Παρασκευή, 31 Ιανουαρίου 2014

5 μύθοι για τι ΔΙΑΙΤΑ και το ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ!!!

Κάποιες πεποιθήσεις σχετικά με τις δίαιτες και το αδυνάτισμα , τις ακούς τόσο συχνά, που και λανθασμένες να είναι, κολλάνε στο μυαλό σου και τις υιοθετείς κι εσύ. Ποιοί είναι οι πιο κοινοί μύθοι για τις δίαιτες και ποιά η πραγματικότητα πίσω από αυτούς! 

Μύθος Διαίτης Νο1: να τρως μόνο όταν πεινάς
Ερευνητές του αμερικάνικο Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους επισημαίνουν πως η περιοδική κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα είναι το κλειδί για να επιτύχει η δίαιτα σου και να χάσεις το βάρος που επιθυμείς. Τα άτομα που τρώνε ανά μερικές ώρες και ξεκινούν την ημέρα τους με ένα πλούσιο πρωινό , σκέφτονται πιο καθαρά, έχουν καλύτερη διάθεση και δεν αντιμετωπίζουν απότομα ξεσπάσματα στο φαγητό. Όσοι πάλι περιμένουν να πεινάσουν μέχρι να φάνε και χάνουν γεύματα όπως το δεκατιανό ή το μεσημεριανό, είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα βάρους και απότομης πρόσληψης κιλών. Αν θέλεις να πετύχει η δίαιτά σου, μην περιμένεις να πεινάσεις για να φας αλλά κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία κάθε 4 με 5 ώρες. Επ' ουδενεί, μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο για περισσότερες από 6 ώρες.
Μύθος Διαίτης Νο2: δεν υπάρχουν τροφές που μπορούν να καταστρέψουν τη διαιτά σου αλλά μπορείς να τρως τα πάντα με προσοχή
έχεις ακούσει πως δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές αλλά καλές και κακές δίαιτες. Η αλήθεια είναι όμως πως κάποια τρόφιμα απλά δεν πρέπει να έχουν θέση στο πιάτο σου. Σίγουρα μια πατάτα δεν κάνει καλό ή κακό αλλά ο τρόπος που θα την γευτείς έχει τεράστια σημασία: σε πουρέ, βραστή,ψητή ή σαν πατατάκι τηγανητό; Ταυτόχρονα, όταν κάποια επιρρεπή στο φαγητό άτομα ακούν πως δεν υπάρχουν κακές τροφές, παίρνουν την ρήση αυτή σαν αφορμή για να τρώνε ότι βρουν. Σίγουρα μπορείς να απολαύσεις ένα μπισκοτάκι μια φορά στο τόσο αλλά το να το απολαμβάνεις καθημερινά έστω και σε μικρή ποσότητα, μπορεί αυτό να είναι αρκετό για να κολλήσει ο μεταβολισμός σου.
Μύθος Διαίτης Νο3: το υγιεινό φαγητό είναι πολύ ακριβό!
Με ένα καλό προγραμματισμό, τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν τελικά να κοστίζουν λιγότερο από τα πιο φτηνά τυποποιημένα και γεμάτα συντηρητικά τρόφιμα. Σκέψου απλά πως τα φρούτα και λαχανικά βιολογικής παραγωγής είναι μεν πιο ακριβά από τα απλά, αλλά κοστίζουν έτσι κι αλλιώς λιγότερο από το κρέας. Αντί λοιπόν να καταναλώνεις κρέας καθημερινά, φρόντισε να κάνει μια πιο ισορροπημένη και γεμάτη λαχανικά διατροφή. Ταυτόχρονα, μπορείς να ρίξεις ακόμα περισσότερο το λογαριασμό, αν καταναλώνεις πιο απλά λαχανικά και φρούτα όπως καρότα μαρουλάκι, πορτοκάλι και να αποφεύγεις τα εξεζητημένα: ανανάς, κόκκινο λάχανο, ακτινίδιο, που δεν σου προσφέρουν κάτι παραπάνω.
Μύθος Διαίτης Νο4: υπάρχουν δίαιτες που μπορούν να εξαφανίσουν τηνκυτταρίτιδα :
Ουσιαστικά, καμιά θαυματουργή δίαιτα ή πρόγραμμα διατροφής δεν μπορεί να σε κάνει να απαλλαχθείς εντελώς από την κυτταρίτιδα , που είναι κομμάτι του σώματός σου (είναι απλά μερικά κύτταρα που συγκέντρωσαν λίπος και άπλωσαν περισσότερο απ' ότι σε άλλες γυναίκες) και μάλιστα, το 50 με 90% των γυναικών κάθε χρώματος, βάρους ή σιλουέτας,υποφέρουν από αυτή σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Εφόσον η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα τυπικό κομμάτι του σωματικού λίπους, καμιά δίαιτα, όσο χαμηλή κι αν είναι σε υδατάνθρακες δεν μπορεί να σε απαλλάξει από αυτή. Αυτό που μπορείς να κάνεις, είναι να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά, να γυμνάζεσαι και έτσι να μειώσεις το πλάτος κι το μέγεθος των κυττάρων του λίπους που ευθύνονται για το πόσο πολύ φαίνεται η κυτταρίτιδα σου.
Μύθος Διαίτης Νο5:τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη δίαιτά σου γιατί σε κρατούν γεμάτη και χορτασμένη
Τα λιπαρά αποτελούν την διατροφική ένωση που απαιτεί τον περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί στο στομάχι. Έτσι, για πολλά χρόνια, δεν ήταν λίγοι εκείνοι που υποστήριζαν πως τρώγοντας λιπαρά, επιβραδύνοντας την πέψη και έτσι ένιωθες χορτάτη για περισσότερο. Βέβαια, πιο πρόσφατες έρευνες, υποστηρίζουν πως τα λιπαρά έχουν διπλάσιες θερμίδες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες και πως τελικά, η πρωτεΐνη είναι εκείνη που κάνει τα άτομα να αισθάνονται κορεσμένα για μεγαλύτερο διάστημα ενώ χορτάτη μπορείς να νιώθεις με τις φυτικές ίνες που περιέχουν τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά ή τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Δεν "τρώω" κι όμως παχαίνω!!!

Πολλοί είναι οι λόγοι που μπορούν να προσθέσουν κιλά : κακή διατροφή, έλλειψη κίνησης και άσκησης, παθολογικά αίτια. Υπάρχουν όμως και κάποιοι που δεν τους βάζει ο νους μας, διαβάστε παρακάτω με λεπτομέρειες!!!


ΑΙΤΊΑ ΝΟ1: TΡΩΣ ΧΩΡΊΣ ΑΝΆΣΑ


Ίσως να διατρέχεις έως και διπλάσιο κίνδυνο να γίνεις υπέρβαρη, λένε Ιάπωνες ερευνητές από το Παν/μιο της Οσάκα μετά από μελέτη που πραγματοποίησαν σε 3000 άτομα. 
Οι άντρες που έτρωγαν γρήγορα είχαν 84% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν πιο αργά. Αλλά και οι γυναίκες, εμφάνιζαν διπλάσιο κίνδυνο να εξελιχθούν σε υπέρβαρες.

ΑΙΤΊΑ ΝΟ2: ΤΡΩΣ ΣΤΟ ΠΙ ΚΑΙ ΦΙ:


«Η συνήθεια να τρώμε γρήγορα δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να αντιληφθεί το αίσθημα κορεσμού. Αυτό που έλεγαν οι γιαγιάδες μας, ότι πρέπει να μασάμε 20 φορές κάθε μπουκιά, ίσως είναι αληθές», σχολιάζει ο καθηγητής Ian McDonald.


ΑΙΤΊΑ ΝΟ3: ΈΧΕΙΣ ΧΡΈΗ


Όσο περισσότερα χρωστάς, τόσο πιο πολλές πιθανότητες -έως και διπλάσιες- έχεις να γίνεις παχύσαρκη. Κατά τους ερευνητές, οι ψυχολογικοί παράγοντες είναι αυτοί που ωθούν όσους έχουν μεγάλα χρέη να "ξεσπούν" στο φαγητό για να αντιμετωπίσουν το στρες ή την κατάθλιψη. Επίσης, τα παχυντικά φαγητά είναι συνήθως πιο φθηνά σε σχέση με τα υγιεινά.


ΑΙΤΊΑ ΝΟ4: ΣΕ ΠΑΧΑΊΝΕΙ ΤΟ ΣΤΡΕΣ


Το ψυχολογικό στρες, λέει ο δρ Τζέισον Μπλοκ, της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων προβλημάτων υγείας -από υψηλή πίεση μέχρι καρκίνο, αλλά και να επηρεάσει το πάχος με το πέρασμα του χρόνου. Κι αυτό γιατί από τη μια το στρες αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, ορμόνης που σχετίζεται με το πάχος στην κοιλιά, και απ’ την άλλη το φαγητό απελευθερώνει στον εγκέφαλο χημικές ουσίες (ενδογενή οπιούχα), που κάνουν τον άνθρωπο να νιώθει καλύτερα, απαλύνοντας έτσι την πίεση του άγχους.


ΑΙΤΊΑ ΝΟ5: ΤΟ ΠΡΩΊ ΔΕΝ ΒΆΖΕΤΕ ΤΊΠΟΤΑ ΣΤΟ ΣΤΌΜΑ ΣΟΥ


Η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να προσθέσει κιλά . Μελέτη του Imperial College London έδειξε ότι, όταν δεν τρώμε πρωινό, τελικά καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές εξέτασαν την εγκεφαλική λειτουργία είκοσι υγιών ενηλίκων που δεν αντιμετώπιζαν πρόβλημα παχυσαρκίας μέσω λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας (fMRI). 
Αρχικά, υπέβαλαν τους εθελοντές σε εξέταση χωρίς να έχουν φάει πρωινό. Τους έδειξαν φωτογραφίες με τρόφιμα υψηλής και χαμηλής θερμιδικής αξίας. Όταν οι εθελοντές έβλεπαν τρόφιμα με πολλές θερμίδες, το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου τους ήταν πιο δραστήριο. Λίγο αργότερα τους έβαλαν να φάνε πρωινό και τους υπέβαλαν στην ίδια εξέταση, διαπιστώνοντας ότι σ’ αυτή την περίπτωση το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου τους δεν φάνηκε να έχει σημαντικά μεγαλύτερη δραστηριότητα όταν έβλεπαν τις φωτογραφίες με ταυψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.


ΑΙΤΊΑ ΝΟ6: ΜΕ ΆΔΕΙΟ ΣΤΟΜΆΧΙ ΟΙ ΠΕΙΡΑΣΜΟΊ ΓΊΝΟΝΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΟΙ

Επίσης, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να εκτιμήσουν την "έλξη" που ένιωθαν από τα τρόφιμα. Όταν είχαν παραλείψει το πρωινό, τις πρώτες θέσεις των προτιμήσεών τους κατείχαν οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες. Αντίθετα, όταν είχαν καταναλώσει το πρώτο γεύμα της ημέρας, δεν παρατηρήθηκε ιδιαίτερη προτίμηση στα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.


ΑΙΤΊΑ ΝΟ7: ΤΡΩΣ ΑΡΓΆ ΚΑΙ ΠΑΣ ΚΑΤΕΥΘΕΊΑΝ ΣΤΟ ΚΡΕΒΆΤΙ


 Τα βραδινά γεύματα παχαίνουν. Μάλιστα, όσο πιο αργά τρώτε, τόσο χειρότερα. Τελικά, όπως υποστηρίζει ο dr Fred Turek από το Κέντρο Ύπνου και Κιρκαδικής Βιολογίας του Πανεπιστημίου Norwestern: "ο καλύτερος προγραμματισμός των γευμάτων αποτελεί καθοριστικό στοιχείο στη μείωση των ποσοστών παχυσαρκίας". Η εν λόγω μελέτη έγινε σε ποντίκια και διήρκεσε έξι μήνες. Σ’ αυτό το διάστημα, τα ζώα που έτρωγαν αργά τη νύχτα πήραν διπλάσιο σωματικό βάρος απ’ ό,τι εκείνα που έτρωγαν νωρίτερα.


ΑΙΤΊΑ ΝΟ8: ΚΆΝΕΙΣ ΠΑΡΈΑ ΜΕ ΥΠΈΡΒΑΡΟΥΣ


Ακόμα κι αν ακούγεται ρατσιστικό, είναι γεγονός: αν θέλεις να διατηρείσαι πάντα σε φόρμα, καλό είναι να μείνεις μακριά από υπέρβαρους ή παχύσαρκους φίλους. Πρώτος ο ελληνικής καταγωγής καθηγητής Κοινωνιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, δρ Νικόλας Χρηστάκης, απέδειξε ότι η παχυσαρκία είναι "κολλητική" και έπειτα ακολούθησαν κι άλλες μελέτες. Οι τελευταίες μάλιστα αφορούν εφήβους, όπως αυτή του Παν/μίου της Χαβάης των ΗΠΑ, η οποία ανέλυσε επί διετία στοιχεία από περίπου 5.000 εφήβους.Από αυτή τη μελέτη προέκυψε ότι υπάρχει στενή συσχέτιση ανάμεσα στο βάρος των εφήβων και σε αυτό των κολλητών τους. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι υπάρχει σχέση αιτίου-αποτελέσματος, δηλαδή ότι το πάχος γίνεται κολλητικό, όπως άλλες κακές συνήθειες τις οποίες κανείς μιμείται βλέποντας τους γύρω του (π.χ. κάπνισμα, ποτό, κακή διατροφή, έλλειψη σωματικής άσκησης κ.ά.).

Συμβουλές για λεπτή μέση!!!

Ο εχθρός "δυσκοιλιότητα"Μια ανεπιθύμητη "παρενέργεια" της δυσκοιλιότητας είναι το φούσκωμα. Για να την αντιμετωπίσετε υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 38 για τους άνδρες) από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φυσικούς χυμούς και ξηρούς καρπούς. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά (6-8 ποτήρια την ημέρα ) από μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το πράσινο τσάι και τα light αναψυκτικά και επιδιώξτε να κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. 

αΠΟΚΛΕΊΣΤΕ ΤΥΧΌΝ ΑΛΛΕΡΓΊΕΣ ΣΤΗ ΓΛΟΥΤΈΝΗ Ή ΣΤΗ ΛΑΚΤΌΖΗ  
Τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες μπορεί να κρύβονται πίσω από την πρησμένη κοιλίτσα… Επισκεφθείτε τον γιατρό σας αν υποψιάζεστε κάτι τέτοιο. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη μείωση ή την αντικατάσταση των ύποπτων τροφίμων. Στην περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ελεύθερα λακτόζης είναι η λύση. 

ΜΗΝ ΤΡΏΤΕ... ΑΈΡΑ 

Το να τρώτε γρήγορα και χωρίς να μασάτε καλά την τροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε κατάποση αερίων. Και αυτό σημαίνει φούσκωμα. Απολαύστε το φαγητό σας, μειώνοντας την ταχύτητα που τρώτε. Το γεύμα σας πρέπει να διαρκεί 20-30 λεπτά τουλάχιστον. Κατάποση αέρα μπορεί να προκαλέσει και η τσίχλα. Προτιμήστε ένα ποτήρι νερό ή καφέ, όπως ο στιγμιαίος που δεν περιέχει περισσότερο από μία θερμίδα/φλιτζάνι ή φάτε κάποιο υγιεινό σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. 

ΠΕΡΙΟΡΊΣΤΕ ΤΟ ΑΛΆΤΙ  

 Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο και ταυτόχρονα χαμηλά σε φυτικές ίνες. Έτσι μπορούν να συμβάλλουν στο δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων σε όλα τα επεξεργασμένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα. Φροντίστε να αναγράφεται πως η πρόσληψη Νατρίου δεν ξεπερνά τα 500mgr ανά μερίδα προϊόντος. Να προτιμάτε συσκευασίες με ενδείξεις όπως "ελεύθερο Νατρίου", "χαμηλή περιεκτικότητα Νατρίου" ή "πολύ χαμηλή περιεκτικότητα Νατρίου". 

ΒΆΛΤΕ ΣΤΑΔΙΑΚΆ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΣΑΣ "ΔΎΣΚΟΛΑ" ΤΡΌΦΙΜΑ  

Αν η αιτία του πρηξίματος είναι η σπαστική κολίτιδα ή το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου όπως ονομάζεται διαφορετικά, κάποιες επιλογές όπως τα φασόλια ή η σταυρανθής οικογένεια των λαχανικών (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι) πιθανόν να σας φουσκώνουν. Αυτό δεν σημαίνει πως θα αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα υπερ-θρεπτικά αυτά τρόφιμα. Φροντίστε απλά να τα εντάξετε αργά-αργά στο διαιτολόγιό σας, καλά βρασμένα και σε μικρότερες ποσότητες αρχικά μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας. 

ΤΡΏΤΕ ΜΙΚΡΆ ΚΑΙ ΣΥΧΝΆ ΓΕΎΜΑΤΑ  
Τα περισσότερα και συχνότερα γεύματα αντί 2 ή τριών μεγάλων και εφόσον δεν υπερβαίνετε τις θερμιδικές σας ανάγκες θα βοηθήσουν στη μείωση της αίσθησης του φουσκώματος. Ταυτόχρονα θα συνεισφέρουν στον έλεγχο του σακχάρου, καθώς και στη διαχείριση της πείνας σας.



ΔΟΚΙΜΆΣΤΕ "ΑΝΤΙ-ΦΟΥΣΚΩΤΙΚΆ" ΤΡΌΦΙΜΑ ΚΑΙ ΠΟΤΆ  

Μελέτες δείχνουν ότι το τσάι μέντα, το τζίντζερ, ο ανανάς, ο μαϊντανός και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά ("καλά" βακτήρια) όπως γαλακτοκομικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος. Επιπλέον, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να προσλάβουμε τους ωφέλιμους αυτούς μικροοργανισμούς είναι μέσω ειδικών συμπληρωμάτων προβιοτικών. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν παραπάνω από ένα στέλεχος προβιοτικών, για να εξασφαλίσετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. 


ΚΆΝΤΕ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΆ 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμη και αν γυμνάζετε τους κοιλιακούς όλη μέρα δεν θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά. Όμως, η επιμήκυνση, η τόνωση και η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών
βελτιώνουν την εμφάνιση και τη στάση του σώματος. Αντίστοιχα, η αερόβια άσκηση, όπως το ελαφρύ τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, ο χορός και το ποδήλατο θα σας βοηθήσουν να εκτονώσετε την ένταση και το στρες από το σώμα αλλά και το έντερό σας. Με το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης η κοιλιά θα φαίνεται πιο επίπεδη και εσείς πιο αδύνατοι.


Πέμπτη, 30 Ιανουαρίου 2014

Κάψτε λίπος ενώ γυμνάζεστε!!!

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως χρειάζεται σκληρή και παρατεταμένηάσκηση, αν θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν καλή υγεία. Κανένα από τα δύο δεν είναι σωστό. Χωρίς αλλαγή στη διατροφή, το βάρος που χάνει κανείς από την άσκηση είναι λίγο -οι περισσότερες έρευνες κάνουν λόγο για 3 με 4κιλά τον χρόνο. Μόνο όταν βελτιώσουμε την διατροφή μας, θα δούμε σημαντικά αποτελέσματα από την άσκηση στο βάρος μας και, ακόμα πιο σημαντικό, στη σύσταση και στο σχήμα του σώματος μας. 
Έτσι λοιπόν, αν επιδίδεστε σε κάποιο άθλημα ή αν ο τρόπος ζωής σας απαιτεί σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή διατροφή. Η απόδοσή σας εξαρτάται από το πόσο αποτελεσματικά δουλεύουν οι μύες σας, μιας και οι μύες βασίζονται στο συνεχή εφοδιασμό ενέργειας πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι και στους μύες, σε συνδυασμό με την αποδοτική καύση λίπους είναι απαραίτητα. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επιλέγοντας τροφές με χαμηλόγλυκαιμικό δείκτη , πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης  και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά την άσκηση, μεγιστοποιείτε την απόδοσή σας, ενώ αυξάνετε την αντοχή σας.
Θυμηθείτε ότι οι διατροφικές απαιτήσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι διαφορετικές για έναν μαραθωνοδρόμο, για έναν αθλητή  που θα τρέξει σε αγώνα 100 μέτρων ή για ένα υπέρβαρο άτομο.

Έρευνες έχουν δείξει, πως η πρωινή γυμναστική είναι αυτή που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 10 έως και 12 ώρες μετά, σε αντίθεση με την βραδινή γυμναστική, που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 4-5 ώρες και επιβραδύνεται πάλι, όταν πάμε για ύπνο.

Το ιδανικό λοιπόν, είναι ένα μεγάλο ποτήρι νερό και ένα φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (π.χ. μήλο) ή μία μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες , αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Για να μεγιστοποιηθεί η δράση της πρωινής γυμναστικής, καλό είναι να καταναλώσετε πρωτεΐνη , όπως γιαούρτι ή γάλα (εάν θέλετε μπορείτε να τα ενισχύσετε με σκόνη γάλακτος που μπορείτε να βρείτε σε super market).  Εναλλακτικά, αν υποφέρετε από κράμπες, δύο φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένη μπανάνα και κανέλα συνοδευόμενο από 1 ποτήρι γάλα είναι ιδανικό. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής, αυξάνει την παραγωγή γλυκαγόνης και την αυξητική ορμόνη, ενισχύοντας έτσι το μυϊκό ιστό και την καύση του λίπους. Αμέσως μετά την γυμναστική, και ανάλογα με τον τύπο της γυμναστικής, θα πρέπει να ακολουθείτε την ανάλογη διατροφή, δηλαδή:

Για αερόβια άσκηση (δραστηριότητα  για την οποία χρειάζεται πολύ οξυγόνο και αν είναι έντονη ή έχει διάρκεια, ακολουθεί καύση λίπους για την απελευθέρωση ενέργειας)

Η διατροφή μετά από αερόβια άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη , συνδυαστικά με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, για να γίνει αναπλήρωση γλυκογόνου, αλλά και αύξηση μυϊκής μάζας και να μην νιώθετε πιασμένοι και κουρασμένοι. Μια καλή επιλογή είναι ρύζι με γιαούρτι, ή γάλα με δημητριακά.

Προπόνηση με αντιστάσεις -βαράκια

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια αναεροβική μορφή άσκησης, όπου το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το ήδη υπάρχον γλυκογόνο στους μύες κι όχι το λίπος. Παρ’ όλα αυτά,  αν η άσκηση έχει διάρκεια, καθώς θα έχετε καταναλώσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα σας θα στραφεί προς το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, εκτός κι αν καταναλώσετε υδατάνθρακες. Η διατροφική πρόταση λοιπόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη, όπως κρέας/κοτόπουλο με σαλάτα και όσπρια με ψάρι για τους χορτοφάγους.

Φυσικά, τα λιπαρά θα πρέπει να είναι χαμηλά και στους δυο τύπους ασκήσεων, εάν επιθυμείτε απώλεια βάρους με στόχο την απώλεια σε λίπος, ενώ αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, η ένταξη ξηρών καρπών και φρούτων θα παίξει σημαντικό ρόλο. Μια καλή συνταγή είναι γιαούρτι με μπανάνα στο μπλέντερ με λίγο φυστικοβούτυρο και κανέλα. Μην αμελείτε την ενυδάτωση: για κάθε 1 γραμμάριο γλυκογόνου χάνονται 3 δεσμοί νερού.

Η άφθονη κατανάλωση υγρών, μαζί με άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια συνθέτουν το πλαίσιο προστασίας και κατά της ενοχλητικής κυτταρίτιδας.

Τέλος, αν έχετε διαβήτη τύπου 2, η ήπια αεροβική άσκηση είναι ένας υπέροχος τρόπος να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σε ισορροπία. Γιαδιαβήτη τύπου 1, σημαντική είναι η σωστή χορήγηση ινσουλίνης πριν και μετά τη φυσική δραστηριότητα, ανάλογα με τα γραμμάρια υδατάνθρακα, με ιδιαίτερη προσοχή στα άτομα που χρησιμοποιούν ισοτονικά ποτά.

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ και ΑΣΚΗΣΗ: Μύθοι και αλήθειες!!!

Ιδρώστε περισσότερο για να κάψετε πιο πολύ λίπος!
Η ποσότητα του ιδρώτα που αποβάλλει ο κάθε άνθρωπος είναι ενδεικτική της ικανότητας του σώματός του να διατηρεί την κανονική θερμοκρασία του. Ιδρώνετε όταν το σώμα σας αρχίζει να συσσωρεύει θερμότητα για να νιώσετε το αίσθημα της δροσιάς όταν αρχίζει η εξάτμιση του ιδρώτα. Δεν έχει επομένως καμιά σχέση με την ποσότητα των θερμίδων που καίτε.


Μη λαμβάνετε υπόψη τη ζυγαριά αμέσως μετά τη γυμναστική
Τα πάντα για την ΖΥΓΑΡΙΑ,λέει αλήθεια ή ψέματα? )
Αυτό είναι σωστό. Το βάρος που έχετε χάσει μετά τη γυμναστική είναι κατά το μεγαλύτερο μέρος υγρά τα οποία θα πρέπει να αναπληρωθούν. «Ξεκίνησα γυμναστική και πήρα βάρος!» Αυτό που συμβαίνει όταν κάνετε κυρίως ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η τόνωση της μυϊκής μάζας, που είναι βαρύτερη από το λίπος και έτσι μπορεί το συνολικό σας βάρος να παραμείνει το ίδιο ή και να αυξηθεί λίγο, αλλά η σωματική σύστασή σας να έχει μεταβληθεί θετικά. Όταν λοιπόν μειώνεται το σωματικό λίπος, μπορεί να σημειωθεί μικρή αύξηση του βάρους, εξαιτίας του μεγαλύτερου βάρους του μυϊκού ιστού. Αυτό που έχει φυσικά σημασία είναι η σωματική σύσταση και γι’ αυτό πρέπει να κάνετε λιπομέτρηση για μια ακριβή διαπίστωση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Πρακτικά θα το διαπιστώσετε γιατί τα ρούχα θα σας «πέφτουν» καλύτερα, επειδή η μυϊκή μάζα καταλαμβάνει λιγότερο χώρο-όγκο από ό,τι η λιπώδης μάζα. Με άλλα λόγια, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι κάτι θετικό, που το επιδιώκουμε διότι έχει μόνο οφέλη.

Στοχευμένη άσκηση για τοπικό αδυνάτισμα
Άλλος ένας κλασικός μύθος που απέχει πάρα πολύ από την πραγματικότητα και οδηγεί πολύ κόσμο σε λάθος ασκήσεις και υπερβολές χωρίς νόημα. Η αλήθεια είναι ότι όσο κι αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας δεν είναι εφικτό λόγω της ανθρώπινης φυσιολογίας να χάσετε βάρος-λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή. Μάλιστα, υπάρχει η τάση τα σημεία του σώματος που πρώτα «παχαίνουν» να είναι, δυστυχώς, τα τελευταία που αδυνατίζουν. Το λίπος χάνεται από όλο το σώμα όταν κάνετε γυμναστική. Το πιο δύσκολο Δεν είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος, όσο είναι να μην το ξαναπάρετε. Oι περισσότεροι ξαναπαίρνουν το βάρος που χάνουν μόλις σταματήσουν τη δίαιτα (σε ποσοστό 90% το έχουν ξαναπάρει μέσα σε 1 χρόνο). Αυτοί όμως που συνδυάζουν άσκηση και διατροφή έχουν καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους.

Πολλοί, επίσης, μιλούν για αργό μεταβολισμό.
Τα παντα για τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ!!!
 )
Το πιο πιθανό είναι ότι δεν έχετε αργό μεταβολισμό. Η αλήθεια είναι ότι οι πιο ογκώδεις άνθρωποι έχουν απλά υψηλότερο μεταβολισμό. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα. Τα βάρη θα σας «φουσκώσουν» Πρόκειται για έναν από τους πιο συνηθισμένους μύθους, που, μεταξύ άλλων, απομακρύνει αρκετές γυναίκες από τις απαραίτητες για αυτές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Πέρα από τη μεγάλη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης για λόγους φυσικής κατάστασης και υγείας, η ποσότητα της μυϊκής μάζας εξαρτάται αρκετά από γενετικούς παράγοντες και, επομένως, είναι πρακτικά αδύνατο για ένα φυσιολογικό άτομο να γίνει σαν τον Σβαρτσενέγκερ! Για να διαλύσουμε, λοιπόν, τις παρεξηγήσεις, λιγότερο από το 1% των γυναικών και από το 10% των ανδρών έχουν τη γενετική προδιάθεση να αναπτύξουν μυϊκό όγκο με τη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Επίσης, οι ασκήσεις μυϊκής τόνωσης βοηθούν στη διατήρηση ή και αύξηση του μυϊκού ιστού, που μειώνεται φυσιολογικά μετά την ηλικία των 30, και είναι υπεύθυνος για το βασικό μεταβολισμό - δηλαδή για τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (όταν δεν κάνετε απολύτως τίποτα). Άρα οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν στη μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Άσκηση και δίαιτα μαζί δεν γίνεται
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!! 
)
Εξαρτάται από το τι εννοούμε δίαιτα. Ναι, δεν συστήνεται εξαντλητική δίαιτα ποτέ, ούτε όταν κάποιος ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής, γιατί χρειάζεται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα του δώσουν ενέργεια. Μπορεί όμως κάλλιστα να ακολουθεί μια ισορροπημένη, μεσογειακή δίαιτα, έτσι ώστε να παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή τροφοδότηση του σώματος με ενέργεια και πρωτεΐνες.

Τα βάρη «σφίγγουν» το λίπος
Το λίπος δεν «αντιδρά» στις ασκήσεις ενδυνάμωσης κατ’ αυτό τον τρόπο. Στην κυριολεξία, δεν αντιδρά καθόλου, οπότε μη σας απασχολεί αυτός ο φοβερός μύθος. Το μόνο που συμβαίνει είναι ότι μέσω της μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνεται η μυϊκή μάζα, που σημαίνει ψηλότερο μεταβολισμό, άρα μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Αυτό που ίσως δημιουργεί την παρεξήγηση είναι ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς τη μείωση του επιφανειακού λίπους από πάνω της, δίνει την αίσθηση ότι το λίπος «έσφιξε»... Για να αδυνατίσετε, πρέπει να κάνετε μόνο αεροβική άσκηση και όχι βάρη Σίγουρα η αεροβική άσκηση είναι αυτή που θα οδηγήσει σε καύση θερμίδων -επομένως και λίπους- και σε απώλεια κιλών. Όμως και οι ασκήσεις μυϊκής τόνωσης θα βοηθήσουν, όπως είπαμε ήδη, στη διατήρηση ή και την αύξηση του μυϊκού ιστού (που είναι μεταβολικά ενεργός), κάτι που συντελεί στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή στην καύση περισσότερων θερμίδων. Άρα, μην αφήνετε «τα βάρη» έξω από το πρόγραμμά σας, τα οποία όπως έχουμε εξηγήσει έχουν και πολλά άλλα οφέλη στην υγεία.

Πόση άσκηση χρειάζεται για να χάσω βάρος;
Για να κάψετε 1 κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 7.000 θερμίδες περίπου. Έτσι, αν χάνετε για παράδειγμα 350 θερμίδες σε μια προπόνηση, θα χρειαστείτε 20 προπονήσεις για να χάσετε 1 κιλό λίπους. Αν παράλληλα όμως προσέξετε λίγο και τη διατροφή σας και μειώσετε και την πρόσληψη θερμίδων κατά 350 θερμίδες, τότε θα χρειαστείτε το μισό χρόνο για να χάσετε αυτό το 1 κιλό. Έτσι, αν θέλετε να αδυνατίσετε, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα, δηλαδή 5 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση. Αν μάλιστα μειώσετε και τις θερμίδες που παίρνετε, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως δεν πήρατε τα τελευταία σας 5-10 κιλά μέσα σε 1-2 μήνες, έτσι δεν πρόκειται και να τα χάσετε σε 1-2 μήνες!

Γυναίκες και άσκηση με βάρη!!!

Η αίθουσα με τα βάρη αποτελεί “απαγορευμένη ζώνη” για τις περισσότερες γυναίκες. Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

1.Τα βάρη αποτελούν το σύμμαχο της γυναίκας στην προσπάθειά της να χάσει λίπος. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει το ρυθμό του βασικού μας
μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης. Άρα τα βάρη, μας βοηθούν να κάψουμε λίπος, άρα και κιλά!

2. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δε συνεπάγεται του λεγόμενου “φουσκώματος” που οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται. Οι γυναίκες από τη φύση τους δεν μπορούν εύκολα να κερδίσουν όγκο λόγω των μειωμένων ορμονών που συντελούν στην μυϊκή υπερτροφία. Αυτό όμως που μπορούν να κερδίσουν είναι μυϊκή ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο, σφριγηλό σώμα!

3. Η αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη συντελεί στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή. Όταν ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας αποφεύγουμε πιθανές πτώσεις, οπότε και τραυματισμούς.

4. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής αντοχής, με αποτέλεσμα η ασκούμενη να αισθάνεται περισσότερη ευεξία και λιγότερη κούραση, κάνοντας την καθημερινότητά της ευκολότερη και καλύτερη!

5. Η άσκηση με βάρη αποτελεί το φάρμακο κατά της οστεοπόρωσης που προέρχεται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, κι αυτό γιατί συντελεί στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.

6. Σε συνδυασμό πάντα με αερόβιο πρόγραμμα, μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η χοληστερόλη.

7. Καταπολεμάται η κατάθλιψη και το στρες. Με τη γυμναστική ο οργανισμός απελευθερώνει τις ορμόνες της ευφορίας (ενδορφίνες) και μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που παίζει σοβαρό λόγο στην κατάθλιψη.


8. Βελτιώνεται η σεξουαλική σας ζωή. Η επίγνωση του σώματός μας καθώς και ο έλεγχός του έχει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Λιγότεροι πόνοι και εντάσεις, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία συμβάλλουν στην αύξηση της απόλαυσης στην προσωπική μας ζωή.
Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσες δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής αλλά και υγείας. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας και εντάξτε τις αντιστάσεις στο καθημερινό προπονητικό σας πρόγραμμα. Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα θα σας
εντυπωσιάσουν!

Τετάρτη, 29 Ιανουαρίου 2014

Βρείτε σε ποιο τύπο σώματος ανήκετε και γυμναστείτε σωστά

Ο κάθε άνθρωπος γεννιέται έχοντας ένα συγκεκριμένο τύπο σώματος ,ο οποίος μένει ίδιος σε όλη τη διάρκεια της ζωής του !Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να τον επηρεάσουμε προς το καλύτερο ,κάνοντας σωστή γυμναστική και διατροφή .Όμως πρέπει να γνωρίζουμε σε ποιο τύπο σώματος ανήκουμε ,για να κάνουμε την ανάλογη προπόνηση και να τον γυμνάσουμε σωστά.
Υπάρχουν τρεις κατηγορίες σωματότυπων που είναι οι βασικές ,αλλά και κάποιες ενδιάμεσες .

Οι 3 σωματότυποι είναι :ο ενδόμορφος ,ο μεσόμορφος και ο εκτόμορφος .

Ο κάθε ένας έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά ,σχήμα ,αναλογία μυϊκής μάζας με λίπος ,καθώς και διαφορετική κατανομή του λίπους στο σώμα.
Ο ενδόμορφος διακρίνεται από το στρογγυλό σχήμα σώματος ,με μεγάλο βάρος στους γοφούς και μηρούς .Έχει πολύ λίπος και μικρό ποσοστό μυϊκής μάζας .Έτσι λοιπόν χρειάζεται αερόβια άσκηση για το χάσιμο του λίπους ,όπως και σωστή διατροφή .Ασκήσεις για αύξηση της μυϊκής μάζας και πολλές διατακτικές ασκήσεις.
Ο Μεσόμορφος διακρίνεται από το μεγάλο άνοιγμα των ώμων και γοφών καθώς και την μικρή μέση .Έχει λίγο λίπος και μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας . Έχει καλή φυσική κατάσταση ,όποτε χρειάζεται ένα πρόγραμμα συντήρησης .Μέτρια ένταση στη αερόβια προπόνηση ,όπως και στην προπόνηση δύναμης .
Ο Εκτόμορφος διακρίνεται από τον επίπεδο θώρακα ,τους στενούς γοφούς και το αδύνατο μυϊκό σύστημα ,καθώς και το λίγο λίπος .Χρειάζεται ένα πρόγραμμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης .Επίσης ενδυνάμωση στην περιοχή της μέσης και του κορμού ,κυρίως με ραχιαίους και κοιλιακούς .
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουμε συνήθως στοιχειά και από τους τρεις σωματότυπους .’Ετσι λοιπόν υπάρχουν και κάποιοι ενδιάμεσοι τύποι ,όπως ο ενδοεκτόμορφος ,ο μεσοεκτόμορφος ,ο μεσοενδόμορφος .
Βάση όλων αυτών μπορούμε να εφαρμόσουμε ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής ,το οποίο και θα μας προσφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα στο σώμα μας , όποιο είδος σωματότυπου και να έχουμε .Καλές προπονήσεις λοιπόν .


6 ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν απο το πρόγραμμα σου

Η γυμναστική είναι μονόδρομος προς την άυξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, σας δίνω τις 6 ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο πρόγραμμά σας και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε αυτό. Ένα μικρό disclaimer πριν να ξεκινήσω: Για τη μεγαλύτερη ασφάλειά σας, μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν να είστε σίγουροι για τη φόρμα και την υγεία σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα, μη διστάσετε να ρωτήσετε κάποιον που ξέρει και μπορεί να σας δείξει από κοντά. 
Με αυτό το κομμάτι στην άκρη, ας ξεκινήσουμε!

Deadlift

Γνωστό και ως "άρσεις θανάτου". Παραμένει η πιο αποτυχημένη μετάφραση άσκησης που έχω δει ποτέ και πιστεύω είναι από τους κύριους λόγους οι περισσότεροι αποφεύγουν το βασιλιά των ασκήσεων. Και δε χρησιμοποιώ αυτό τον τίτλο χωρίς λόγο. Μιλάμε για μία άσκηση που γυμνάζει το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγάλα και δυνατά πόδια, δυνατή μέση και μεγάλους επιβλητικούς τραπεζοειδείς. Είναι must! Α, ξέχασα να πω πόσο απαραίτητο είναι για τη σημερινή καθιστική κοινωνία να γυμνάσεις την κάτω πλάτη προς αποφυγή τραυματισμών.
Κύριες μυϊκές ομάδες:  Καμπτήρες του ισχίου (hip flexors), γλουτοί, κάτω πλάτη (latissimus dorsi), τραπεζοειδείς

Μονόζυγο

Μία από τις πιο παραμελλημένες ασκήσεις στα σύγχρονα γυμναστήρια. Πολλοί επιλέγουν τις έλξεις στην τροχαλία και ενώ είναι και αυτή καλή άσκηση, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με το να τραβάς το ίδιο σου το βάρος (και κάτι παραπάνω) πάνω. Κλασικές ασκήσεις είναι τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) και τα pull ups (χέρια προς τα έξω με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων).  Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου το πάνω σώμα (ακόμα και τους κοιλιακούς). Τα chin ups στοχεύουν περισσότερο δικέφαλους με λιγότερη έμφαση στην πλάτη και τα pull ups είναι άσκηση που στοχεύουν περισσότερους μύες (και γι'αυτό προτείνω αυτή την παραλλαγή).
Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, κάτω πλάτη, δικέφαλοι, ρομβοειδείς

Military Press

Πιέσεις ώμων με μπάρα. Επίσης παραμελλημένη άσκηση που αποτελεί το αντίστοιχο του pullups για τους αντίθετους μύες. Θα σε βοηθήσει να χτίσει μεγάλους δελτοειδείς, τρικέφαλους και πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει και με αλτήρες αλλά η μπάρα σου επιτρέπει να βάλεις παραπάνω βάρος χωρίς να ανησυχείς μη σου φύγουν τα χέρια στο πλάι. Μην ξεχάσεις να λυγίσεις λίγο τα πόδια και να σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.
Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, τρικέφαλου, τραπεζοειδείς

Rows

Έλξεις με αλτήρες. Λίγο πιο κλασική γυμναστηριακή άσκηση αλλά μία που πολλοί την κάνουν λάθος. Στοχεύει τραπεζοειδείς και κάτω πλάτη (lats) με λίγο μικρότερη έμφαση στους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα πρέπει να στοχεύει τους δικέφαλους ελάχιστα, ενώ οι περισσότεροι σηκώνουν με τα χέρια τους. Το κόλπο είναι να προσπαθείς να ενώσεις τις "σπάλες" της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από τα χέρια.
Κύριες μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδείς, κάτω πλάτη

Pushups

Ναι, κι όμως! Τα κλασικά pushups που κάναμε μικροί παραμένουν μία από τις δυσκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν τα κάνεις σωστά, θα γυμνάσεις όλο σου τον κορμό. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί. Όλα σε ένα πακέτο και μόνο με το σώμα σου. Θεωρώντας ότι οι περισσότεροι με τα βίας κάνουν 20 κάμψεις με το βάρος του σώματός τους, είναι μία άσκηση που πρέπει να είναι σίγουρα στο ρεπερτόριό σου. Και γράφω για κάμψεις και όχι bench press γιατί δημιουργούν λιγότερα προβλήματα με τους ώμους. Τώρα, το θέμα είναι πώς προοδεύεις, ούτως ώστε να έχει πάντα δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Μόλις περάσεις τις 20 επαναλήψεις, κερδίζεις λίγα από πλευράς δύναμης. Οπότε, μία λύση είναι να προσθέσεις βάρος/αντίσταση. Πάρε ένα απλό σακίδιο πλάτης και βάλε μέσα ένα βάρος 5 κιλών και δες πόσο δύσκολο είναι και πάλι! Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης, βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σου και κρατώντας το με τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές, όπως με τα πόδια σου στον πάγκο, με κλειστά χέρια, με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη (offset pushups) και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς!
Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι, άνω πλάτη, κοιλιακοί

Dips

Βυθίσεις τρικεφάλων. Είναι η νούμερο ΕΝΑ άσκηση τρικεφάλων. Τίποτα άλλο δεν μπορεί να συγκριθεί και δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο. Βυθίσεις στον πάγκο κάνουν κακό στους ώμους και οι εκτάσεις τρικεφάλων που βλέπω με το σώμα λυγισμένο πάνω από τον πάγκο το κάνουν σχεδόν αδύνατο να προοδεύσεις σε κιλά χωρίς να συμπεριλαμβάνεις τους ώμους παραπάνω απ'ότι θα'πρεπε στην κίνηση. Οπότε, βυθίσεις στη ρωμαϊκή, η ανάμεσα σε δυο καρέκλες ή στη γωνία του πάγκου της κουζίνας ή όπου αλλού θες. Και ξέρεις ποιο είναι το bonus; Θα γυμνάσεις το στήθος σου απίστευτα αν φέρεις τα γόνατα κοντά στο σώμα. Προσπάθησε με μόνο το σώμα σου και αν ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος είτε με τον προαναφερθέντα τρόπο με την τσάντα ή με ειδική ζώνη με αλυσίδα.
Κύριες μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι

Επίτημες αναφορές

Bench Press

Κλασικές πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η νούμερο ένα άσκηση της Δευτέρας...Ο λόγος που δεν αναφέρεται παραπάνω είναι γιατί δημιουργεί σε αρκετούς θέμα με τους ώμους και νομίζω είναι αισθητά καλύτερη παραλλαγή με αλτήρες. Επίσης, θα γυμνάσεις έτσι και τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. Παρόλλ'αυτά, αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα, παραμένει μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να χτίσεις δύναμη και όγκο στον άνω κορμό σου. Απλά μην αγχώνεσαι άμα δεν την κάνεις στο πρόγραμμά σου.
Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

Squats

Καθίσματα. Μπορείς να κάνεις είτε με το σώμα σου, με μπάρα ή με αλτήρες. Έχει όσες παραλλαγές έχουν και τα pushups και ίσως παραπάνω. Επειδή σε κάποιους δημιουργεί πρόβλημα με τη μέση και αρκετοί δεν έχουν καλή φόρμα χωρίς να τους δείξει κάποιος σωστά, δεν την προτείνω. Αλλά, αν ξέρεις πώς πρέπει να γίνουν σωστά και δεν έχεις πόνο όταν τα κάνεις, μπορώ να τα προτείνω ανεπυφύλακτα για να δώσεις όγκο στα πόδια σου και να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό.

Πρώτη μέρα στο γυμναστήριο. Ένα καλό ξεκίνημα

Όλοι σχεδόν κάποια στιγμή στη ζωή τους θα έχουν σκεφτεί να ξεκινήσουν τη γυμναστική. Αρκετοί θα το κάνουν πράξη, είτε σε μικρή είτε σε μεγάλη ηλικία. Εδώ ισχύει ο κανόνας κάλιο αργά παρά ποτέ. Σίγουρα η γυμναστική θα σας κάνει μόνο καλό αν γίνει με σωστό τρόπο. Πως όμως και από που ξεκινάμε θα κρίνει την μετέπειτα πορεία μας.
Αν δηλαδή θα συνεχίσουμε την προσπάθειά μας για ένα καλλίγραμμο, υγειές σώμα ή θα τα παρατήσουμε από τον πρώτο μήνα. Ας δούμε πως θα κάνουμε ένα καλό ξεκίνημα ανάλογα την ηλικία μας.

Νέοι έως 40 ετών
Αν είστε νεαροί σε ηλικία και απλά αποφασίσατε να αδυνατίσετε ή να γυμναστείτε για να αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα τότε καλά θα κάνετε να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα με 3 μέρες από 30 λεπτά τρέξιμο-περπάτημα και από 3 σετ των 30 κοιλιακών και 3 σετ από 20 ραχιαίους. Μετά την πρώτη βδομάδα μπορείτε να "παίξετε" χαλαρά, πάλι για μια εβδομάδα, περνώντας από διάφορα όργανα προσπαθώντας να καλύψετε όσο το δυνατόν όλες τις μυικές ομάδες, για 7-8 ασκήσεις την μέρα από 2 σετ στην κάθε άσκηση χωρίς σχεδόν καθόλου κιλά για προσαρμογή και εξοικοίωση με αντιστάσεις. Πάλι για 3 ημέρες και χωρίς να ξεχνάτε το 30λεπτο τρέξιμο-περπάτημα μετά τα βάρη. Τις επόμενες 2 βδομάδες θα κρατήσετε τις ίδιες ασκήσεις βάζοντας κιλά ώστε να βγαίνουν οι τελευταίες επαναλήψεις λιγάκι δύσκολες. Την τέταρτη βδομάδα αυξήστε ένα σετ ανά άσκηση για να κάνετε σε όλες τις ασκήσεις 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις. Από τον 2ο μήνα μπορείτε να μπείτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα θέλετε απλά με προσοχή, μέτρο και σωστή τεχνική στις ασκήσεις. Για όσους έχουν προβλήματα υγείας θα πρέπει να πάρετε οδηγίες από τον γιατρό σας για το τι άσκηση πρέπει να ακολουθήσετε ή τι πρέπει να αποφύγετε.

Από 40 ετών και άνω
Αν είστε προχωρημένοι σε ηλικία τότε το τι θα κάνετε ποικίλει ανάλογα με το ποιος είναι ο λόγος που ξεκινήσατε γυμναστική. Αν για παράδειγμα ξεκινήσατε για κάποιο λόγο υγείας τότε θα πρέπει να συνενοηθείτε από τον γιατρό σας τι να κάνετε και σίγουρα ακόμα και αν δεν έχει δώσει οδηγίες για το τι άσκηση θα ακολουθήσετε, σίγουρα θα πρέπει να δώσει οδηγίες για το τι θα πρέπει να αποφύγετε (π.χ. άλλο ο καρδιοπαθείς και άλλο κάποιος με πολλά περιττά κιλά που πρέπει να χάσει κιλά γιατί έχει προβλήματα μυοσκελετικά λόγο βάρους). Σίγουρα οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που δεν είχαν ποτέ ενασχόληση με την γυμναστική θα πρέπει να παραμείνουν σε ήπιους ρυθμούς, ακόμα και μετά από τον 1ο μήνα δεν υπάρχει κανένας λόγος να μπείτε σε τρελά προγράμματα όπως GVT, super sets, και άλλα τέτοια. Δεν χρειάζεται σε μεγάλη ηλικία να πιέζεστε τόσο πολύ γιατί στην περίπτωση σας γυμνάζεστε απλά για ευεξία και όχι για να γίνετε bodybuilder.

Οπότε, ξεκινήστε ήρεμα και ωραία. Η βιασύνη οδηγεί εύκολα σε απογοήτευση και ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ζητήστε από κάποιον γυμναστή να σας βγάλει ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Ζητήστε την καθοδήγηση και την βοήθειά του στα πρώτα σας βήματα και υιοθετήστε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής (όσο γίνεται). Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία του ensomati.gr και εμπλουτίστε τις γνώσεις σας με τις συμβουλές που σας παρέχουμε. Με το χρόνο όλα τα καλά αποτελέσματα της γυμναστικής θα έρθουν.


Τρίτη, 28 Ιανουαρίου 2014

Πως θα μεγιστοποιήσεις την ένταση στο γυμναστήριο

1. Αυτοσυγκέντρωση

Η διαδικασία της αυτοσυγκέντρωσης ξεκινά ουσιαστικά πολύ πριν τη προπόνηση και κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Η έκφραση ''δεν μπορώ να γυμναστώ χωρίς παρέα'' αποτελεί φθηνή δικαιολογία, αφού η μέγιστη προσπάθεια απαιτεί εσωτερικό διάλογο. Συγκεντρωθείτε στη προπόνηση, δώστε όλη τη δύναμη που κρύβεται μέσα σας, νιώστε την ευχαρίστηση της απόλυτης εκτόνωσης. 

2. Ενέργεια 

Δεν πας στο πόλεμο χωρίς πολεμοφόδια. Το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο ενεργειακά για να δώσει τη μεγάλη μάχη. Ένα εύπεπτο γεύμα δυο με τρεις ώρες πριν από τη προπόνηση μπορεί να περάσει τη προσπάθεια μας σε άλλο επίπεδο. Το γεύμα θα περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνης. 

3. Καφεΐνη 

Ο ρόλος της καφεΐνης ως διεγερτικό είναι αναμφισβήτητος. Η δράση της κορυφώνεται περίπου μια ώρα μετά την κατανάλωση, η οποία μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Δημοφιλέστερος όλων είναι τα διάφορα είδη καφέ που καταναλώνουμε καθημερινά. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεϊνούχων καθημερινά δεν επηρεάζονται σημαντικά από τη χρήση τους, αφού ο οργανισμός τους έχει αποκτήσει σχετική ανοσία στη δράση της ουσίας. 

Ασκήσεις για κοιλιακούς με ελβετική μπάλλα

Η εικόνα των κοιλιακών μυών παίζει καθοριστικό ρόλο στην συνολική μας εμφάνιση. Μπορεί το καλοκαίρι να αποτελεί πλέον παρελθόν, ο καθρέπτης μας όμως μας ακολουθεί όλο τον υπόλοιπο χρόνο. Οι κοιλιακοί μαζί με τους ραχιαίους μύες αποτελούν το στηρικτικό κομμάτι του σώματος και πρέπει να βρίσκονται πάντα σε καλή κατάσταση, εάν θέλουμε να αποφύγουμε τις δυσάρεστες καταστάσεις. Η ελβετική μπάλα ''fit ball'' αποτελεί το σημαντικότερο εργαλείο εξάσκησης της κοιλίας προσφέροντας απεριόριστη ασφάλεια στη προπόνηση. 

Οι ορθοί κοιλιακοί είναι δυο, ο αριστερός και ο δεξιός οι οποίοι όταν βγουν προς τα έξω σχηματίζουν τα πολυπόθητα “τετραγωνάκια’’ Στα πλάγια βρίσκουμε τους δυο έξω λοξούς κοιλιακούς και βαθύτερα τον έσω λοξό. Το σύνολο των κοιλιακών συμπληρώνεται με τον εγκάρσιο, τον τετράγωνο οσφυϊκό και τον λαγονοψοίτη ο ποιος αποτελεί τον κύριο καμπτήρα του ισχίου. 
Jacknife
  Πολύ ιδιαίτερη άσκηση η οποία απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Στηρίζουμε την μπάλα πάνω στις κνήμες και τα χέρια ακουμπάνε στο πάτωμα. Από τη θέση αυτή τραβούμε τη μπάλα προς τα εμπρός ρίχνοντας την επιβάρυνση κυρίως στους κοιλιακούς. Η κίνηση τερματίζει όταν το σώμα σχηματίσει ορθή γωνία. 

Ροκανίσματα

Στηρίζουμε το κατώτερο μέρος της πλάτης πάνω στη μπάλα και εκτελούμε μικρές άρσεις κορμού ,διατηρώντας πάντα «κολλημένα» τα ποδιά στο έδαφος. Η ασκηση αφορα το συνολο των κοιλιακων μυων δινοντας εμφαση στους δυο ορθους. 

Πλάγιες κάμψεις

Στηριζόμαστε πάνω στη μπάλα με τη πλαϊνή πλευρά του κορμού ενώ τα πόδια ακουμπούν στο έδαφος. Από τη θέση αυτή εκτελούμε πλάγιες κάμψεις κορμού κρατώντας πάντοτε τα πόδια τεντωμένα. 

Συστροφή κορμού με αλτήρα
 
Στηριζόμαστε επάνω στη μπάλα και ισορροπούμε πατώντας στο έδαφος. Κρατώντας τον αλτήρα με τα δυο χέρια στο ύψος του στήθους εκτελούμε συστροφές. 

Έλξεις ποδιών

Στηριζόμαστε πάνω στη μπάλα και ισορροπούμε κρατώντας σταθερό σημείο που βρίσκεται πίσω μας. Από τη θέση αυτή τραβούμε τα πόδια προς τα επάνω μέχρι να τερματίσει η κίνηση. Όταν φτάσουμε στο τελικό σημείο της άσκησης επιστρέφουμε πάλι τα πόδια σε ορθή γωνία 
Οι κοιλιακοί λειτουργούν σαν οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Η καθημερινή προπόνηση δεν βοηθά περισσότερο αφού απαιτείται χρόνος αποκατάστασης. Σημαντικότατο είναι και το κομμάτι της συγκέντρωσης. Το μυαλό μας είναι ''εκεί'' καθ' όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Τέλος μην εκτελείτε ασκήσεις με το ρυθμό ''πολυβόλου''. Εκτελούμε αργά και σταθερά εκπνέοντας πάντα στο δύσκολο μέρος της άσκησης.