταν κάνοντας 30΄ εντατικής προπόνησης σε διάδρομο είτε 30΄ ήπιας άσκησης, όπως το στρέτσινγκ, δεν είχαν και τόσο έντονη επιθυμία να κερδίσουν ένα χρηματικό έπαθλο σε σχετικό πείραμα, συγκριτικά με όσους δεν είχαν αθληθεί πριν από το συγκεκριμένο παιχνίδι ανταμοιβής.
Αντίδοτο στη θλίψηΤη θέση των αντικαταθλιπτικών ενδεχομένως σύντομα να πάρουν οι αλτήρες (τα βαράκια), τα αθλητικά παπούτσια, καθώς και το στρώμα της γιόγκα. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι ασκήσεις με βάρη φαίνεται ότι δρουν ευεργετικά σε ανθρώπους με ήπια κατάθλιψη. Επιπρόσθετα, σε παρόμοια συμπεράσματα έχουν καταλήξει οι ειδικοί και όσον αφορά άλλα είδη άσκησης, όπως η γιόγκα, αλλά και η καρδιοαναπνευστική προπόνηση (π.χ. το τρέξιμο). Επομένως, η άσκηση συνολικά φαίνεται ότι έχει ευεργετική δράση στη διάθεσή μας και λειτουργεί ως ένα αποτελεσματικό αντίδοτο στη θλίψη. Η εξήγηση γι’ αυτό το φαινόμενο είναι κατά κύριο λόγο ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνονται τα επίπεδα των ενδορφινών, που θεωρούνται οι ορμόνες της ευχαρίστησης.
Fitness datingΌταν η γυμνάστρια Erica French σκέφτηκε να οργανώσει μαθήματα γυμναστικής για τους εργένηδες φίλους της, δεν περίμενε ότι το «κόλπο» θα πιάσει στην ίδια, η οποία κατά τη διάρκεια του μαθήματος γνώρισε τον μέλλοντα σύζυγό της! Κάπως έτσι γεννήθηκε η ιδέα του fitness dating, χάρη στο οποίο αρκετά ζευγάρια έχουν χορέψει τον χορό του Ησαΐα. Βέβαια, δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθήσουμε ειδικά μαθήματα fitness dating -μια μόδα η οποία ακόμη δεν έχει γίνει τάση στη χώρα μας- προκειμένου να κάνουμε καινούργιες γνωριμίες. Αρκεί να επιλέγουμε ομαδικά αθλήματα εάν μας αρέσουν τα σπορ ή να παρακολουθούμε οργανωμένα μαθήματα στο γυμναστήριο προκειμένου να αυξήσουμε την κοινωνικότητά μας και να κάνουμε καινούργιες γνωριμίες.
Δημιουργική εκτόνωσηΑν και η ενστικτώδης και αυθόρμητη αντίδραση των περισσοτέρων όταν θυμώνουν είναι να εξαπολύσουν οργισμένες κατηγορίες και να εμπλακούν σε τσακωμό, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι αποτελεσματικής διαχείρισης του θυμού. Μισή ώρα τρέξιμο, μία ώρα ζωηρού βάδην ή μία ώρα χορού μπορούν να μας βοηθήσουν να εκτονώσουμε την ένταση που νιώθουμε και να αποφύγουμε τις προστριβές. Η γυμναστική είναι ένας ιδανικός τρόπος εκτόνωσης. Επιπλέον, ορισμένα αθλήματα, όπως η πυγμαχία και το kick boxing, μιμούνται τις αυθόρμητες κινήσεις του σώματος όταν εκτονώνεται και θεωρούνται «πρωταθλητές» της εκτόνωσης, ενώ πολλοί καταφεύγουν στις ασιατικές πολεμικές τέχνες, που προσφέρουν δυναμική εκτόνωση, καθώς και ισορροπία (περισσότερα για τα σπορ που εκτονώνουν μπορείτε να διαβάσετε στη σελ. 132).
Ιδανικό αντι-στρέςΟι έρευνες αποκαλύπτουν ότι το στρες δεν ταλαιπωρεί τόσο συχνά όσους ασχολούνται συστηματικά με μια μορφή άσκησης, συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Η εξήγηση των ειδικών είναι ότι η άσκηση παρέχει τον ιδανικό τρόπο για να καταναλώσουμε την περίσσεια της αδρεναλίνης που κατακλύζει τον οργανισμό μας όταν βρίσκεται σε ένταση. Παράλληλα, η ίδια η εκτέλεση των ασκήσεων αποτελεί μια μορφή εκτόνωσης από το στρες, επειδή το μυαλό επικεντρώνεται στην τεχνική των ασκήσεων και αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Για τους ιδιαίτερα αγχώδεις χαρακτήρες, ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, επειδή μπορεί να επιτείνουν το στρες. Στην περίπτωσή τους ίσως είναι προτιμότερο ένα πιο ήπιο πρόγραμμα με διατάσεις (στρέτσινγκ), πιλάτες ή γιόγκα.

Quiz. Αθλείστε σωστά;

Μπορεί να γυμνάζεστε τακτικά και να θεωρείτε τον εαυτό σας ειδικό του fitness. Μπορεί, πάλι, τώρα να περνάτε για πρώτη φορά την πόρτα του γυμναστηρίου και να έχετε έναν σωρό απορίες για το τι πρέπει να κάνετε και τι όχι. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε, οι ερωτήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να φρεσκάρετε τις γνώσεις σας ή να μάθετε όσα χρειάζεστε για μια καλή αρχή.

Το πρόγραμμα αεροβικής άσκησης πρέπει να προηγείται των οργάνων; 
Α. Ναι
Β.  Όχι
Σωστή απάντηση: Β 
Δεν υπάρχει σωστή σειρά για τις ασκήσεις, εκτός αν έχετε συγκεκριμένο στόχο (π.χ. αν στόχος σας είναι η αντοχή, ξεκινήστε με αεροβική άσκηση, αν είναι το κάψιμο θερμίδων ή η ενδυνάμωση, αρχίστε με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης). Το σημαντικό είναι να περιλαμβάνετε και τα δύο είδη προπόνησης στο πρόγραμμά σας. Προσοχή πρέπει να δοθεί στην προθέρμανση με τη βοήθεια αεροβικής γυμναστικής, που δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 8-10΄ όταν ακολουθεί προπόνηση στα όργανα. Στόχος της προθέρμανσης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά 2 βαθμούς, που επιτυγχάνεται στα πρώτα 6-8΄ άσκησης. Αν υπερβείτε το διάστημα των 8-10΄, τότε πρέπει να ακολουθήσει προπόνηση αντίστασης με μέτρια ή μικρή ένταση.
Ποιο είναι το πιο ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης; 
Α. Περπάτημα – βάρη – γιόγκα
Β. Τρέξιμο – βάρη – τένις
Γ. Τρέξιμο – kick-boxing – γιόγκα
Δ. Τρέξιμο – βάρη – ποδηλασία
Σωστή απάντηση: Α 
Το πρώτο πρόγραμμα άσκησης είναι το πιο ισορροπημένο, καθώς συνδυάζει τρεις διαφορετικούς τύπους άσκησης: αεροβική, μυϊκή ενδυνάμωση και ευλυγισία. Και τα τρία είναι σημαντικά: Η αεροβική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, τένις, μπάσκετ) ενισχύει τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων, οι ασκήσεις αντίστασης/ενδυνάμωσης (βαράκια, μπάρες) βοηθούν να κρατήσετε γερούς τους μυς και τα οστά σας και να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό, ενώ οι ασκήσεις ευλυγισίας (γιόγκα, στρέτσινγκ) μπορούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πριν τη γυμναστική δεν πρέπει να τρώμε 
Α. Σωστό
B. Λάθος
Σωστή απάντηση: Β 
Μη γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, γιατί  ο οργανισμός, προσπαθώντας να βρει ενέργεια, στρέφεται στους μυς. Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκού ιστού και τη μείωση της αντοχής και της δύναμής σας. Επίσης, η εξάντληση της ημέρας, σε συνδυασμό με το άδειο στομάχι, δεν θα σας αφήσουν να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του προγράμματός σας. Ένα ελαφρύ σνακ θα σας τροφοδοτήσει με την απαιτούμενη ενέργεια. Μην καταναλώσετε, ωστόσο, μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν από τη γυμναστική, γιατί θα επιβαρύνουν το στομάχι σας.
Πρέπει να εκτελείτε κάθε άσκηση ενδυνάμωσης μέχρι τα όρια της αντοχής σας; 
Α. Ναι
B. Όχι
Σωστή απάντηση: Α 
Το να «δουλεύετε» τους μυς σας μέχρι του σημείου να δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να τους δυναμώσετε και να τους τονώσετε. Αν σηκώνετε βάρη ή χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή λάστιχα, ξεκινήστε με ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων και στη συνέχεια αυξήστε τις επαναλήψεις. Μόλις κάνετε 12 επαναλήψεις μιας άσκησης με ευκολία, αυξήστε ελαφρώς το βάρος. Φροντίστε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, γιατί διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
Μπορείτε να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας για να χάσετε βάρος 
Α. Aλήθεια
Β.  Ψέμα
Σωστή απάντηση: Β 
Πρόκειται για μύθο. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος προκειμένου να χάσετε βάρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να κάνετε τακτικά γυμναστική. Μπορείτε, βέβαια, γυμνάζοντας συγκεκριμένες περιοχές, να βελτιώσετε το περίγραμμά τους και να πετύχετε τη σύσφιγξή τους.
Προθέρμανση και αποθεραπεία πρέπει να κάνετε κάθε φορά; 
Α. Ναι
B. Όχι
Σωστή απάντηση: Α 
Πολλοί είναι αυτοί που αποφεύγουν την προθέρμανση ή την αποθεραπεία -ή και τα δύο-, αλλά κακώς. Η προθέρμανση με ελαφριάς μορφής αεροβική άσκηση, που αυξάνει λίγο τον ρυθμό της αναπνοής και της καρδιάς, προετοιμάζει τους μυς για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και βοηθάει στην αποτροπή τραυματισμών. Λίγο περπάτημα ή ποδήλατο για 5-10΄ είναι αρκετό. Εξίσου σημαντική είναι και η αποθεραπεία, που βοηθάει το σώμα να επανέλθει μετά την προπόνηση. Απλώς συνεχίστε να ασκείστε, αλλά σε χαμηλότερη ένταση. Όσο για τη διάρκειά της, αυτή εξαρτάται από την ένταση της άσκησης που προηγήθηκε. Σε γενικές γραμμές, πάντως, για έναν μέσο ασκούμενο τα 5-10΄ είναι αρκετά.
Ο έντονος πόνος στη γυμναστική είναι φυσιολογικός; 
Α. Ναι
B. Όχι
Σωστή απάντηση: Β 
Τα αγαθά αποκτώνται με κόπο, αλλά όχι με πόνο. Σκοπός της άσκησης δεν είναι να πονέσετε, αλλά να αποκτήσετε τη φόρμα σας. Έτσι, αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά. Ο ελαφρύς πόνος των μυών στην αρχή είναι φυσιολογικός, γι’ αυτό μην τον αφήσετε να σας κρατήσει μακριά από τη γυμναστική. Αντίθετα, αν ο πόνος είναι έντονος, σταματήστε την άσκηση μέχρι να περάσει. Αν δεν αισθανθείτε καλύτερα, δείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ξανά.
Διατάσεις πρέπει να κάνετε πριν ή μετά το κυρίως πρόγραμμα; 
Α. Πριν
Β. Μετά
Γ. Και τα δύο
Σωστή απάντηση: Γ 
Από έρευνες που διεξήχθησαν έχει γίνει πλέον γνωστό ότι οι στατικές διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Ωστόσο, νεότερες έρευνες απέδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις ως προθέρμανση επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση ισχύος στους ενηλίκους και αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού όταν ακολουθεί προπόνηση μεγάλης έντασης. Συστήνεται, λοιπόν, προθέρμανση μέσω κινητικών διατάσεων και αποθεραπεία μέσω στατικών.

Πέμπτη, 27 Φεβρουαρίου 2014

Ανακαλύψτε την άσκηση που θα σας κάνει να καίτε το λίπος σας με τριπλάσιο ρυθμό

Μέχρι τώρα γνωρίζαμε την αερόβια και την αερόβια άσκηση. Αν είστε αυτής της λογικής, δηλαδή του διαδρόμου ή του στατικού ποδηλάτου, φωτογραφηθείτε μια φορά κάθε χρόνο και θα διαπιστώσετε με δέος ότι πάτε προς το χειρότερο αντί προς το καλύτερο. Κάντε λοιπόν την αλλαγή σας .
Ένας όχι πολύ γνωστός αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικός τύπος άσκησης είναι η διαλειμματική. Ωστόσο, παρά τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής άσκησης σε σχέση με την αερόβια σταθερού τέμπο, οι συντριπτικά περισσότερες γυναίκες προτιμούν την soft αερόβια.
Τι είναι η διαλειμματική άσκηση
Η διαλειμματική άσκηση είναι άσκηση κυρίως υψηλής έντασης. Και όταν μιλάμε για υψηλή ένταση εννοούμε μια ένταση που δεν μπορείτε να κρατήσετε για πάνω από 30″. Η καλύτερη άσκηση για τη διαλειμματική προπόνηση είναι τα σπριντ. Aν είστε αρχάρια ή αρχάριος ξεκινήστε συντηρητικά. Τρέξτε γρήγορα για 30″ αλλά σε διατηρήσιμο, ελεγχόμενο ρυθμό που δεν είναι επικίνδυνος για τραυματισμούς. Γυρίστε περπατώντας προς την αφετηρία. Επαναλάβατε 4 φορές και τις επόμενες μέρες πάτε σταδιακά προς τις 8 επαναλήψεις χωρίς να αυξήσετε την ένταση.Μόλις κατακτήσετε αυτά τα επίπεδα αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση.
Που μας βοηθάει
Η διαλειμματική άσκηση και ιδιαίτερα η υψηλής έντασης διαλειμματική είναι από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Βοηθάει ώστε να:
- καίτε λίπος σε τριπλάσιους ρυθμούς απ’ ότι με την κλασσική αερόβια
- τελειώνετε το πρόγραμμά σας σε συντομότερο χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό όταν είστε πολυάσχολες
- έχετε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους
- να είστε ιδιαίτερα δυναμική στην καθημερινότητά σας
- να καίτε θερμίδες και μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του σώματός σας
- να αποφεύγετε την υπερκαταπόνηση αρθρώσεων, τενόντων και συνδέσμων που φέρνει η πολύωρη αερόβια.
Σε μερικές εβδομάδες θα δείτε τέτοιες αλλαγές στο σώμα σας, στην αντοχή σας, στη δύναμή σας και στα επίπεδα της ενέργειάς σας, ώστε θα κακίζετε τον εαυτό σας και τους προπονητές σας για το χαμένο μέχρι τώρα χρόνο.

Επτά απλές συνήθειες που μας ομορφαίνουν

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα κοιταχτείτε στον καθρέφτη λέγοντας «πώς είμαι έτσι;», σκεφτείτε ότι ίσως θα πρέπει να κάνετε κάτι από τα παρακάτω ή όλα μαζί.
Το νερό, νεράκι
Tο νερό ενυδατώνει την επιδερμίδα μας και βοηθά στην επούλωσή της από την «ζημιά» που προκαλεί ο ήλιος. Με τον ερχομό του καλοκαιριού μάλιστα, η ενυδάτωση κρίνεται ακόμα πιο αναγκαία. Όσον αφορά την ποσότητα, μερίδα ειδικών συνιστά οκτώ ποτήρια την ημέρα, ενώ άλλοι προτείνουν να πίνουμε νερό μόνο όταν διψάμε. Σε κάθε περίπτωση, η ημερήσια κατανάλωση νερού εκτός από το να ενυδατώνει την επιδερμίδα, βοηθά και στην αποβολή των τοξινών εκείνων οι οποίες την κάνουν να δείχνει «θαμπή».
Κάπνισμα Stop
Μερικές φορές, μια «καλή» συνήθεια είναι να καταφέρουμε να κόψουμε την «κακή». Στην περίπτωση του τσιγάρου, οι παρενέργειες για το δέρμα, μαζί με τις υπόλοιπες για τον οργανισμό, είναι λίγο πολύ γνωστές: γερνά πρόωρα την επιδερμίδα, εξαντλεί το κολλαγόνο, λεπταίνει το δέρμα και κιτρινίζει τα δόντια. Κάντε λοιπόν συνήθεια την… διακοπή του και θα βγείτε κερδισμένοι.
Θα φας καλά
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, εκτός από το ότι αποτελεί το άλφα και το ωμέγα της γενικότερης υγείας, συμβάλλει τα μέγιστα και στην εμφάνισή μας: λαμπερή επιδερμίδα, δυνατά μαλλιά και fit σιλουέτα. Η Μεσογειακή Διατροφή είναι σε κάθε περίπτωση ιδανική: περιέχει ελάχιστα λιπαρά φαγητά και περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, «καλά» λιπαρά όπως τα ωμέγα-3 και φυσικά ελαιόλαδο.
Κάντε φίλο τον Μορφέα
Ο ύπνος μπορεί να «θρέφει τα παιδιά», όμως το ίδιο κάνει και στην επιδερμίδα μας. Κατά την διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται η ανανέωση των κυττάρων και αυξάνεται η παραγωγή του κολλαγόνου, ενός αμινοξέος απαραίτητου για την υγιή όψη της επιδερμίδας. Η έλλειψη ύπνου από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει το σμήγμα, τα σπυράκια και να κάνει την επιδερμίδα σας να φαίνεται πιο «χλωμή». Αν και δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο χρονικό όριο επαρκούς ύπνου, παρ’ όλα αυτά οι ειδικοί συνιστούν έξι με οκτώ ώρες για έναν υγιή ενήλικα.
Επιδερμίδα:
Προσέχουμε για να έχουμε .Η προστασία και η ενυδάτωση της επιδερμίδας είναι δύο από τους βασικούς «πυλώνες» για να δείχνουμε πιο όμορφοι/ες. Όσον αφορά την προστασία, χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό προσώπου και σώματος μεγάλου δείκτη, ενώ για την ενυδάτωση χρησιμοποιήστε κρέμες οι οποίες να είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, E και Α.
«Μην καμπουριάζεις παιδί μου!»
Οι πολλές ώρες στον υπολογιστή, αλλά και η αδυναμία των μυών της πλάτης αποτελούν τα κύρια αίτια της «καμπούρας», δηλαδή της κυφωτικής στάσης του σώματος: οι ώμοι “πέφτουν” μπροστά, η πλάτη κυρτώνει και εμείς μοιάζουμε ολοένα και περισσότερο με τον… Κουασιμόδο. Σε αρκετές περιπτώσεις, η εν λόγω στάση οφείλεται και στην «αμυντική» μας θέση όταν νοιώθουμε άβολα σε ένα περιβάλλον. Σε κάθε περίπτωση, αν οι ώμοι σας «πέφτουν» συνεχώς μπροστά κατά την διάρκεια της ημέρας, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτήν την στάση και πιθανώς να προκληθούν πολύ σοβαρότερα προβλήματα στο σκελετικό σας σύστημα (κύφωση) σε βάθος χρόνου. Κάθε φορά λοιπόν που παρατηρείτε ότι «καμπουριάζετε», σφίξτε την πλάτη και ρίξτε τους ώμους πίσω.
Άσκηση, άσκηση, άσκηση
Είναι προφανές ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να έχει τα μέγιστα οφέλη τόσο στην υγεία, όσο και στην εμφάνισή μας. Αν δεν έχετε καμία επαφή με το… άθλημα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον τριάντα λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα στην καθημερινότητά σας. Στην συνέχεια και αφού πάρετε το βάπτισμά του πυρός, μπορείτε να σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο.

Συμβουλές για τέλειο σώμα χωρίς ραγάδες

Σωστή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά δίνει περισσότερη ελαστικότητα στο δέρμα σου

Και να που είσαι πάλι αντιμέτωπη με το μεγάλο γυναικείο πρόβλημα που δεν είναι άλλο από τιςραγάδες. Το καλοκαιράκι βρίσκεται προ των πυλών κι εσύ αναρωτιέσαι πως θα τα βάλεις με την επίμονη εχθρό σου; Μη σε πιάνει πανικός γιατί θα δεις ότι με θέληση και επιμονή γίνονται και θαύματα!
Μπορεί να εμφανίζονται εύκολα στο σώμα σου αλλά αν ακολουθήσεις κατά γράμμα τις παρακάτω συμβουλές, σύντομα θ΄αποτελούν παρελθόν για σένα:

Τρέφομαι σωστά, ζω ισορροπημένα:
 Αυτό είναι το νέο σου σλόγκαν. Εκτός από το να το επαναλαμβάνεις, πρέπει να το κάνεις και πράξη. Μια σωστή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά δίνει περισσότερη ελαστικότητα στο δέρμα σου και αποτελεί την καλύτερη άμυνα στις ραγάδες. Δώσε στον οργανισμό σου όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και άσε στην άκρη όλα τα υπόλοιπα «καλούδια» που σε παχαίνουν.

DIY κρέμα με ελαιόλαδο και αλόη βέρα:
 Ενώ έχεις διαπιστώσει πως δεν κάνουν όλες οι κρέμες του εμπορίου δουλειά, γι΄ αυτήν δε υπάρχει περίπτωση ν ΄αμφιβάλλεις. Πρόκειται για μια σούπερ ενυδατική θεραπεία για το δέρμα σου που θα μειώσει ορατά την εμφάνιση ραγάδων μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό που χρειάζεσαι είναι: 4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο, 4 κουτ. αλόη βέρα και 1 κουτ. ζάχαρη. Ανακάτεψε καλά και βάλε το μείγμα σου σ ΄ένα βαζάκι στο ψυγείο μέχρι να πήξει. Αφού στερεοποιηθεί, χρησιμοποίησέ το αλείφοντας πάνω στις ραγάδες πριν κοιμηθείς.

Ρετινόλη, η θεά σου
: Η αλλιώς βιταμίνη Α, το ελιξίριο ομορφιάς σου! Όπως και να την πεις, οι αμέτρητες ευεργετικές της ιδιότητες είναι οι ίδιες. Αν οι ραγάδες σου έχουν εμφανιστεί τις τελευταίες 6 εβδομάδες και είναι σχετικά κόκκινες ακόμα, βάλε τοπικά στα σημεία που θέλεις ρετινόλη για να μειώσεις την εμφάνισή τους και σταδιακά να τις εξαφανίσεις.
Κάντο όπως παλιά με βούτυρο κακάο: Θα ακολουθήσεις την παλιά καλή συνταγή με το θαυματουργό βούτυρο κακάο. Είναι ιδανικό και στη πρόληψη των ραγάδων κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης, αφού προλαμβάνει τη «διάσπαση» του επιδερμικού ιστού. Χάρη στα ένζυμα που περιέχει τονώνει το δέρμα σου και το διατηρεί ενυδατωμένο.
Γυμνάσου κατά το δέον: Η καθημερινή άσκηση βοηθάει το σώμα σου τρόπους, πολλοί από τους οποίους σου είναι άγνωστοι. Η αντιμετώπιση των ραγάδων είναι ένας από αυτούς. Κάνοντας γυμναστική τονώνεις το δέρμα σου και χτίζεις την άμυνά του ώστε να είναι πιο ανθεκτικό. Επίσης με την άσκηση αποβάλλεις πιο γρήγορα τις τοξίνες από τον οργανισμό σου με την εφίδρωση, ενισχύεις το αναπνευστικό σου και την καλή κυκλοφορία του αίματος που είναι το Α και το Ω μιας υγιούς επιδερμίδας.

Αρωματικό λάδι λεβάντας:
 Διεγείρει τις αισθήσεις σου, σε χαλαρώνει και όχι μόνο! Γιατί θα το χρησιμοποιήσεις ως θεραπεία των ραγάδων σου αφού το λάδι λεβάντας ενισχύει την ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματός σου και μειώνει την εξάπλωση των ραγάδων. Είτε το αγοράσεις είτε το φτιάξεις μόνη σου, μπορείς να το εφαρμόσεις ως και 3 φορές την ημέρα.
Τελευταία και καλύτερη… η βιταμίνη C:Αυτό το ιδιαίτερο συστατικό είναι υπεύθυνο για πολλά θαύματα ομορφιάς, μεταξύ των οποίων είναι η αυξημένη παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό σου. Ναι, είναι αλήθεια! Γι ΄ αυτό και θα γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σου για την αντιμετώπιση των ραγάδων σε αρχικό στάδιο όμως. Συνδύασε λοιπόν την πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη C π.χ πορτοκάλια και πράσινη πιπεριά, με τη αγορά ενός ελαίου βιταμίνης C για εφαρμογή πάνω στις ραγάδες και δες το

Τρίτη, 25 Φεβρουαρίου 2014

Προπόνηση Bodybuilding: 10 Μυστικά για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι θέλουν να ξέρουν ποια είναι τα μυστικά για την οικοδόμηση μιας μεγάλης μυϊκής μάζας. Ενώ πολλοί από εμάς έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι το μυστικό έρχεται υπό τη μορφή μιας μυστικής προπονητικής ρουτίνας bodybuilding, μαγικής σκόνης πρωτεΐνης ή μαγικού χαπιού, η πραγματικότητα είναι ότι για την οικοδόμηση τεράστιας μυϊκής μάζας θα πρέπει να ακολουθήσετε τα δέκα απλά μυστικά προπόνησης που αναφέρουμε πιο κάτω:
1. Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης bodybuilding είναι αυτή που το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει. Το σώμα σας συνηθίζει κάθε ρουτίνα προπόνησης στην οποία υποβάλλεται. Όσο πιο προχωρημένοι είστε, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί αυτή η προσαρμογή. Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση θα πρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε ένα κύκλο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη ρουτίνα προπόνησης σας, αλλά και να χρησιμοποιείτε μια ομαλή και λογική παραλλαγή των σετ, των επαναλήψεων, και των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μεταβάλλοντας αυτές τις μεταβλητές με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή αποτελέσματα όσον αφορά την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σύντομες. Αν και θα έλεγε κανείς ότι, προκειμένου να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα, θα χρειαζόταν ένας μαραθώνιος 3ωρης προπόνησης, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Μετά από 45 λεπτά τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Γιατί αυτό είναι κακό; Διότι με λίγα λόγια, η τεστοστερόνη χτίζει μύες και καίει λίπος, ενώ η κορτιζόλη καταστρέφει τους μύες και αποθηκεύει λίπος. Επομένως, μια κατάσταση όπου η κορτιζόλη σας αυξάνεται και η τεστοστερόνη σας μειώνεται θα έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμείτε.
3. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τόσο ένα μεγάλου όγκου πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα. Για χρόνια υπήρχαν τεράστιες διαμάχες στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιο είδος προπόνησης λειτουργεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ένας συνδυασμός και των δύο μορφών προπόνησης θα σας παρέχει τα καλύτερα κέρδη. Για τα βέλτιστα μυϊκά κέρδη θα πρέπει να εναλλάσσονται περίοδοι υψηλού όγκου με περιόδους υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλού όγκου θα πιέσει το σώμα σας στα όρια του και θα το αναγκάσει να προσαρμοστεί μέσω της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων μέσω της αύξησης των ενδοκυττάριων θρεπτικών συστατικών), ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλών σετ/χαμηλών επαναλήψεων θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση υψηλού όγκου επιτρέποντας έτσι την εμφάνιση νέας μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.
4. Θα πρέπει να διαφοροποιείτε τον χρόνο ανάπαυσης σας μεταξύ των σετ. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, διαφοροποιώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν αναπαύεστε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ σας και στη συνέχεια αλλάξετε το χρόνο σε μόνο 1 λεπτό ανάπαυσης, αν και αρχικά τα επίπεδα αντοχής σας θα υποφέρουν, θα προσέξετε μία ανανέωση της ανάπτυξης σας από αυτή την αλλαγή. Και πάλι, μια ομαλή και προγραμματισμένη παραλλαγή των περιόδων ανάπαυσης η οποία να είναι σύμφωνη με ένα ορθό σύστημα επαναλήψεων και σετ θα σας προσφέρει τα καλύτερα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη.

5. Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις με τη χρήση μπάρας και αλτήρων και ασκήσεις που μετακινούν το σώμα σας σε τρισδιάστατο διάστημα. Αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται κυρίως από ασκήσεις σε μηχανήματα, μην περιμένετε πολλή ανάπτυξη. Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί σε τρισδιάστατο διάστημα, έτσι αν απλά προπονείστε με τη χρήση μηχανημάτων υπάρχουν πολλοί σταθεροποιητές μύες που ποτέ δεν θα ενεργοποιηθούν καθώς το μηχάνημα σταθεροποιεί το βάρος για σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι διεγείρεται πολύ λιγότερη ανάπτυξη. Ωστόσο, αν η ρουτίνα προπόνησης σας αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις με χρήση αλτήρων και μπάρας, θα συμμετάσχει κάθε μυϊκή ίνα του σώματος σας, προκειμένου να ισορροπήσετε και να ελέγξετε το βάρος. Επιπλέον, εάν κάνετε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα (squats), προβολές (lunges), βυθίσεις (dips) και έλξεις (pull-ups), τότε θα συμμετάσχουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, αφού κάθε φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια κίνηση που κινεί τον κορμό σας μέσα σε τρισδιάστατο διάστημα, το σώμα σας χρειάζεται να ενεργοποιήσει ένα τεράστιο ποσό μυών. Έτσι λοιπόν, ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο προκλητικές, παράγουν, επίσης, τα περισσότερα αποτελέσματα. 1 σετ ημικαθισμάτων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από 5-7 εκτάσεις ποδιών (leg extensions).
6. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο ελάχιστο. Αν και η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή, όσοι από εσάς επικεντρώνεστε στο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να την ελαχιστοποιήσετε σε 3-4 συνεδρίες των 20-30 λεπτών την εβδομάδα. Εστιάστε σε δραστηριότητες όπως ένα στατικό ποδήλατο, περπάτημα, ή ένα ελλειπτικό και κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 130-250. Περισσότερη καρδιαγγειακή δραστηριότητα από αυτή θα αρχίσει να θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα σας για μυϊκά κέρδη εφόσον το σώμα σας θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, που διαφορετικά θα χρησιμοποιούνταν για τη μυϊκή ανάπτυξη, προκειμένου να στηρίξει την επιπλέον καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
7. Δώστε έμφαση στην τέλεια μορφή και στη μυϊκή σύσπαση. Όσο προφανές κι αν είναι αυτή η φράση, πολλά άτομα δεν την ακολουθούν! Να θυμάστε, αυτό είναι bodybuilding και έτσι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων ούτως ώστε να δουλεύουν οι μύες σας, και όχι οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας. Ποτέ μην θυσιάσετε τη σωστή τεχνική για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος! Να θυμάστε, επίσης, ότι επειδή η μυϊκή διέγερση είναι αυτό που παίζει ρόλο, θα πρέπει να συσπάτε το μυ καθώς κινείτε τα βάρη. Η μετακίνηση του βάρους από το σημείο Α στο σημείο Β δεν είναι αρκετή. Επικεντρωθείτε πραγματικά στη σύσπαση του μυ που δουλεύει. Ακόμα κι αν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος κάνοντας το αυτό, τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.
8. Ο σωματότυπος σας θα καθορίσει τη συχνότητα της προπόνησης σας. Αυτός είναι ένας τομέας που σπάνια συζητείται σε άρθρα προπόνησης. Για να μπορείτε να έχετε τα βέλτιστα κέρδη, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη συχνότητα προπόνησης σας με βάση το σωματότυπο σας. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ενδόμορφος (με αργότερο μεταβολισμό) μπορεί να προπονηθεί 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ένας κοκαλιάρης με ένα ορμητικό μεταβολισμό (hardgainer) εξυπηρετείται καλύτερα με 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.
9. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα είστε συνεπής. Και πάλι, αυτό είναι ένα από τα «μυστικά» που ακούγεται πολύ προφανές, αλλά αγνοείται ξανά και ξανά. Ενώ ορισμένα προγράμματα μπορεί να φανούν πραγματικά καλά στο χαρτί, αν δεν μπορείτε να είστε συνεπής λόγω άλλων υποχρεώσεων, όπως η οικογένεια, η εργασία, κλπ τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα. Αν γνωρίζετε ότι το μόνο που είστε σε θέση να κάνετε είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, τότε ακολουθήστε αυτή τη συχνότητα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα στην προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5-6 ημερών, αν θα καταλήγετε να χάνετε πάντα 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Στην τελική, αυτό θα οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μείωση των μυϊκών κερδών. Επομένως να είστε βέβαιοι ότι θα επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ξέρετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για μεγάλα μυϊκά κέρδη.
10. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας και παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Κρατώντας ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καταγράφοντας τις προπονήσεις σας είναι σημαντικό όχι μόνο για τον προγραμματισμό και το κίνητρο σας, αλλά σας βοηθά επίσης να δείτε που βρισκόσασταν και που βρίσκεστε τώρα. Φανταστείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, να πετύχετε την καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής σας και να μην θυμάστε πως έχετε φτάσει εκεί. Θα μπορούσατε να φανταστείτε πως θα αισθανόσασταν αν για οποιοδήποτε λόχο χάνατε το σχήμα σας και στη συνέχεια να μην ξέρετε πώς να το ξαναφτιάξετε; Ένα αρχείο προπονήσεων σας επιτρέπει επίσης να δείτε εύκολα προς τα πού οδηγείται η πρόοδος σας. Κερδίζετε δύναμη; Χάνετε σωματικό λίπος; Όλα αυτά τα στοιχεία μπορείτε να τα δείτε εύκολα κρατώντας ένα αρχείο. Τέλος, ένα ημερολόγιο σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόγραμμα σας σε περίπτωση που η πρόοδος σας δεν προχωρά. Αν κρατάτε λεπτομερείς στοιχεία των προπονήσεων σας και του προγράμματος διατροφής σας, αν νιώθετε να χάνετε τη δύναμη σας και παρατηρήσετε στο ημερολόγιο προπόνησης σας ότι χάνετε τακτικά ένα με δύο γεύματα την ημέρα, τότε θα ξέρετε ποια είναι η λύση στο πρόβλημα.
Συμπέρασμα
Τώρα που γνωρίζετε 10 μυστικά προπόνησης για την οικοδόμηση μαζικής μυϊκής μάζας, αρχίστε να εφαρμόζετε το κάθε ένα από αυτά στο πρόγραμμα bodybuilding σας και θα δείτε τα μυϊκά σας κέρδη να πολλαπλασιάζονται!

Τα «θανάσιμα αμαρτήματα» στην διατροφή μιας γυναίκας

Με τον πανικό της… ζυγαριάς ζουν πολλές γυναίκες αυτή την περίοδο, καθώς το «πώς θα βγω στην παραλία» είναι ο μόνιμος εφιάλτης του Καλοκαιριού.
Όπως επισημαίνει η κα. Παπάζογλου, οι λεγόμενες δίαιτες – αστραπή για να φορέσεις γρήγορα το μπικίνι σου κρύβουν παγίδες. Είναι δίαιτες συνήθως ολιγοθερμικές, που δεν συμπεριλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφών και δεν εξασφαλίζουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, προκαλώντας έντονα συναισθήματα πείνας και εξάντλησης.
Η λύση;
Ισορροπημένη διατροφή!
Τι λάθη κάνεις και πώς να τα αλλάξεις
1. Φεύγεις νηστική το πρωί από το σπίτι!
Φάε πάντα ένα καλό πρωινό, ακόμα και τις μέρες που ξυπνάς πιο αργά απ’ ότι συνήθως.
Το πρωινό σου μπορεί να περιλαμβάνει:
- 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι
- ψωμί ή δημητριακά
- 1φρούτο εποχής ή το χυμό του
2. Τρως όποτε μπορείς ή… το θυμηθείς!
Ο «χρυσός» κανόνας είναι να τρως πολλές φορές μέσα στην ημέρα, αποφεύγοντας τα βαριά γεύματα.
Περιόρισε τα τηγανητά, τις σάλτσες και το πολύ λάδι, ενώ φρόντισε να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
3. Δεν πίνεις αρκετό νερό!
Η δίψα αποτελεί «καμπανάκι» αφυδάτωσης. Μάλιστα, τους καλοκαιρινούς μήνες, η αφυδάτωση είναι συχνό φαινόμενο, ιδίως όταν «αράζεις» στην παραλία. Όταν η αφυδάτωση ξεπεράσει το 1% του σωματικού βάρους, νιώθουμε δυσφορία, κούραση και δίψα, ενώ, όταν «αγγίζει» το 6,5% του σωματικού σου βάρους, αισθάνεσαι ζάλη και πονοκέφαλο, αλλά και πιο «βαριές» καταστάσεις, όπως αναπνευστικά προβλήματα.
Στα υγρά που επιβάλλεται να καταναλώνεις ΔΕΝ συμπεριλαμβάνονται τα αναψυκτικά τύπου κόλα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης καθώς επίσης τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά, καθώς και αφεψήματα που είναι διουρητικά.
4. Δεν καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά!
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό (περίπου το 85 – 95% του βάρους) και των χυμών τους, επιβάλλεται ακόμα περισσότερο το Καλοκαίρι.
Τα φρούτα και τα χορταρικά είναι πηγές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων αλλά και φυτικών ινών (κυτταρίνη), αποτελώντας έτσι, την δεύτερη βασική ομάδα τροφίμων. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά αρκετούς υδατάνθρακες, ενώ είναι ό,τι πρέπει για δεκατιανό!
5. Αποφεύγεις εντελώς την σοκολάτα!
Η αδυναμία στη σοκολάτα δεν είναι κακό… Οι ισχυρισμοί πως η σοκολάτα είναι βλαβερή, αφορούν κυρίως στις σοκολάτες μαζικής παραγωγής που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και φυτικού ή/ και ζωικού λίπους.
Αφέσου, λοιπόν, στη γλύκα μιας σοκολάτας υψηλής ποιότητας, που δεν θα περιέχει έξτρα λίπος παρά μόνο γνήσιο κακάο, πράγμα που εξασφαλίζει μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος, οι δίατες – αστραπή ή μια διατροφή με… στερήσεις για να βγεις κορμάρα στην παραλία έχουν βλαβερές συνέπειες: τα πρώτα κιλά που χάνονται είναι κυρίως νερό και ανόργανα στοιχεία, πράγμα που σημαίνει ότι χάνονται σημαντικές ποσότητες από χρήσιμα για τον οργανισμό μέταλλα και ηλεκτρολύτες, ο οργανισμός αποθηκεύει ευκολότερα το λίπος που μπορεί να χάθηκε προηγουμένως και μπορεί να οδηγηθείς σε παθολογικές καταστάσεις συμπεριφοράς προς το φαγητό, όπως η νευρογενής βουλιμία και η ανορεξία.

4 τεχνικές για δικέφαλους που βγάζουν μάτι

Είστε έτοιμοι να προσθέστε από 3 ως 6 εκατοστά στην περιφέρεια του μπράτσου σας; Αν σας φαίνεται λίγο, απλά πάρτε μια μεζούρα, σφίξτε την γύρω από την κορυφή του δικέφαλου και έπειτα δώστε της 6 επιπλέον εκατοστά. Είδατε πόσο πολύ είναι; Εάν λοιπόν έχετε ύπνο και διατροφή υπό έλεγχο, τότε η ανάπτυξη των χεριών δεν είναι τίποτα άλλο από ένα απλό θέμα έξυπνης προπόνησης. Εδώ σας έχουμε μερικές τεχνικές που θα «αναγκάσουν» τους δικέφαλους να πεταχτούν από τα μανίκια σας!
1. Μια εσύ, μια εγώ
Θα χρειαστείτε έναν φίλο για αυτού του είδους την τεχνική, ο οποίος θα βρίσκεται σε παρόμοια επίπεδα αντοχής με εσάς. Πιάσε μια μπάρα με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει 10 με 12 επαναλήψεις. Μόλις τις ολοκληρώσετε, δώστε αμέσως τη μπάρα στο φίλο σας για να ολοκληρώσει και αυτός το ίδιο σετ, μόνο που αντί να το τοποθετήσει στη θέση του, θα το παραδώσει πίσω σε σας. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περίπου 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 7 με 8 επαναλήψεις Συνεχίστε έτσι, να πασάρετε την μπάρα μέχρι και οι δυο σας να μην είστε σε θέση να κάνετε ούτε μισή επανάληψη! Περιττό να πούμε πόσο θα πονέσει αυτό μετά από 5 ή 6 σετ, αλλά το πρήξιμο που θα έχετε θα είναι στα αλήθεια τρελό! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε μια προπόνηση χεριών.
2. Μια βόλτα στους αλτήρες
Για αυτή την τεχνική θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερο κόσμο στο γυμναστήριο γιατί πρόκειται να σας… μισήσουν πολλοί! Σταθείτε μπροστά στο ράφι με τους αλτήρες και τοποθετήστε τους κλιμακωτά, ξεκινώντας με το ζευγάρι που κάνετε συνήθως 10 με 12 επαναλήψεις, έπειτα με ένα ζευγάρι ελαφρύτερο κατά 10%, ακολουθούμενο από ένα ζευγάρι κατά 10% ελαφρύτερο από το προηγούμενο κοκ, μέχρι να φτάσετε στα βαράκια του αερόμπικ! Καταλάβατε μάλλον τι έχετε να κάνετε…
3. Συνδυασμός άσκησης απομόνωσης με σύνθετη άσκηση
Επιλέξτε μια άσκηση απομόνωσης όπως κάψεις αυτοσυγκέντρωσης, κάντε 10 με επαναλήψεις με κάθε σας χέρι και στη συνέχεια, πιάσε μια μπάρα και χτυπήστε από 8 έως 12 επαναλήψεις κάμψεων δικεφάλων. Τοποθετώντας μια άσκηση μυϊκής απομόνωσης στην αρχή εξασφαλίζει ότι στην πιο δύσκολη (σύνθετη) άσκηση, το βάρος θα το σηκώσουν οι δικέφαλοι και όχι οι μυς της πλάτης και των ώμων. Με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσετε τους δικέφαλούς σας να εργαστούν πιο σκληρά από ποτέ.
4. Σούπερ αργές κάμψεις
6 δευτερόλεπτα για τη θετική φάση της κίνησης (όταν σηκώνετε το βάρος)  και 3 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση (όταν το κατεβάζετε). Είναι τόσο απλό και αποδοτικό που θα το υιοθετήσετε σε όλες σας τις ασκήσεις! Για αυτή την τεχνική δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος ή πολλές επαναλήψεις, παρά μόνο υπερβολικά αργή ταχύτητα, η οποία θα ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ακόμα και αυτές που δεν ξέρατε καν πως υπάρχουν!)
Θυμηθείτε ότι οι τεχνικές αυτές θα πρέπει να εφαρμόζονται σε συνδυασμό με μια τυπική προπόνηση των 12 σετ για δικέφαλους, που θα γίνεται σε μια ξεχωριστή ημέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε με δύο σύνθετες ασκήσεις για 4 σετ των 8 με 12, ακολουθούμενες με μία άσκηση απομόνωσης για 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις τεχνικές για να δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Και όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονες πρωτεΐνες και καθαρούς υδατάνθρακες ότι απολαμβάνετε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να δώσετε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για ανάρρωση και ανάπτυξη.


Δευτέρα, 24 Φεβρουαρίου 2014

Γυμναστική και διατροφή: Η τέλεια φόρμουλα ισορροπίας

Η άσκηση μπήκε στη ζωή σας για τα καλά και τα 30 λεπτά πάνω στο διάδρομο του γυμναστηρίου δεν είναι τελικά τόσο βασανιστικά όσο νομίζατε.


Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα τουλάχιστον 60 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, που να συνδυάζει αερόβια και άσκηση αντιστάσεων (βάρη), στοχεύοντας στην απώλεια βάρους, στο “χτίσιμο” των μυών και στην αλλαγή του σχήματος του σώματός σας. Ο αρμονικός συνδυασμός γυμναστικής και διατροφής αποτελεί ακόμη ένα όπλο στο κυνήγι του ιδανικού κορμιού.
Τι πρέπει να φάτε λοιπόν για να απολαύσετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα της άσκησης;
Κάτι που ακούγεται πολύ συχνά είναι πως η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι ώστε να καίγεται περισσότερο λίπος. Τραγικό λάθος. Ενέργεια δεν χρειάζονται μόνο οι επαγγελματίες αθλητές. Στις περισσότερες περιπτώσεις γυμναστική με άδειο στομάχι σημαίνει κούραση, ζαλάδα, πονοκεφάλους πριν καν ξεκινήσετε.
Άρα και μικρότερη απόδοση. Καμιά μηχανή, πόσο μάλλον το σώμα μας, δεν μπορεί να δουλέψει χωρίς καύσιμα. Αν πάλι το γεμάτο στομάχι μπορεί να σας φέρνει δυσφορία κατά την άσκηση, τότε σημασία έχει το πότε ακριβώς τρώτε.
Αναλυτικότερα:
Αν το κύριο γεύμα σας περιέχει πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγό, τυρί), υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και λίπος φροντίστε να το καταναλώσετε περίπου 4 ώρες πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι πιο δύσπεπτα συστατικά και αν προσπαθήσετε να γυμναστείτε όσο ακόμη ο οργανισμός επιτελεί τη διαδικασία της πέψης, το αποτέλεσμα για εσάς θα είναι δυσάρεστο.
Μισή με 1 ώρα πριν την προπόνηση φάτε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ που αποτελεί μια άμεση πηγή ενέργειας. Ενδεικτικές επιλογές: 1 bar δημητριακών, ένα φρούτο, 1 φέτα ψωμί με 1κ.γλ. μαρμελάδα, 2 φρυγανιές με 1 κ.γλ. μέλι.
Στην περίπτωση που το κύριο γεύμα σας αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος είναι αρκετά χαμηλή (π.χ. μακαρόνια), καταναλώστε το 3 ώρες πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες σας έχουν ήδη εφοδιάσει με ενέργεια και η αντοχή σας αυξάνεται. Προσοχή μόνο στην ποσότητα που θα καταναλώσετε, φροντίστε όταν είστε σηκωμένοι από το τραπέζι να μη νιώθετε φουσκωμένοι.
Αν γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες φροντίστε να σηκωθείτε νωρίς για να φάτε ένα πλούσιο πρωινό αρκετή ώρα πριν την προπόνηση. Διαφορετικά προσπαθήστε να καταναλώσετε κάτι εύπεπτο και ελαφρύ ½ ώρα πριν την πρωινή σας γυμναστική, όπως ένα μιλκσεικ με φρούτα ή 100% φυσικοί χυμοί φρούτων και ημιάπαχο γάλα ή ημιάπαχο γάλα με δημητριακά.

Σύσφιξη και αδυνάτισμα 10 σούπερ συμβουλές

Πάς γυμναστήριο, κάθεσαι με τις ώρες, έχει τρέξει πολύ ιδρώτας αλλά και πάλι… δεν έχεις τα αποτέλεσμα που θες; Παρακάτω ακολουθούν πολύ χρήσιμες συμβουλές από διάσημους trainers του εξωτερικού, οι οποίοι αποκαλύπτουν τα μυστικά του … γρήγορου fitness!!!
1.Κάψτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο!
Πώς; Δοκιμάστε να παρεμβάλλετε διαστήματα έντονης προσπάθειας στην προπόνησή σας! Για παράδειγμα αν κάνετε ποδήλατο για 20 λεπτά, προσπαθήστε να παρεμβάλλετε 3 λεπτα στα οποία …θα τα δώσετε όλα! Στη συνέχεια δώστε στον εαυτό σας το χρόνο να ξεκουραστεί μειώνοντας την ένταση και το ρυθμό της άσκησης. Οι ειδικοί λένε ότι αυτή η τακτική συγκαταλέγεται ανάμεσα στις αποτελεσματικότερες μεθόδους απώλειας βάρους, και εξηγείται ως εξής: Είναι πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος από μία προπόνηση με συνεχόμενα μέτρια ένταση εφόσον στα διαστήματα έντονης προσπάθειας ανεβαίνουν οι σφυγμοί της καρδιάς, οι οποίοι όμως παραμένουν ψηλά ακόμα και όταν η ένταση της άσκησης πέφτει! Ουσιαστικά «προκαλείτε» το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια, προσπαθώντας να προσαρμοστεί μεταξύ έντονης και μέτριας προσπάθειας. (Pete McCall, personal trainer and exercise physiologist with the American Council on Exercise
2. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες το βράδυ!
Η personal trainer της Jennifer Lopez και της Kim Kardashian (Gunnar Peterson) υποστηρίζει ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν κατακράτηση υγρών, οπότε αν περιορίσετε τους υδατάνθρακες του βραδινού σας, το επόμενο πρωί θα νιώθετε ελαφρύτεροι, λιγότερο πρησμένοι και άρα πιο αδύνατοι. Κι όταν αισθάνεστε καλύτερα, συνήθως κάνετε και πιο υγιεινές επιλογές! Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκες φράουλες είναι πολύ καλύτερη επιλογή για το βραδινό σας από μια μακαρονάδα: αφήστε τη μακαρονάδα για το μεσημέρι
3. Επιταχύνετε την γράμμωση των μυών: Κάντε λιγότερες επαναλήψεις!
Λιγότερες επαναλήψεις… αλλά περισσότερος πόνος! Γιατί αυτό που προτείνει ο McCall είναι προπονήσεις με περισσότερα κιλά ή μεγαλύτερη αντίσταση και λιγότερες επαναλήψεις. Αυτή η μέθοδος, σύμφωνα πάντα με τον McCall, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να πετύχετε συντομότερα γράμμωση, αλλά να κάψετε και περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα καίγατε με περισσότερες επαναλήψεις πιο μέτριας προσπάθειας. Κι αυτό οφείλεται στο ότι οι μύες σας αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν διαφορετικές μυϊκές ίνες σε κάθε περίπτωση
4. Κάψτε περισσότερες θερμίδες: Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων!
Κάνοντας συνεχόμενα τις ασκήσεις της προπόνησής σας (όσο αντέχετε βέβαια…) κρατάτε τους ρυθμούς της καρδιάς σας σε υψηλά επίπεδα κι έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι αν κάνετε διαλείμματα μεταξύ των επαναληπτικών σετ ή των διαφορετικών ασκήσεων, υποστηρίζει και πάλι ο McCall. Αποτέλεσμα: πολλές θερμίδες σε λίγο χρόνο!
5. Πιέστε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο! Μπορείτε καλύτερα!
Αν ποτέ αναρωτιέστε «προπονούμαι όσο θα ‘πρεπε ή όσο σκληρά θα μπορούσα», τότε η απάντηση είναι μάλλον όχι… Αυτή είναι η άποψη του Teddy Bass, προσωπικού γυμναστή της Cameron Diaz, της Christina Applegate και της Lucy Liu, ο οποίος πιστεύει ότι αν δεν πιέσετε το εαυτό σας για λίγο περισσότερο τότε μάλλον δεν θα δείτε ποτέ τα αποτελέσματα που θέλετε, άρα χάνετε το χρόνο σας άδικα… Την επόμενη φορά λοιπόν που θα πάτε για τη συνηθισμένη σας προπόνηση αναρωτηθείτε: «κάνω όντως ότι καλύτερο μπορώ ή μήπως θα μπορούσα να «ζοριστώ» λίγο ακόμα;». Λίγο περισσότερο κάθε φορά θα κάνει πολύ σημαντική διαφορά στο τέλος του μήνα!

 
6. Πάρτε μια μέρα ρεπό από την καθημερινή σας προπόνηση!
Ναι, σωστά διαβάσετε! Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι για να επιταχύνουν το αδυνάτισμα θα πρέπει να ασκούνται έντονα και καθημερινά. «Δεν είναι αληθεύει αυτό» υποστηρίζει ο McCall: Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον 1-2 μέρες την εβδομάδα που είτε θα ασκήστε κάνοντας πολύ ελαφριά προπόνηση ή θα απέχετε τελείως. Αν πιέζετε πάρα πολύ το σώμα σας καθημερινά, αυτό που θα πετύχετε είναι να στρεσαριστεί τόσο ώστε να προσπαθεί να «κρατήσει» όσο περισσότερο γίνεται το επιπλέον βάρος, κι όχι να το κάψει. Γιατί; Μα επειδή θα το κάνετε να πιστέψει ότι κάποια στιγμή, με τόσο εξαντλητικούς ρυθμούς, θα χρειαστεί τις έξτρα θερμίδες που έχουν αποθηκευτεί για να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε ότι εσείς του ζητάτε!
7. Αφήστε τα περιοδικά και τα βιβλία για το σπίτι και συγκεντρωθείτε στην προπόνησή σας!
Πολλές φορές ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό είναι η συντροφιά σας στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα του γυμναστηρίου. «Μα αφού δεν περνά με τίποτα η ώρα»… Ναι, αλλά αφού κάθεστε που κάθεστε στο γυμναστήριο για άλλα 20 λεπτά ποδήλατου κάντε το σωστά! Συνήθως τα βιβλία, τα κινητά, τα περιοδικά κτλ αφαιρούν την προσοχή σας από το πετάλι με αποτέλεσμα η άσκησή σας να είναι πολύ μέτριας έντασης και οι θερμίδες που καίτε ελάχιστες… Αφήστε τα βιβλία για το σπίτι και πάρτε μαζί σας μόνο την αγαπημένη σας μουσική!
8. Σφίξτε γρηγορότερα γλουτούς και περιφέρεια!
Αυτό που «καίει» περισσότερο τις γυναίκες είναι πώς θα χάσουν πόντους από την περιφέρεια και τα ψωμάκια… Γι αυτό το λόγο συχνά πυκνά ακούς στα γυμναστήρια «Θέλω ασκήσεις για τους γλουτούς», «Θέλω ασκήσεις να εξαφανίσω τα ψωμάκια», «Θέλω ασκήσεις να ανορθώσω τον …»… Ε λοιπόν είναι λάθος σκεπτική! Αυτό που είναι καλύτερο είναι να κάνετε ασκήσεις οι οποίες γυμνάζουν ταυτόχρονα το πάνω και κάτω μέρος του σώματος, λέει ο Peterson. Έτσι θα χρησιμοποιείτε περισσότερες μυϊκές ομάδες σε μία μόνο άσκηση, θα καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά, άρα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα και εκεί που σας «καίει».
9. Δυναμώστε την μουσική!
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη μουσική βοηθά ταυτόχρονα και στο να φαίνεται η προπόνησή σας πιο εύκολη κι ευχάριστη αλλά και στο να καίτε περισσότερες θερμίδες! Κι αυτό εξηγείται γιατί συνήθως όσοι ακούν έντονη μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους τείνουν να αυξάνουν την έντασή της προπόνησης! Aρα, όσο πιο έντονη και δυνατή η μουσική, τόσο πιο έντονη η προπόνηση! Γι αυτό, λοιπόν, την επόμενη φορά που θα βγείτε για τρέξιμο στο πάρκο, φορέστε τα ακουστικά σας και εφοδιάστε το MP3 player με τα πιο upbeat κομμάτια της εποχής! (McCall)
10. Ανακατέψτε τα!
Καμιά φορά η προπόνηση γίνεται ρουτίνα για το σώμα σας. Όταν όμως συμβεί αυτό να ξέρετε ότι τα αποτελέσματα της προπόνησής σας δεν είναι τα επιθυμητά. Το σώμα σας έχει «συνηθίσει» τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις, με τον ίδιο ρυθμό, την ίδια ένταση, την ίδια σειρά. Έχει «εξασκηθεί» να ανταποκρίνεται στις ασκήσεις αυτές σαν να είναι παιχνιδάκι, δεν υπάρχει καμιά πρόκληση γι αυτό! Τι εννοεί, λοιπόν, ο Bass λέγοντας ανακατέψτε τα;;; «Δεν είναι ανάγκη να σχεδιάσετε εξ’ αρχής το πρόγραμμά σας, απλά να το «πειράξετε» λίγο». Διαλέξτε ένα πιο έντονο πρόγραμμα στο διάδρομο γυμναστικής αντί να ξανακάνετε το συνηθισμένο, κάντε λίγες περισσότερες επαναλήψεις στους κοιλιακούς, βάλτε λίγα περισσότερα κιλά όταν σηκώνετε βάρη, αυξήστε την αντίσταση στο μηχάνημα για το στήθος ή του γλουτούς και, τέλος, αλλάξτε ακόμη και τη σειρά με την οποία κάνατε τις ασκήσεις σας! Μικρές αλλαγές, μεγάλα αποτελέσματα!

H γυµναστική ενισχύει το sex

Αν νοµίζετε ότι το γυµναστήριο απέχει χιλιόµετρα από το κρεβάτι σας, ήρθε η ώρα να µάθετε ότι µπορεί να είναι πολύ πιο κοντά από ό,τι φαίνεται.

Η σχέση ανάµεσα στην ερωτική πράξη και τη γυµναστική είναι ακόµα θολή, σίγουρα όµως έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να την εξερευνήσουµε. Βελτιώνει λοιπόν η άσκηση τις σεξουαλικές µας επιδόσεις ή δεν παίζει κανένα ρόλο αν είµαστε σε φόρµα ή όχι;


Τι ισχύει;
Η αλήθεια είναι ότι καµία έρευνα ή επιστηµονική µελέτη δεν έχει αποδείξει ότι οι γυµνασµένοι άνθρωποι κάνουν καλύτερο σεξ ή το αντίθετο, αν κρίνουµε µάλιστα από το γεγονός ότι πιθανότατα όλοι έχουµε συναντήσει ανθρώπους που δεν χαίρουν άριστης φυσικής κατάστασης αλλά οµολογούν ότι απολαµβάνουν 100% την πράξη µε τον σύντροφό τους. Παρ’ όλ’ αυτά υπάρχουν κάποια βάσιµα συµπεράσµατα τα οποία τείνουν να επιβεβαιώσουν ότι όντως υπάρχει κάποια σχέση ανάµεσα στην ερωτική πράξη και την άσκηση.

Εγκεφαλική διέγερση
Όταν γυµναζόµαστε, το αίµα κυκλοφορεί καλύτερα στους ιστούς µε αποτέλεσµα να βελτιώνεται η λειτουργία τους. Όσο πιο καλή είναι η αιµάτωση τόσο πιο έντονη είναι και η λειτουργία των ιστών. Με αυτό τον τρόπο η εγκεφαλική λειτουργία αυξάνεται και η παραγωγή ενδορφινών…ανεβαίνει κατακόρυφα, γεγονός που λειτουργεί ως «προσάναµµα» για την ερωτική πράξη. Με λίγα λόγια, η κινητοποίηση του αίµατος εντείνει τα σεξουαλικά µας ένστικτα. Αυτό βέβαια απαιτεί να είµαστε διαθέσιµοι να εκµεταλλευτούµε οποιοδήποτε σεξουαλικό ένστικτο προκύψει, καθώς σε καµία περίπτωση δεν εννοείται ότι η γυµναστική είναι αρκετή για να δηµιουργήσει τις προϋποθέσεις για καλό σεξ. Ο συνδυασµός των παραπάνω όµως µπορεί να µεταφράσει την ερωτική επιθυµία σε πράξη, και µάλιστα άκρως ικανοποιητικά.

Σώµα µε σώµα
Πέρα από την εγκεφαλική λειτουργία, είναι σαφές ότι η γυµναστική βοηθάει το νούµερο ένα σεξουαλικό «εργαλείο», το σώµα µας. Χωρίς να είναι απαραίτητο στοιχείο –όσον αφορά στην απόλαυση των δύο συντρόφων– το γυµνασµένο σώµα µπορεί να βοηθήσει την ερωτική ζωή ενός ζευγαριού σε πρακτικό επίπεδο. Πρώτ’ απ’ όλα δίνει τη δυνατότητα στους δύο συντρόφους να πειραµατιστούν πιο εύκολα σε διαφορετικές στάσεις επαφής. Κι αυτό επειδή οι εξασκηµένοι µύες επιτρέπουν περισσότερα ανοίγµατα και είναι πιο ευλύγιστοι, στοιχεία που πολλές φορές είναι απαραίτητα για την ποικιλία κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Συγκεκριµένα, ειδικά όσον αφορά στη γυναίκα, οι εξασκηµένοι µύες του περιναίου (λεκάνη) µπορούν να την βοηθήσουν να ελέγχει καλύτερα την περιοχή και άρα να απολαµβάνει πολύ περισσότερο έναν οργασµό. Το µέσο για να τους αποκτήσει είναι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύµναση όλων των µυϊκών οµάδων της περιοχής (προσαγωγοί, γλουτοί, µηροί κ.τ.λ.), καθώς και η ελαφρά αερόβια άσκηση. Αυτά µπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη αιµάτωση και τη δυνατότητα ελέγχου της περιοχής, που είναι πολύ βασικά για την επίτευξη της γυναικείας απόλαυσης. Εκτός από τα παραπάνω όµως (και αυτό είναι ίσως το πιο σηµαντικό) ένα γυµνασµένο σώµα χαρίζει στον κάτοχό του αυτοπεποίθηση και τον κάνει να αισθάνεται όµορφα µε τον εαυτό του, γεγονός που αντανακλάται και στο σεξ. Κι αυτό επειδή, όταν αισθανόµαστε καλά µε το σώµα µας, αισθανόµαστε πιο άνετα µε τον σύντροφό µας, πόσω µάλλον όταν βρισκόµαστε σε πιο προσωπικές στιγµές. Έτσι, φαίνεται για µία ακόµη φορά ότι η γυµναστική οφείλει να είναι κοµµάτι της ζωής µας, ακόµα και αν «τρυπώνει» ακάλεστη στο… κρεβάτι µας!

Είναι στο χέρι µας
Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, κανένας δεν µπορεί να µας εγγυηθεί ότι αν γυµναζόµαστε θα κάνουµε απαραίτητα και καλύτερο σεξ. Τα παραπάνω στοιχεία πάντως δείχνουν ότι η ερωτική πράξη µπορεί να επωφεληθεί τα µέγιστα από την άσκηση, αν και σε καµία περίπτωση δεν πρέπει να πιστεύουµε ότι αυτό αρκεί και να επαναπαυόµαστε. Εµείς είµαστε εκείνες που θα κάνουµε τη σεξουαλική επαφή µε τον σύντροφό µας ιδανική. Η άσκηση µπορεί να σπρώξει την επιθυµία και την εικόνα µας στα ύψη, εµείς όµως είµαστε αυτές που θα τις απογειώσουµε.

Παρασκευή, 21 Φεβρουαρίου 2014

Τα 20 «δοκιμασμένα» βήματα επιτυχίας για να χάσετε κιλά…αμέσως


1. Μην παραλείπετε το πρωινό. Το πρωινό σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για την υπόλοιπη ημέρα και παράλληλα κρατά τη διατροφή σας υπό έλεγχο.
2. Τσιμπολογήστε αλλά μην καταβροχθίζετε. Βάλτε σε εφαρμογή τον κανόνα των «τριών δαγκωμάτων», ειδικά στο επιδόρπιο. Δηλαδή, τρεις μικρές μπουκιές και μετά το πιρούνι κάτω.
3. Συνεχίστε τις καύσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, κάντε διαλείμματα, που δεν ξεπερνούν όμως τα 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα συμβάλλει δραματικά στην γρήγορη καύση των θερμίδων.
4. Αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ. Όσο δελεαστικά και αν είναι τα μεταμεσονύκτια σνακ, πρέπει να το πάρετε απόφαση ότι κόβονται. Ο λόγος είναι απλός: o μεταβολισμός σας επιβραδύνεται όταν κοιμάστε, με αποτέλεσμα να αποθηκεύει, αντί να καίει το λίπος.
5. Μη ξεχνάτε τα βαράκια. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα, τονώνετε παράλληλα τον μεταβολισμό σας με αποτέλεσμα να συμβάλλετε διπλά στη μείωση των περιττών κιλών.
6. Θέλετε αλήθεια αυτό το γλυκό; Πριν καταναλώσετε ένα φαγητό, ρωτήστε τον εαυτό σας, «Είμαι πεινασμένος/η;» Αν η λιγούρα σας δεν προέρχεται από πραγματική πείνα, ό,τι και να καταναλώσετε δε θα σας ικανοποιήσει.
7. Μην αμελείτε τον ύπνο. Έξι με οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα είναι επιβεβλημένες. Ο λόγος είναι, ότι χωρίς αυτές, αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης της όρεξης, της γκρελίνης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
8. Σπιτικό γεύμα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, τα άτομα που κάνουν δίαιτα και επιλέγουν να καταναλώνουν σπιτικό φαγητό και όχι έτοιμο (με την ίδια θερμιδική αξία) χάνουν έως και 2,5 κιλά περισσότερα.
9. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας. Η δύναμη της θέλησης είναι κλειδί στην απώλεια κιλών. Ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται πλήρως τη θέληση για να χάσετε βάρος και βοηθά στην εγκράτεια.
10. Εν αρχή ην τα …χόρτα. Φάτε με τη σωστή σειρά. Εάν τρώτε πρώτα τα λαχανικά θα καταπραΰνετε την πείνα σας με αποτέλεσμα να καταναλώσετε λιγότερα τρόφιμα με υψηλότερη θερμιδική αξία.
11. Σνακ στο έπακρο. Φάτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, έτσι θα είναι εξοπλισμένο το σώμα σας και θα αντισταθείτε στους πειρασμούς.
12. Ο στόχος είναι το παν. Αν θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο, για παράδειγμα 5 κιλά για να συμμετέχετε στον επόμενο μαραθώνιο, μπορείτε να αποκτήσετε το κίνητρο εκείνο, που θα σας βοηθήσει να επιμείνετε και να χάσετε τα κιλά σας.
13. Κλέψτε μία μέρα. Αντισταθείτε στους πειρασμούς και αναβάλλετέ τους για μία μέρα, που θα ορίσετε εσείς και θα μπορείτε να καταναλώσετε ό, τι θέλετε.
14. Κρατήστε σημειώσεις. Έρευνες έχουν δείξει, ότι τα άτομα που κάνουν δίαιτα μπορούν να χάσουν κατά μέσο όρο έως και 3 κιλά περισσότερα, όταν κρατούν ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνουν.
15. Ποτέ στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι. Γράψτε μία λίστα με όσα πραγματικά χρειάζεστε και πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ να ψωνίσετε με μετρητά και μόνο εφόσον είστε χορτάτοι. Έτσι θα αποφύγετε να πέσετε θύμα των πειρασμών σας.
16. Πείτε όχι στα αναψυκτικά. Η τακτική κατανάλωση αναψυκτικών, έστω και των light, κάνει τους μυς να καίνε λιγότερο λίπος, άρα καλό θα ήταν να τα αποφεύγετε.
17. Γεμίστε με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Απολαύστε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρια και άπαχες πρωτεΐνες. Έτσι θα αισθάνεστε πλήρεις και δεν θα χρειάζεται να καταναλώνετε κενές θερμίδες.
18. Μου περνάτε το αλάτι; Ή μήπως όχι; Καλό θα ήταν να βγάλετε από τη διατροφή σας το αλάτι. Κατακρατά τα υγρά του σώματος και συμβάλλει στην αποθήκευση του λίπους.
19. Κάντε το τεστ του μήλου. Εάν δεν είστε πεινασμένοι αρκετά ώστε να φάτε ένα μήλο, τότε δεν πεινάτε αλήθεια.
20. Εμπρός με βήμα ταχύ. 15 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε γεύμα, μπορεί εύκολα και γρήγορα να σας απαλλάξει από 100 περιττές θερμίδες.