Δευτέρα, 17 Μαρτίου 2014

Αγαπητοί φίλοι αναγνώστες του athleticogym.blogspot.gr σας ενημερώνω ότι από σήμερα θα σταματήσω να αναρτώ άρθρα εδώ. όλα τα δημοσιευμένα άρθρα έχουν μεταφερθεί στο νέο site του γυμναστηρίου 
http://www.athletico.gr (  αφού μπείτε στο site, πάτε τα  νέα , και μετά blog)
Εκεί θα δημοσιεύονται πλέον και τα νέα άρθρα τα οποία είναι χωρισμένα σε 4 κατηγορίες του Fitness. Την άσκηση, την διατροφή, την ομορφιά και την υγεία.
Στο νέο site θα μπορείτε επίσης να μαθαίνετε για τα νέα ,τις προσφορές , τα προγράμματα του Athletico Fitness Club καθώς και να κατεβάσετε εντελώς ΔΩΡΕΑΝ τον οδηγό του Fitness.
 http://www.athletico.gr/ebook/

Ενα χρήσιμο εγχειρίδιο για όποιον ασχολείται ήδη με το Fitness ή για όποιον ενδιαφέρεται να ασχοληθεί στο μέλλον.

Ευχαριστώ πολύ για την υποστήριξή σας.

Γιάννης Κουλιεράκης
Υπεύθυνος του Athletico Fitness Club/

Παρασκευή, 14 Μαρτίου 2014

Ποιος τύπος άσκησης μειώνει περισσότερο το ‘σωσίβιο’ στην κοιλιά

Ποιος τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;
Όταν κάποιος βλέπει ότι πήρε κιλά, το πρώτο σημείο του σώματος που παρατηρεί είναι η κοιλιά του. Βλέπει, λοιπόν, την κοιλιά του να ‘πετάει’ περισσότερο από πριν, δυσκολεύεται να κουμπώσει τα παντελόνια του ενώ ‘ξεχνάει’, σε αυτή τη φάση, τις πιο εφαρμοστές μπλούζες…
Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;
Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο ‘American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism’.
Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ.
ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.
Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.
Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.
Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.
Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.
Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).
Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.
Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).
Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.
Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 – 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας.
Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα.
Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.
Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το ‘σωσιβιάκι’ που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.

Ημικαθίσματα: Η άσκηση που θα σας χαρίσει ένα τέλειο σώμα!

Τα ημικαθίσματα (ή Squat) είναι μία από τις πιο πολυχρησιμοποιημένες ασκήσεις στο χώρο του fitness, και αποτελούν βασικό μέρος στα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης τόσο των αρχαρίων όσο και των αθλητών υψηλού επιπέδου. Μία άσκηση πολυμυϊκή, η οποία ανάλογα με τη χρήση της μπορεί να επιτύχει από σύσφιξη και υπερτροφία, μέχρι εκτόξευση της απόδοσης ενός αθλητή, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει έναν ηλικιωμένο να παραμείνει λειτουργικός και αυτοεξυπηρετούμενος!
 Τα ημικαθίσματα θεωρούνται μία από τις βασικότερες ασκήσεις διότι για την εκτέλεση της κίνησης ενεργοποιείται ένα μεγάλο μέρος του μυϊκού συστήματος. Επιπλέον, όταν το σώμα καλείται να εκτελέσει τέτοιου είδους σύνθετες κινήσεις, τα περισσότερα μέλη του συμμετέχουν είτε στην κίνηση είτε στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, γι’ αυτό και θεωρείται μία άσκηση για όλο το σώμα!

Ποιοι είναι οι κύριοι μύες που γυμνάζονται;
Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον ενεργοποιούνται ιδιαίτερα οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι προκειμένου να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη, ώστε να εκτελεστεί με ασφάλεια η άσκηση.
 Πόσο πρέπει να είναι το άνοιγμα των ποδιών;
Το άνοιγμα των ποδιών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το ποσοστό συμμετοχής των μυών. Όταν η άσκηση εκτελείται με μικρό άνοιγμα ποδιών αυξάνεται η συμμετοχή των τετρακεφάλων, ενώ όταν το άνοιγμα είναι μεγαλύτερο (πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων) τότε ενεργοποιούνται έντονα οι προσαγωγοί, ενώ παράλληλα αυξάνεται η συμμετοχή του μεγάλου γλουτιαίου.
 Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνουμε;
Τα ημικαθίσματα είναι μία απαιτητική άσκηση, η οποία αν δεν εκτελεστεί με σωστή τεχνική αναγκάζει τις αρθρώσεις των γονάτων να «υπερλειτουργήσουν», προκειμένου να ανταπεξέλθουν στα αυξημένα φορτία που καλούνται να σηκώσουν. Όταν μία άρθρωση «υπερλειτουργεί» συχνά είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο που οδηγεί στον τραυματισμό. Επομένως, όταν τα ημικαθίσματα εκτελούνται με σκοπό την ενδυνάμωση, την υπερτροφία ή την σύσφιξη η ασφαλέστερη λύση είναι να κατεβαίνουμε μέχρι τις 90 μοίρες. Οι αθλητές θα πρέπει να κατεβαίνουν λίγο περισσότερο από την κίνηση που απαιτείται στο άθλημά τους.
 Tips
• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να διατηρεί τα φυσιολογικά κυρτώματά της (δηλαδή να μην «καμπουριάζετε»)
• Τα γόνατα δεν πρέπει να βγαίνουν πιο μπροστά από τις μύτες των παπουτσιών, για αυτό χρειάζεται να πέφτει ο κορμός ελεγχόμενα προς τα μπροστά.
• Πρέπει τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι να παραμένουν σφιχτοί, χωρίς ωστόσο να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στα γόνατα (χονδροπάθεια, τενοντίτιδες, μηνίσκο κτλ.) θα πρέπει να εκτελούν τα ημικαθίσματα σε συγκεκριμένες γωνίες ανάλογα με το είδος του προβλήματος. Ένας καθηγητής φυσικής αγωγής, μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση και να σας συμβουλέψει.
• Τα ημικαθίσματα συγκριτικά με τις εκτάσεις τετρακεφάλων (Leg extension) είναι πιο φιλικά προς τα γόνατα, μιας και οι δυνάμεις που αναπτύσσονται τα επιβαρύνουν μέχρι και 6 φορές λιγότερο.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε και ποιες να κάνετε όταν έχετε πρόβλημα στα γόνατα.

Κάποιος τραυματισμός ή κάποια ευαισθησία στην περιοχή των γονάτων μπορεί να είναι η αιτία να σταματήσετε την προπόνησή σας,αλλά κατά πόσο αυτό είναι σωστή επιλογή;
Ακόμη και αν νιώθετε ενοχλήσεις στα γόνατά σας αυτό δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να γυμνάζεστε,αντιθέτως θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του ιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, και σε περίπτωση που αισθάνεστε απλά ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης αποφεύγοντας τα παρακάτω:
Βαθιά καθίσματα , προβολές και άλλες ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες γωνίες στην άρθρωση του γονάτου. Για περισσότερη ασφάλεια μπορείται να εκτελείτε wall squat που θεωρείται μια ασφαλής άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.
Άλματα και ασκήσεις μου συμπεριλαμβάνουν άλματα όπως οι πλειομετρικές.
Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία σας, γι’αυτό προτιμήστε να τρέχετε σε γρασίδι ή σε χώμα με χαμηλή ένταση για να αποφεύγετε τους κραδασμούς.
Δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτικότητα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης μπορούν αντίστοιχα να δημιουργήσουν ενόχληση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια όπως η κολύμβηση ,το περπάτημα κ.α
Επιβάλλεται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών. Δηλαδή:
1) ενδυνάμωση με τεντωμένο πόδι στο multi. Γυμνάζουμε τετρακέφαλο, δικέφαλο, προσαγωγούς και απαγωγούς.
2) εκτάσεις τετρακεφάλων. στην αρχή στις 120 μοίρες και αργότερα στις 90.
3) κάμψεις δικεφάλων.
4) Πρέσσα ποδιών.
5) Γάμπες.
6) Ημικαθίσματα.

Πέμπτη, 13 Μαρτίου 2014

Οι δέκα καλύτεροι τρόποι προστασίας της μνήμης

Βρετανοί επιστήμονες δημιούργησαν τον «χρυσό δεκάλογο προστασίας από την άνοια» – έναν κατάλογο με δέκα απλές συμβουλές που μπορεί να μας βοηθήσουν διατηρήσουμε μυαλό «ξυράφι» μέχρι τα βαθιά μας γηρατειά.
Ο δεκάλογος ουσιαστικά αποτελείται από δέκα «καλές συνήθειες», οι οποίες υπόσχονται να μειώσουν κατά το ήμισυ τον κίνδυνο άνοιας που ο καθένας μας διατρέχει.
Οι δέκα κανόνες είναι:
* Να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από βιταμίνες όπως η Β6 και η Ε
* Να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ιχθυελαίων
* Να πίνετε πράσινο τσάι
* Να πίνετε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί την ημέρα
* Να μην μεθάτε
* Να ασχολείστε καθημερινά με κάτι δραστήριο σωματικά
* Να διατηρείτε το μυαλό σας απασχολημένο
* Να μάθετε χορούς
* Να μην ανησυχείτε για τη ζωή
* Να απολαμβάνετε ένα πλούσιο και γεμάτο ερεθίσματα περιβάλλον
Όπως εξηγούν οι επιστήμονες από το Κέντρο Ανάπτυξης Υπηρεσιών Άνοιας του Πανεπιστημίου του Στέρλινγκ, που κατήρτισαν τον οδηγό, ο χορός συνιστάται διότι όταν προσπαθεί κάποιος να θυμηθεί τα βήματα, γυμνάζει το μυαλό του.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα, εξάλλου, σε πολλές μελέτες έχει φανεί ότι δρα προστατευτικά εναντίον της νόσου.
Την περασμένη εβδομάδα, λ.χ., ερευνητές από το φημισμένο Ίδρυμα Καρκίνου Dana Farber, στη Βοστώνη, δημοσίευσαν στην επιθεώρηση «Cell Metabolism» μία νέα μελέτη που έδειξε ότι μια βόλτα με γρήγορο βήμα την ημέρα μπορεί να συμβάλλει στην αναγέννηση των εγκεφαλικών κυττάρων, προστατεύοντάς μας έτσι από την άνοια.
Εξίσου πολλά είναι και τα ευρήματα για τον ρόλο του στρες και της διατροφής. Στις αρχές του μήνα λ.χ. επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Γκότενμπουργκ, στη Σουηδία, δημοσίευσαν στην επιθεώρηση «BMJ Open» μελέτη που έδειξε ότι το στρες στη μέση ηλικία αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας αργότερα στη ζωή.
Μάλιστα, η μελέτη έδειξε ότι νοσήματα όπως η νόσος Αλτσχάιμερ μπορεί να συσχετίζονται με την ένταση του στρες που έχει βιώσει κάποιος έως και τέσσερις δεκαετίες νωρίτερα.
Αντίστοιχα, ορισμένες βιταμίνες όπως η Β6 και η Ε φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης του Αλτσχάιμερ, ενώ ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί την ημέρα επίσης θεωρείται ωφέλιμο.
Αντιθέτως, η κατάχρηση αλκοόλ φαίνεται ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο, κατά την δρα Τζουν Άντριους, καθηγήτρια Φροντίδας Άνοιας στο Πανεπιστήμιο του Στέρλινγκ και επικεφαλής της ομάδας επιστημόνων που κατήρτισαν τον δεκάλογο εναντίον του Αλτσχάιμερ.
Μάλιστα η δρ Άντριους προειδοποιεί ότι ο αριθμός των μεσηλίκων που εμφανίζουν άνοια αυξάνεται εξαιτίας της υπερκατανάλωσης αλκοόλ.
Πολλές μελέτες, τέλος, έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε άφθονα ωμέγα λιπαρά οξέα, που υπάρχουν πρωτίστως στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
Και μετά την εκδήλωσή της, πάντως, τα ιχθυέλαια μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξή της, σύμφωνα με άλλες μελέτες.
«Προσπαθήσαμε να καταρτίσουμε έναν κατάλογο από θετικά πράγματα που όλοι μπορούν να κάνουν για να προστατεύσουν το μυαλό τους», δήλωσε η δρ Άντριους.
«Οι συμβουλές μας δεν πρόκειται να βλάψουν κανέναν, ενώ οι έως τώρα μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να δράσουν προστατευτικά», πρόσθεσε.

Πότε πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες για απώλεια λίπους

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για να χάσετε λίπος. Μόνο με την κατανάλωση των υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σας.
Γιατί είναι αποτελεσματικό το χρονοδιάγραμμα
Το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων είναι αποτελεσματικό επειδή λειτουργεί σε συνδυασμό με τις φυσικές ορμόνες του σώματος σας. Σε ορισμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρονικών περιόδων, η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο της σημείο. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη ινσουλίνη για να αποθηκευτεί η γλυκόζη που παράγεται από τους υδατάνθρακες. Πως σας βοηθά αυτό να χάσετε λίπος;
Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης. Παίρνει τη γλυκόζη στο αίμα σας και τη μεταφέρει στα κύτταρα που την χρειάζονται. Αν οι μύες και το συκώτι σας είναι γεμάτα με γλυκογόνο, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σεναρίου, η ινσουλίνη παίρνει αυτή τη γλυκόζη, τη μετατρέπει σε λίπος, και την αποθηκεύει σε διάφορα σημεία του σώματος σας, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.
Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ινσουλίνη σας χαμηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τρώτε τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στα επίπεδα ινσουλίνης σας, ακολουθούμενα από την πρωτεΐνη και στη συνέχεια από τα λίπη – που έχουν μια πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Είναι λογικό να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Χρονοδιάγραμμα Υδατανθράκων
Εάν μπορέσετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας έτσι ώστε να τους κατααλώνετε μόνο κατά τις χρονικές περιόδους όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι στο υψηλότερο της σημείο, θα κάνετε τον στόχο σας για απώλεια λίπους πολύ ευκολότερο. Ποιες είναι αυτές οι χρονικές περίοδοι;
  – Το πρώτο γεύμα της ημέρας – Μετά από μια νύχτα όπου δεν λαμβάνετε τροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι υψηλότερη από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σας είναι χαμηλότερα – με αποτέλεσμα να απαιτείται χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσετε.
  – Το προ-προπονητικό σας γεύμα – Τα περισσότερα άτομα δεν θεωρούν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή λίγο πριν την προπόνηση. Και πραγματικά, δεν είναι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση της ινσουλίνης σας είναι συγκρατημένη. Το προ-προπονητικό σας γεύμα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες και κάποια αναγκαία ενέργεια για την προπόνηση σας.
  – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι ο χρόνος όπου η ευαισθησία της ινσουλίνης σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο, και αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ενώ προπονείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Τόσο πολύ που μετά την προπόνηση σας, οι μύες σας απλά θα απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Οι μύες σας είναι τόσο πεινασμένοι για γλυκόζη που είναι σε θέση να λάβουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και να τους μετατρέψουν σε γλυκογόνο χωρίς καμία πραγματική ανάγκη για ινσουλίνη.
Γνωρίζοντας ότι αυτές οι 3 περίοδοι είναι προτιμώμενες για την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο διατροφής. Ανάλογα με τους απαιτούμενους υδατάνθρακες και τους στόχους σας, καλό θα είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων όπως αναφέρουμε πιο κάτω:
Υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση
- Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρώτο γεύμα της ημέρας
- Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, και στο πρώτο γεύμα της ημέρας
Καταναλώστε την πλειοψηφία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Τα υπόλοιπα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Σχεδιάζοντας τα γεύματα σας με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα οφέλη και από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη).
Αυτό σας βάζει επίσης στην προνομιακή μεταβολική κατάσταση για την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι η απάντηση σας για την επιτυχή απώλεια λίπους. Με την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να παραμείνει σε κατάσταση καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Βιταμίνες πολύ σημαντικές για τον οργανισμό και αδυνάτισμα

 Βιταμίνες! Είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό και… ΑΔΥΝΑΤΙΖΟΥΝ
Υπάρχουν κάποιες από τις Α, Β, C κτλ που να συμβάλουν και στο αδυνάτισμα; Και πως;
- Ποιες βιταμίνες βοηθούν την προσπάθειά σου να αδυνατίσεις;
- Σε ποια τρόφιμα θα τις βρεις
- Πόσο συχνά πρέπει να τις λαμβάνεις την ημέρα;
Η βιταμίνη C, θα προστατεύσει το ανοσοποιητικό σύστημα του διαιτωμένου και θα ενισχυσει την παραγωγη οξυγονου, με θετικο αποτελεσμα την αυξηση του μεταβολισμου. Θα την βρει αν καταναλώσει πορτοκάλια, ακτινιδια, ντομάτες.
Η βιταμίνη Β1, θα προστατεύσει την νοητική ανάπτυξη του, μειώνοντας ταυτόχρονα ενδεχόμενες κρίσεις νευρικότητας ή μελαγχολίας. Θα βοηθησει τον οργανισμο στο να μπορεσει να αξιοποιησει ταχεως τα θρεπτικα συστατικα του καθε τροφιμου.
Η βιταμίνη Β2, θα του προσφέρει ενέργεια, αφομοιωνοντας στο επακρον τα μακροθρεπτικα και μικροθρεπτικα.
Η βιταμίνη Β6, θα προσφέρει σωματική ανάπτυξη και προστασία του μυϊκόύ ιστού του. Επισης, φαίνεται να καταπραΰνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, ενώ βοηθαει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη ενέργεια από τα τρόφιμα. Τις συγκεκριμένες 3βιταμίνες, θα τις βρει στα δημητριακά, στο κρέας, στα λαχανικά, στα φρούτα και στα όσπρια.
Η βιταμίνη Β5, διευκολύνει την πέψη και αφομοίωση των υδατανθράκων, δίχως να αποθηκεύονται και κατ’ επέκταση να μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και έπειτα σε λίπος. – Έχει αντιοξειδωτική δράση, διουρητική, αντιδιαρροϊκη και ηρεμιστική, αυτή η τελευταία ιδιότητα του το καθιστά εξαιρετικό φρούτο για το βράδυ. Θα την βρουμε σε ικανοποιητικη ποσοτητα στο μηλο.
Η βιταμίνη Β 9 ή αλλιώς το φολικό οξύ, το οποίο ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β, είναι απαραίτητο για ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμών των σακχάρων. Οι πάσχοντες από ανεπάρκεια φολικού οξέος αναπτύσσουν έντονο αίσθημα κόπωσης.Στόχος σας πρέπει να είναι η πρόσληψη από τα τρόφιμα 200 mcg (μικρογραμμάρια) φολικού οξέος την ημέρα (400 mcg αν είστε γυναίκα και προσπαθείτε να μείνετε έγκυος).Τα απαρραιτητα λιπαρα οξεα, Ω3 και Ω6,θα βοηθήσουν τον καθε διαιτώμενο στην σωματική και νοητική ανάπτυξη. Θα τα βρει, εάν καταναλώσει σε μικρή ποσότητα ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.

Τετάρτη, 12 Μαρτίου 2014

7 Μύθοι και Αλήθειες για τους Μυς

Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με παραπληροφόρηση. Ράδιο αρβίλα που ξεκινά από γυμναστές με καλή πρόθεση, συνεχίζει με φοιτητές που έγιναν προπονητές και καταλήγει σε αυτούς που απλά νομίζουν πως τα ξέρουν όλα. Η παραπληροφόρηση κάποια στιγμή γίνεται μύθος που δημιουργείται από το φόβο μας να κάνουμε ερωτήσεις μήπως και φανούμε ηλίθιοι.
Οι επιστήμονες ευχαρίστως θα το παίξουν ηλίθιοι γι’ αυτό και είναι τελικά τόσο έξυπνοι. Επιπλέον, στηρίζουν την αλήθεια και καταρρίπτουν τους μύθους μέσω πειραμάτων που τα αποδεικνύουν όλα. Παρακάτω θα δεις τι αναφέρουν κορυφαίοι επιστήμονες και έμπειροι προπονητές για όλους τους μύθους που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια. Διάβασε, μάθε και μετά άρχισε να ρωτάς.
Το να σηκώνεις τα βάρη πάρα πολύ αργά σε βοηθά να χτίσεις απίστευτα μεγάλους μυς.
Με το να σηκώνεις πάρα πολύ αργά τα βάρη απλά κάνεις μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση – αυτό είναι όλο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμια της Alabama πρόσφατα έκαναν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών βαρών που έκαναν προπόνηση 29 λεπτών. Η μία ομάδα έκανε ασκήσεις με διάρκεια ανεβάσματος 5″ και κατεβάσματος 10 και η άλλη μία πιο παραδοσιακή εκτέλεση των ασκήσεων με ανέβασμα και κατέβασμα ενός δευτερολέπτου. Η “γρήγορη” ομάδα έκαψε 71% περισσότερες θερμίδες και σήκωσε 250% περισσότερο βάρος από την “αργή” ομάδα.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: “Οι μεγαλύτερες αυξήσεις σε δύναμη πετυχαίνονται όταν ο χρόνος ανεβάσματος είναι όσο πιο σύντομος γίνεται.”, λέει ο Gary Hunter, Ph.D. C.S.C.S., ο βασικός συντάκτης της έρευνας. “Κατέβασε το βάρος όσο το δυνατόν πιο αργά και ελεγχόμενα. Υπάρχει μεγαλύτερη δυνατότητα για ανάπτυξη κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος και όταν κατεβάζεις ελεγχόμενα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.”
Αν τρως περισσότερη πρωτεΐνη, θα χτίσεις μεγαλύτερους μύες.
Μέχρι ένα σημείο αυτό ισχύει. Αλλά σκέψου για λίγο. Η πρωτεΐνη προάγει τη διαδικασία του χτισίματος των μυών, που λέγεται πρωτεινοσύνθεση , “αλλά δε χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες για να πετύχεις αυτό”, αναφέρει ο  John Ivy, Ph.D., συντάκτης του Nutrient Timing. Αν προπονείσαι σκληρά καταναλώνοντας περισσότερο από 1,8 με 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό πάει χαμένο. Το περίσσευμα της πρωτεΐνης σπάει σε αμινοξέα και άζωτο που είτε εκκρίνονται είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται.
*  Η γνώμη του ειδικού είναι: Πιο σημαντικό είναι πότε καταναλώνεις πρωτεΐνες και το να έχεις σωστή αναλογία σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Φτιάξε ένα ρόφημα πριν με τρία μέρη υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνη. Φάε ένα γεύμα αρκετές ώρες αργότερα και μετά αντίστρεψε την αναλογία στο snack σου ύστερα από λίγες ώρες, αναφέρει ο Ivy. “Αυτό θα αυξήσει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής  σύνθεσης  για περισσότερο διατηρώντας υψηλές συγκεντρώσεις αμινοξέων στο αίμα.”
Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο ασφαλείς για τα γόνατά σου απ’ότι τα βαθιά καθίσματα (squats).
Καλά, και οι μπατονέτες είναι επικίνδυνες όταν τις σπρώχνεις πολύ βαθιά μέσα στο αυτί σου. Μία πρόσφατη έρευνα στο Medicine & Science in Sports & Exercise βρήκε ότι οι “ανοιχτές” ασκήσεις -αυτές που μόνο μία άρθρωση ενεργοποιείται, όπως οι εκτάσεις ποδιών- είναι ενδεχομένως πιο επικίνδυνη από τις “κλειστές” -αυτές που δεσμεύουν πολλαπλές αρθρώσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών (πρέσα). Η έρευνα έδειξε ότι οι εκτάσεις ποδιών ενεργοποιούν τους τετρακεφάλους μυς ελαφρώς ανεξάρτητα από τους άλλους και μόλις 5 χιλιοστά του δευτερολέπτου διαφορά στην ενεργοποίηση προκαλεί άνιση συμπίεση μεταξύ της επιγονατίδας και μηριαίου οστού, αναφέρει ο Anki Stensdotter, ο βασικός συντάκτης της έρευνας.
*  Η γνώμη του ειδικού είναι: “Η άρθρωση του γονάτου ελέγχεται από τους τετρακεφάλους και δικέφαλους μηριαίους. Ισορροπημένη μυϊκή δραστηριότητα κρατάει την επιγονατίδα στη θέση της και αυτό φαίνεται να επιτυγχάνεται καλύτερα με τις “κλειστού” τύπου ασκήσεις”, αναφέρει ο Stensdotter. Για να κάνεις βαθιά καθίσματα με ασφάλεια κράτα την πλάτη σου όσο το δυνατόν πιο ευθεία και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα (ή τουλάχιστον όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατά σου). Δοκίμασε να βάλεις την μπάρα μπροστά αν το σώμα σου γέρνει μπροστά. Παρόλο που αυτή είναι πιο προχωρημένη άσκηση, το βάρος κάθεται μπροστά από τους ώμους σου πράγμα που βοηθά την πλάτη σου να παραμένει ευθεία, αναφέρει ο Stensdotter.
Ποτέ μην ασκείς έναν μυ που πονάει.
Πριν παρακάμψεις τη συγκεκριμένη προπόνηση, καθόρισε το πόσο πραγματικά πονάς. “Αν ο μυς σου πονάει με το που τον ακουμπάς ή ο πόνος σε εμποδίζει να ολοκληρώσεις σωστά την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκουράσεις τον μυ για τουλάχιστον μία ημέρα ακόμα”, αναφέρει ο Alan Mikesky, Ph.D. διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης και βιομηχανικής στο Indiana University – Purdue University στην Indianapolis. Σε λιγότερο αυστηρές περιπτώσεις, ένα “ενεργό διάλειμμα” που περιλαμβάνει ελαφρά αερόβια δραστηριότητα και stretching και ακόμα ελαφριά προπόνηση με βάρη μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστεί λίγο ο πόνος. “Η ελαφριά δραστηριότητα προκαλεί αύξηση στη ροή του αίματος στους μυς το οποίο αφαιρεί υπολείμματα και υποβοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης”, αναφέρει ο David Docherty, Ph.D., καθηγητής ασκήσεων στο Πανεπιστήμιο της Victoria στον Καναδά.
*  Η γνώμη του ειδικού είναι: Αν δεν πονάς με το άγγιγμα και η κίνηση στην άσκηση σου βγαίνει ολόκληρη, πήγαινε στο γυμναστήριο. Ξεκίνα με 10 λεπτά κυκλική, ύστερα δούλεψε με τον μυ που πονά εκτελώντας όχι παραπάνω από τρία σετ των 10 με 15 επαναλήψεων βάζοντας τόσο βάρος όσο να μην είναι παραπάνω από το 30% του μέγιστου της μία επανάληψης, αναφέρει ο Docherty.
Το stretching αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Ίσως, αν είσαι figure skater. Ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου Λοιμώξεων και Πρόληψης αναθεώρησαν περισσότερες από 350 εργασίες και άρθρα εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ stretching και τραυματισμών και συμπέραναν ότι το stretching κατά τη διάρκεια του ζεστάματος λίγο επηρεάζει στην πρόληψη τραυματισμών. “Το stretching αυξάνει την ευελιξία αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί προκύπτουν σε φυσιολογικό εύρος κίνησης, αναφέρει ο Julie Gilchrist, M.D., ένας από τους ερευνητές της εργασίας. “Το stretching και το ζέσταμα πάνε μαζί εδώ και δεκαετίες. Αυτό απλά έτσι συμβαίνει και δεν είναι προσέγγιση προχωρημένης επιστήμης.”
* Η γνώμη του ειδικού είναι: Το καλό ζέσταμα είναι αυτό που αποτρέπει από τον τραυματισμό μέσω της αργής αύξησης της ροής του αίματος και δίνοντας στους μύες σου τη δυνατότητα να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα που έρχεται. Για να τελειώνει το θέμα, ο Dr. Gilchrist προτείνει επισταμένο ζέσταμα καθώς και προετοιμασία για το συγκεκριμένο άθλημα. Φυσικά, το να έχεις ευελιξία είναι πολύ καλό. Αν πρέπει να αυξήσεις τη δική σου ώστε να τη φέρεις σε φυσιολογικά επίπεδα (για παράδειγμα να μπορείς να ακουμπάς τα δάκτυλα των ποδιών σου χωρίς να λυγίζεις τα γόνατά σου), κάνε stretching όταν οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί.
Χρειάζεσαι μία μπάλα για να χτίσεις δυνατότερο στήθος και ώμους.
Μην εγκαταλείψεις τον πάντα αξιόπιστο πάγκο σου για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους και ώμων αν ο στόχος ου είναι δύναμη και όγκος. “Ο λόγος που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη μπάλα είναι γιατί είναι πολύ αδύναμοι για να ξεκινήσουν” αναφέρει ο Craig Ballantyne, C.S.C.S. Χρειάζεται να μειώσεις το βάρος για να κάνεις πιέσεις σε μπάλα και αυτό συνεπάγεται μικρότερο αποτέλεσμα από την άσκηση, αναφέρει.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: Η μπάλα είναι ότι πρέπει για μεγαλύτερη ποικιλία αλλά για το στήθος και τους ώμους επικεντρώσου σε ασκήσεις πάνω σε σταθερή επιφάνεια, αναφέρει ο Ballantyne. Μετά, χρησιμοποίησε τη μπάλα για να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου.
Πάντα να προπονείσαι με ελεύθερα βάρη.
Κάποιες φορές τα μηχανήματα φτιάχνουν καλύτερους μυς - για παράδειγμα όταν χρειάζεται να απομονώσεις συγκεκριμένους μυς μετά από έναν τραυματισμό, ή όταν είσαι πολύ άπειρος για να εκτελέσεις μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Αν μπορείς να ολοκληρώσεις μόνο μια έλξη στο μονόζυγο, δε θα χτίσεις τους μυς της πλάτης. Γι’ αυτό κάνε έλξεις στην τροχαλία για να δυναμώσεις σε αυτή την κίνηση, αναφέρει ο Greg Haff, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου έρευνας δύναμης του  Midwestern State University στο Wichita Falls, Texas.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: “Αρχικά, οι αρχάριοι αθλητές θα δουν θετικά αποτελέσματα είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, αλλά όσο θα αποκτάς εμπειρία τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να πάρουν να αποτελέσουν μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου”, αναφέρει ο Haff. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μιμούνται αθλητικές κινήσεις και γενικά ενεργοποιούν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Οι σφυγμοί σας είναι ο καλύτερος προπονητής

Ο βασικός δείκτης της υγείας μαρτυρά πολλά για τη φυσική κατάσταση και τις αθλητικές σας επιδόσεις.
Σίγουρα το έχετε προσέξει. Σπάνια ακούτε τον ήχο της καρδιάς σας όταν κάθεστε ήσυχοι στο σπίτι και διαβάζετε ένα βιβλίο ή βλέπετε τηλεόραση. Μόλις πάλι αναστατωθείτε, αγχωθείτε, εκνευριστείτε ή τρέξετε να προλάβετε κάτι, η καρδιά σας ανταποκρίνεται αμέσως και ο ρυθμός της γίνεται πιο γρήγορος, πιο έντονος. Το πόσο ρυθμικά και γρήγορα χτυπάει η καρδιά είναι αδιάψευστη ένδειξη υγείας, γιατί ουσιαστικά δείχνει τον τρόπο που αντιμετωπίζει το κυκλοφορικό σύστημα το φορτίο που δέχεται. Τι όμως θεωρείται φυσιολογικό και τι θα πρέπει να σας χτυπήσει καμπανάκι, ειδικά όταν γυμνάζεστε;
Μετρώντας τους σφυγμούς μπορείτε να βρείτε τη συχνότητα της καρδιακής λειτουργίας σας και να μάθετε αν γυμνάζεστε αποδοτικά, αλλά και με ασφάλεια. Για να μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της άσκησης και να μην υπερβαίνετε τις αντοχές σας, θα πρέπει να γυμνάζεστε με τέτοιον τρόπο, ώστε οι σφυγμοί σας να μην ξεπερνούν κάποια όρια, τα οποία στο ανώτερο και κατώτερο ύψος τους, αντίστοιχα, προσδιορίζουν το εύρος της κατηγορίας που αφορά την αερόβια άσκησή σας. Η κάθε κατηγορία, εκτός από δείκτης ασφάλειας της άσκησης, μπορεί να σας αποκαλύψει και πόσο αποδοτική είναι η προπόνησή σας. Ενδεχομένως, μια μικρή αλλαγή στο ρυθμό ή στη διάρκεια της άσκησης να κάνει πραγματικά τη διαφορά.
Για να βρείτε την κατηγορία που σας ταιριάζει, θα πρέπει να υπολογίσετε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) αφαιρώντας από τον αριθμό 220 την ηλικία σας. Για να βρείτε το χαμηλό σας όριο, πολλαπλασιάζετε τη ΜΚΣ x 0,6. Για να βρείτε το υψηλό σας όριο, πολλαπλασιάζετε τη ΜΚΣ x 0,85.
Για να πάρετε, ωστόσο, μια γενική ιδέα των συγκεκριμένων αριθμών, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ορίζει πως οι παλμοί σας, ύστερα από άσκηση μέτριας έντασης ανά λεπτό, θα πρέπει να διαμορφώνονται ως εξής, ανάλογα με την ηλικία σας:
ΗλικίαΣφυγμοί
20100-170
2598-166
3095-162
3593-157
4090-153
5088-149
6086-145

Το τρέξιμο, η καλύτερη άσκηση για την καύση του λίπους!

Εάν θέλετε να “κάψετε” λίπος, το τρέξιμο αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Αυτό τουλάχιστον προτείνουν τα αποτελέσματα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύτηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση “Journal of Applied Physiology”.
Πιο συγκεκριμένα, φάνηκε πως η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στην απώλεια της λιπώδους μάζας σώματος. Μάλιστα, μία συνεδρία άσκησης που συνδυάζει τις δύο παραπάνω, δεν φάνηκε να είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια μόνο. Τα αποτελέσματα αυτά έρχονται σε αντίθεση με εκείνα που προτείνουν πως οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και λίπους, μέσω της αύξησης του μεταβολισμού.Σε αυτό το σημείο, ωστόσο, πρέπει να ξεκαθαριστεί το εξής: τα αποτελέσματα αυτά δεν υποδεικνύουν πως οι ασκήσεις με αντιστάσεις δεν είναι χρήσιμες. Οι ερευνητές τονίζουν πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ήταν πιο αποτελεσματικές στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, συγκριτικά με την αερόβια άσκηση. Ακόμη περισσότερο για τα ηλικιωμένα άτομα, στα οποία η απώλεια άλιπης μάζας είναι ιδιαίτερα έντονη.“Στην προσπάθειά μας να εξισορροπήσουμε το διαθέσιμο χρόνο για άσκηση με τα αποτελέσματα που θέλουμε να επιτύχουμε, η αερόβια άσκηση αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους επιθυμούν να ελαττώσουν το σωματικό τους βάρος και λίπος”, σχολιάζει ο επικεφαλής της μελέτης Cris Slentz, καθηγητής φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο Duke στη Βόρεια Καρολίνα των ΗΠΑ. “Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι ευεργετικές. Απλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην καύση του σωματικού λίπους”, συμπληρώνει χαρακτηριστικά.
Στην παρούσα μελέτη συμμετείχαν 234 υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες, χωρίς ιστορικό σακχαρώδους διαβήτη, που δεν ασκούνταν συστηματικά πιο πριν. Οι εθελοντές χωρίστηκαν με τυχαίο τρόπο σε τρεις ομάδες: στην ομάδα της αερόβιας προπόνησης (τρέξιμο 19 χιλιόμετρα την εβδομάδα), στην ομάδα της προπόνησης ενδυνάμωσης (ασκήσεις με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα), και στην ομάδα της συνδυαστικής προπόνησης (τρέξιμο 19 χιλιόμετρα και ασκήσεις με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα). Η μελέτη διήρκησε οκτώ εβδομάδες.
Τα άτομα που ανήκαν στις ομάδες αερόβιας και συνδυαστικής προπόνησης έχασαν περισσότερο βάρος και λίπος, σε σχέση με όσα προπονούνταν με ασκήσεις αντιστάσεων. Μάλιστα, τα άτομα της τελευταίας ομάδας, παρόλο που ασκούνταν για διπλάσιο χρόνο, δεν κατάφεραν να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τα άτομα που ανήκαν στην ομάδα της αερόβιας προπόνησης. “Κανένα μεμονωμένο είδος άσκησης δεν αποτελεί τη λύση εκλογής για κάθε πρόβλημα υγείας”, τονίζει ο ερευνητής Leslie Willis, που επίσης διεξήγαγε τη μελέτη. “Ωστόσο, χρειάζεται να αναθεωρήσουμε την κλασσική γνώση ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους μέσω της αύξησης του μεταβολισμού”, ολοκληρώνει.

Τρίτη, 11 Μαρτίου 2014

6 ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν απο το πρόγραμμα σου

Η γυμναστική είναι μονόδρομος προς την αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, σας δίνω τις 6 ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να είναι στο πρόγραμμά σας και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε αυτό. Ένα μικρό disclaimer πριν να ξεκινήσω: Για τη μεγαλύτερη ασφάλειά σας, μην κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πριν να είστε σίγουροι για τη φόρμα και την υγεία σας. Αν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα, μη διστάσετε να ρωτήσετε κάποιον που ξέρει και μπορεί να σας δείξει από κοντά.
Με αυτό το κομμάτι στην άκρη, ας ξεκινήσουμε!

Deadlift

Γνωστό και ως “άρσεις θανάτου”. Παραμένει η πιο αποτυχημένη μετάφραση άσκησης που έχω δει ποτέ και πιστεύω είναι από τους κύριους λόγους οι περισσότεροι αποφεύγουν το βασιλιά των ασκήσεων. Και δε χρησιμοποιώ αυτό τον τίτλο χωρίς λόγο. Μιλάμε για μία άσκηση που γυμνάζει το μεγαλύτερο ποσοστό μυών από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγάλα και δυνατά πόδια, δυνατή μέση και μεγάλους επιβλητικούς τραπεζοειδείς. Είναι must! Α, ξέχασα να πω πόσο απαραίτητο είναι για τη σημερινή καθιστική κοινωνία να γυμνάσεις την κάτω πλάτη προς αποφυγή τραυματισμών.
Κύριες μυϊκές ομάδες:  Καμπτήρες του ισχίου (hip flexors), γλουτοί, κάτω πλάτη (latissimus dorsi), τραπεζοειδείς

Μονόζυγο

Μία από τις πιο παραμελλημένες ασκήσεις στα σύγχρονα γυμναστήρια. Πολλοί επιλέγουν τις έλξεις στην τροχαλία και ενώ είναι και αυτή καλή άσκηση, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με το να τραβάς το ίδιο σου το βάρος (και κάτι παραπάνω) πάνω. Κλασικές ασκήσεις είναι τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) και τα pull ups (χέρια προς τα έξω με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων).  Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου το πάνω σώμα (ακόμα και τους κοιλιακούς). Τα chin ups στοχεύουν περισσότερο δικέφαλους με λιγότερη έμφαση στην πλάτη και τα pull ups είναι άσκηση που στοχεύουν περισσότερους μύες (και γι’αυτό προτείνω αυτή την παραλλαγή).
Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, κάτω πλάτη, δικέφαλοι, ρομβοειδείς

Military Press

Πιέσεις ώμων με μπάρα. Επίσης παραμελλημένη άσκηση που αποτελεί το αντίστοιχο του pullups για τους αντίθετους μύες. Θα σε βοηθήσει να χτίσει μεγάλους δελτοειδείς, τρικέφαλους και πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει και με αλτήρες αλλά η μπάρα σου επιτρέπει να βάλεις παραπάνω βάρος χωρίς να ανησυχείς μη σου φύγουν τα χέρια στο πλάι. Μην ξεχάσεις να λυγίσεις λίγο τα πόδια και να σφίξεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου.
Κύριες μυϊκές ομάδες:  Δελτοειδείς, τρικέφαλου, τραπεζοειδείς

Rows

Έλξεις με αλτήρες. Λίγο πιο κλασική γυμναστηριακή άσκηση αλλά μία που πολλοί την κάνουν λάθος. Στοχεύει τραπεζοειδείς και κάτω πλάτη (lats) με λίγο μικρότερη έμφαση στους δικέφαλους. Στην πραγματικότητα πρέπει να στοχεύει τους δικέφαλους ελάχιστα, ενώ οι περισσότεροι σηκώνουν με τα χέρια τους. Το κόλπο είναι να προσπαθείς να ενώσεις τις “σπάλες” της πλάτης σου, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή από τα χέρια.
Κύριες μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδείς, κάτω πλάτη

Pushups

Ναι, κι όμως! Τα κλασικά pushups που κάναμε μικροί παραμένουν μία από τις δυσκολότερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αν τα κάνεις σωστά, θα γυμνάσεις όλο σου τον κορμό. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί. Όλα σε ένα πακέτο και μόνο με το σώμα σου. Θεωρώντας ότι οι περισσότεροι με τα βίας κάνουν 20 κάμψεις με το βάρος του σώματός τους, είναι μία άσκηση που πρέπει να είναι σίγουρα στο ρεπερτόριό σου. Και γράφω για κάμψεις και όχι bench press γιατί δημιουργούν λιγότερα προβλήματα με τους ώμους. Τώρα, το θέμα είναι πώς προοδεύεις, ούτως ώστε να έχει πάντα δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Μόλις περάσεις τις 20 επαναλήψεις, κερδίζεις λίγα από πλευράς δύναμης. Οπότε, μία λύση είναι να προσθέσεις βάρος/αντίσταση. Πάρε ένα απλό σακίδιο πλάτης και βάλε μέσα ένα βάρος 5 κιλών και δες πόσο δύσκολο είναι και πάλι! Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο αντίστασης, βάζοντάς το πίσω από την πλάτη σου και κρατώντας το με τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις διάφορες παραλλαγές, όπως με τα πόδια σου στον πάγκο, με κλειστά χέρια, με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη (offset pushups) και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς!
Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι, άνω πλάτη, κοιλιακοί

Dips

Βυθίσεις τρικεφάλων. Είναι η νούμερο ΕΝΑ άσκηση τρικεφάλων. Τίποτα άλλο δεν μπορεί να συγκριθεί και δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο. Βυθίσεις στον πάγκο κάνουν κακό στους ώμους και οι εκτάσεις τρικεφάλων που βλέπω με το σώμα λυγισμένο πάνω από τον πάγκο το κάνουν σχεδόν αδύνατο να προοδεύσεις σε κιλά χωρίς να συμπεριλάβεις τους ώμους παραπάνω απ’ότι θα’πρεπε στην κίνηση. Οπότε, βυθίσεις στη ρωμαϊκή, η ανάμεσα σε δυο καρέκλες ή στη γωνία του πάγκου της κουζίνας ή όπου αλλού θες. Και ξέρεις ποιο είναι το bonus; Θα γυμνάσεις το στήθος σου απίστευτα αν φέρεις τα γόνατα κοντά στο σώμα. Προσπάθησε με μόνο το σώμα σου και αν ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε βάρος είτε με τον προαναφερθέντα τρόπο με την τσάντα ή με ειδική ζώνη με αλυσίδα.
Κύριες μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι

Επίτιμες αναφορές

Bench Press

Κλασικές πιέσεις στον πάγκο με μπάρα. Η νούμερο ένα άσκηση της Δευτέρας…Ο λόγος που δεν αναφέρεται παραπάνω είναι γιατί δημιουργεί σε αρκετούς θέμα με τους ώμους και νομίζω είναι αισθητά καλύτερη παραλλαγή με αλτήρες. Επίσης, θα γυμνάσεις έτσι και τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες. Παρόλλ’αυτά, αν δε σου δημιουργεί πρόβλημα, παραμένει μία πάρα πολύ καλή άσκηση για να χτίσεις δύναμη και όγκο στον άνω κορμό σου. Απλά μην αγχώνεσαι άμα δεν την κάνεις στο πρόγραμμά σου.
Κύριες μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

Squats

Καθίσματα. Μπορείς να κάνεις είτε με το σώμα σου, με μπάρα ή με αλτήρες. Έχει όσες παραλλαγές έχουν και τα pushups και ίσως παραπάνω. Επειδή σε κάποιους δημιουργεί πρόβλημα με τη μέση και αρκετοί δεν έχουν καλή φόρμα χωρίς να τους δείξει κάποιος σωστά, δεν την προτείνω. Αλλά, αν ξέρεις πώς πρέπει να γίνουν σωστά και δεν έχεις πόνο όταν τα κάνεις, μπορώ να τα προτείνω ανεπυφύλακτα για να δώσεις όγκο στα πόδια σου και να χτίσεις ένα δυνατό και σταθερό κορμό.

Η καθιστική ζωή σκοτώνει

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας διαπιστώνει ότι περίπου δύο εκατομμύρια άνθρωποι τον χρόνο χάνονται από έμφραγμα του μυοκαρδίου λόγω καθιστικής ζωής, ανεξάρτητα από όλους τους άλλους επικίνδυνους παράγοντες που προδιαθέτουν στην εκδήλωση του εμφράγματος του μυοκαρδίου.
Η καθημερινή άσκηση φαίνεται ότι είναι ένα πρόσθετο φάρμακο που προστατεύει τον άνθρωπο από το να πάθει έμφραγμα. Είναι δηλαδή κάτι ανάλογο με το κρασί ή την ασπιρίνη.
Αναζωογονεί τις αρτηρίες και ιδιαίτερα τον έσω χιτώνα τους (ενδοθήλιο), ο οποίος παράγει αντιθρομβωτικές ουσίες που διαλύουν τους θρόμβους, οι οποίοι είναι δυνατόν να δημιουργηθούν μέσα στις αρτηρίες και τις φλέβες. Ετσι αποτρέπονται εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια.
Αλλά, ακόμα και στους πάσχοντες, η καθημερινή άσκηση παρατείνει το προσδόκιμο επιβίωσής τους όπως π.χ. στα άτομα που πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια. Μάλιστα για όσους δεν μπορούν, για διάφορους λόγους, να γυμνάζονται ή να κολυμπούν, αρκεί ακόμα και το απλό βάδισμα, περί τα τρία χιλιόμετρα την ημέρα.
Ομως η ανησυχία για τους κινδύνους της καθιστικής ζωής επιτείνεται από τα νέα που έρχονται από τη Μεγάλη Βρετανία. Το επίσημο επιστημονικό περιοδικό της Βρετανικής Ιατρικής Εταιρείας (ΒΜJ) δημοσιεύει μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, σύμφωνα με την οποία τα παιδιά του δημοτικού σχολείου φαίνεται ότι δεν ασκούνται ικανοποιητικά, καθημερινά. Ιδίως τα κορίτσια.
Μόλις ένα στα τρία ασκείται, ενώ αντίστοιχα τα αγόρια, δύο στα τρία. Η μελέτη έγινε με ειδικό μηχάνημα που φορούσαν τα παιδιά και το οποίο κατέγραφε την ένταση της άσκησης και την ταχύτητα της κίνησής τους.
Οι ερευνητές απέδωσαν αυτά τα αποτελέσματα στον σύγχρονο τρόπο ζωής, καθόσον σήμερα τα παιδιά αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος του ελεύθερου χρόνου τους στην παρακολούθηση τηλεοπτικών προγραμμάτων, στο σερφάρισμα και τα παιχνίδια στο Ιnternet, καθώς και στην υπερβολική χρήση των κινητών τηλεφώνων.
Οι ερευνητές κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και προτείνουν ειδικά προγράμματα και παιχνίδια στα σχολεία που θα υποχρεώνουν τα παιδιά σε κινητικότητα, ούτως ώστε να καλυφθούν οι αδυναμίες τους που οφείλονται στην απορρόφησή τους από τον σύγχρονο τρόπο ζωής.
Aλλωστε, η καθιστική ζωή, πέραν της καταστροφής που προκαλεί αυτή καθαυτή, οδηγεί σε πολυφαγία, σε παχυσαρκία και σε σακχαρώδη διαβήτη, παράγοντες που όλοι μαζί αυξάνουν την επικινδυνότητα της καθιστικής ζωής ακόμα περισσότερο.

Τι ρόλο παίζουν οι γονείς στη παιδική παχυσαρκία

Πολλοί γονείς αναρωτιούνται τι μπορεί να ευθύνεται για το αυξημένο βάρος του παιδιού τους. Στην εκδήλωση και διαιώνιση της παιδικής παχυσαρκίας μερίδιο ευθύνης φαίνεται να έχουν οι ίδιοι, γεγονός που μερικοί γονείς το αντιλαμβάνονται, ενώ άλλοι το αποσιωπούν.
Οι γονείς δεν μεταδίδουν μόνο το γενετικό υλικό στα παιδιά τους, αλλά και τις συνήθειές τους, καθώς αποτελούν πρότυπα προς μίμηση. Οι γονείς είναι αυτοί που παρέχουν το φαγητό στο παιδί, συνεπώς καθορίζουν τις διαιτητικές του επιλογές.
Η ευθύνη της οικογένειας δεν περιορίζεται στην υγιεινή και την ασφάλεια του φαγητού, αλλά συμπεριλαμβάνει την ποικιλία, την ποσότητα, το ωράριο των γευμάτων και πολύ περισσότερο την ατμόσφαιρα που υπάρχει γύρω από το τραπέζι και το γεύμα.
Πολλές από τις συνήθειες των γονέων και της οικογένειας γενικότερα, διαμορφώνουν σε μεγάλο βαθμό τις «άσχημες» διατροφικές επιλογές των παιδιών και συμβάλλουν στην αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
- Οι ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων από τους γονείς.
- Η διαθεσιμότητα ανθυγιεινών και όχι υγιεινώντροφίμων στο σπίτι.
- Η απουσία οικογενειακών γευμάτων στο σπίτι.
- Η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού.
- Η παροχή μεγάλης μερίδας στο παιδί.
- Η απουσία της μητέρας πολλές ώρες από το σπίτι.
- Η ανατροφή του παιδιού από τη γιαγιά.
Τα παιδιά τείνουν να τρώνε ό,τι τρώνε και οι γονείς τους, καθώς φαίνεται να τους μιμούνται τόσο στις υγιεινές επιλογές τροφίμων, όσο και στις ανθυγιεινές.
Μεγαλύτερη επίδραση στα παιδιά φαίνεται να έχουν μάλιστα οι συνήθειες της μητέρας, καθώς μητέρες και παιδιά παρουσιάζουν τελικά παρόμοιες προτιμήσεις τροφίμων.
Πρόγραμμα παρέμβασης που πραγματοποιήθηκε σε νέες μητέρες έδειξε ότι παρέχοντας στην μητέρα γνώσεις και δεξιότητες για την ανάπτυξη μιας ισορροπημένη διατροφής και φυσικής δραστηριότητας έχουμε θετικά αποτελέσματα στις διατροφικές συνήθειες του παιδιού και όχι μόνο.
Με την ολοκλήρωση του προγράμματος, τα παιδιά των μητέρων που βρίσκονταν στην ομάδα παρέμβασης φάνηκε να καταναλώνουν λιγότερα γλυκά σνακ, περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να βλέπουν λιγότερο τηλεόραση.
Βελτιώνοντας λοιπόν το οικογενειακό περιβάλλον, έμμεσα παρεμβαίνουμε και στο παιδί χωρίς να νιώσει το ίδιο «ασθενής».
Οι γονείς επηρεάζουν τη διατροφή των παιδιών, όχι μόνο με τις διατροφικές τους συνήθειες αλλά και με τις πρακτικές-συνήθειες που χρησιμοποιούν στην προσπάθεια εκμάθησης του υγιεινού τρόπου διατροφής στα παιδιά τους.
Η συνήθεια των γονέων να πιέζουν και να περιορίζουν τα παιδιά ιδιαίτερα στην κατανάλωση των σνακ ή των φρούτων και λαχανικών φαίνεται να είναι αντιπαραγωγική. Συγκεκριμένα, φαίνεται να οδηγεί τελικά σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λίπος, μικρότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και τελικά αύξηση του σωματικού βάρους.
Τέτοιες γονικές συνήθειες και συμπεριφορές μπορούν να επηρεάσουν επίσης και την ικανότητα των παιδιών για αυτό-ρύθμιση του βάρους τους και της αίσθησης της πείνας και του κορεσμού.
Αντιθέτως, έχει φανεί, ότι όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εύκολα διαθέσιμα και προσβάσιμα στο σπίτι σε μεγάλες ποσότητες, η κατανάλωση αυτών από τα παιδιά είναι μεγαλύτερη.
Τα οικογενειακά γεύματα συμβάλλουν και αυτά στη ρύθμιση του βάρους των παιδιών, καθώς όταν μαζεύεται όλη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι, αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών από τα παιδιά, ενώ μειώνονται οι πιθανότητες παράλειψης του πρωινού.
Αντίστροφα, όταν τα παιδιά τρώνε με την τηλεόραση για «παρέα», τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και λαχανικά και περισσότερη πίτσα, πρόχειρα φαγητά και αναψυκτικά.
Οι καλές διατροφικές συνήθειες ξεκινούν από το σπίτι και ένα από τα «κλειδιά» για την επίλυση της παιδικής παχυσαρκίας είναι οι γονείς και η μεγάλη επιρροή που ασκούν στο παιδί, ως πρότυπα προς μίμηση.

Παρασκευή, 7 Μαρτίου 2014

15 συμβουλές για καλύτερες και αποδοτικότερες πιέσεις πάγκου

Oι πιέσεις πάγκου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αλλά συνάμα και απογοητευτικές ασκήσεις στο γυμναστήριο και αυτό γιατί όσα και να σηκώνουμε ποτέ δεν είναι… αρκετά! Ενώ κάποιοι μπορούν άνετα να δώσουν 10 επαναλήψεις με 100 κιλά, υπάρχουν πολλοί από την άλλη που παλεύουν χρόνια να φτάσουν αυτό το σημείο-ορόσημο και μας ρωτάνε αν υπάρχει κάτι που μπορούν να κάνουν γι’ αυτό. Μαζέψαμε λοιπόν όλη την bro εμπειρία μας σε 15 χρήσιμες συμβουλές! Πάμε λοιπόν…
Συμβουλή # 1 – Φυτέψτε τα πόδια σας!
Δεν είναι τυχαίο που την βάλαμε ως πρώτη συμβουλή. Πρόκειται για ένα από τα πιο μεγάλα μυστικά των πιέσεων πάγκου και ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο σε αυτή την άσκηση. Και αυτό γιατί οι πιέσεις πάγκου ξεκινάνε από… το πάτωμα. Στέρεα τοποθετημένα πέλματα στο πάτωμα σιγουρεύουν καλύτερη κινητήρια δύναμη, σταθερή πλάτη και φυσιολογική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
Συμβουλή # 2 – Πηγαίνετε στο squat rack.
Δεν έχετε βοήθεια; Κανένα πρόβλημα. Πηγαίνετε τον πάγκο σας στο squat rack και προσαρμόστε τις βέργες ασφαλείας λίγα εκατοστά πιο πάνω από το στήθος σας. Σίγουρα ένας βοηθός για να απασφαλίσει την μπάρα από τους γάντζους ή να σας βοηθήσει στις 2-3 τελευταίες σας επαναλήψεις δεν συγκρίνεται, όμως τουλάχιστον δεν θα έχετε τον φόβο μη σας πλακώσουν 100 κιλά στο λαιμό. Αν δεν υπάρχει στο γυμναστήριο σας squat rack α) βρείτε κάποιο πιο σοβαρό γυμναστήριο ή β) μην κάνετε στο σμιθ. Καλύτερα πιέσεις με αλτήρες παρά σμιθ…
Συμβουλή # 3 – Γυμνάστε την πλάτη σας.
Πως περιμένετε να δυναμώσει το στήθος σας χωρίς να ακολουθεί παράλληλα η πλάτη; Η πλάτη δεν είναι απλά μια ομάδα απλωμένων μυών στο πίσω μέρος του στήθους που δεν την βλέπετε στον καθρέπτη. Είναι η κινητήριος δύναμη πίσω από τις πιέσεις πάγκου, ο σταθεροποιητής σας, η ασφάλειά σας. Έχουμε μιλήσει για μυικές ανισότητες, μην τα ξαναλέμε… Όσο θα “πιέζετε” στο γυμναστήριο τόσο θα “ελκύετε”. Γρήγορα στις όρθιες κωπηλατικές λοιπόν.
Συμβουλή # 4 – Πιέστε την μπάρα.
Αφού βρείτε το κατάλληλο εύρος λαβής για εσάς, μια καλή τεχνική είναι να “πιέσετε” την μπάρα προσπαθώντας (και καλά) να κάμψετε τις άκρες της μπάρας προς τα μέσα σαν να θέλετε να την “σπάσετε”. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε μια καλύτερη θέση, να βελτίωσετε την εκκεντρική φάση της κίνησης (το σήκωμα της μπάρας) και να βοηθήσετε να διατηρηθεί ο κορμός σας σφιχτός και στη θέση του.
Συμβουλή # 5 – Μην ξεχνάτε το ΚΝΣ
Το κεντρικό νευρικό σύστημα, διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο όταν έχουμε να κάνουμε με πολλά κιλά. Αν το ΚΝΣ σας δεν είναι αρκετά “ζεστό”, το βάρος που θα σηκώσετε θα το νιώθετε είναι υπερβολικά “βαρύ”. Τι μπορείτε να κάνετε για ένα καλύτερο ζέσταμα: Αν είναι να εκτελέσετε 1 σετ για ζέσταμα εκτελέστε 3 σετ ξεκινώντας από πολύ ελαφρά βάρη, και κάνοντας μόνο 5-6 επαναλήψεις.
Συμβουλή # 6 – Με το πάσο σας.
Πάρτε το χρόνο σας μεταξύ των βαρέων σετ. Μετά από μια πολύ έντονη προσπάθεια ξεκουραστείτε αρκετά (3 ως και 5 λεπτά) και δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πριν πάτε στο επόμενο σετ. Θυμηθείτε ότι προπονείστε για δύναμη, όχι για ταχύτητα και αντοχή.
Συμβουλή # 7 – Μην ξεχνάτε τους τρικέφαλους.
Οι πιέσεις πάγκου δεν είναι απλώς μια άσκηση για το στήθος. Για να δώσετε τα μέγιστα στο στήθος πρέπει να έχετε χτίσει δύναμη στους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ποιοτικές σύνθετες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, όπως πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ή βυθίσεις τρικεφάλων (πολύ ανώτερες ασκήσεις από εκτάσεις ή λακτίσματα με αλτήρες).
Συμβουλή # 8 – Μην το πάτε μέχρι πλήρη εξάντληση.
Για την ακρίβεια, δεν χρειάζεται ποτέ να το πάτε στο μάξιμουμ. Διαλέξτε ένα εύρος σετ όπου θα μπορείτε να κινηθείτε στις 8-12 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε αύξηση των επαναλήψεων. Αυτό θα χτίσει τη δύναμή σας μέχρι να είστε έτοιμοι να πάτε σε ένα πιο χαμηλό εύρος επαναλήψεων δουλεύοντας ενδεχομένως στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας.
Συμβουλή # 9 – Πρώτα ο πάγκος.
Αν και εννοείται, ωστόσο θα πρέπει να γραφτεί: Αν θέλετε να αυξήσετε κιλά στις πιέσεις πάγκου βεβαιωθείτε ότι είναι η πρώτη άσκηση της ημέρας! Αφιερώστε όλη την ενέργεια και τη δύναμή σας στις πιέσεις πάγκου, και στη συνέχεια προχωρήστε σε άλλες ασκήσεις .
Συμβουλή # 10 – Tα μάτια στο ταβάνι
Αφού απασφαλίσετε, κρατήστε το βλέμμα σας στο ταβάνι και όχι στην μπάρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανεβοκατεβάζετε την μπάρα πάντα στο ίδιο σημείο σε κάθε επανάληψη.
Συμβουλή # 11 – Μην αλλάζετε γωνία στους αγκώνες.
Αυτό είναι μακράν το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι στις πιέσεις πάγκου. Σταματήστε να κουνάτε τα χέρια σας πέρα δώθε κατά τη διάρκεια ενός σετ λες και θα πετάξετε!!! Αυτό είναι φρικτό για τους ώμους, και σας εξαντλεί πολύ γρήγορα.
Συμβουλή # 12 – Έκρηξη!
Η έκρηξη στην κίνηση όχι μόνο βοηθάει στο να χτίσετε γρήγορα δύναμη αλλά και να ολοκληρώσετε 1-2 εξτρά επαναλήψεις. Προσοχή όμως: Άλλο ορμή, άλλο έκρηξη. Ορμή σημαίνει να εκμεταλλευόμαστε την μηχανική κίνηση (την φόρα της κίνησης), ενώ έκρηξη σημαίνει να ελέγχουμε την φόρα της κίνησης.
Συμβουλή # 13 – Σωστή ευθυγράμμιση
Όταν η μπάρα είναι στο ύψος του στήθους, οι πήχεις σας θα πρέπει να είναι κάθετοι προς το έδαφος. Πάντα. Επίσης , στο ίδιο σημείο, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται σε ευθεία πάνω από τους αγκώνες σας, και ότι οι αρθρώσεις των δακτύλων σας (οι μπουνιές σας) είναι στραμμένες προς το ταβάνι. Αυτή είναι η σωστή ευθυγράμμιση για πιέσεις στήθους.
Συμβουλή # 14 – Δουλέψτε τα σημεία που “κολλάτε”
Πού είσαστε πιο αδύναμοι; Όταν η μπάρα βρίσκεται μακριά από το στήθος ή όταν φτάνει στο κατώτερο μέρος του στήθους; Μήπως έχετε πρόβλημα να απασφαλίσετε την μπάρα ή δεν μπορείτε να την κατεβάσετε κοντά στο στήθος όσο πρέπει; Μάθετε να δουλεύετε και να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας είτε αυτό σημαίνει ότι θα ρίξετε λίγα κιλά (και εγωισμό) για χάρη αυτής της αδυναμίας, είτε ότι θα ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου για να σας “ξεμπλοκάρει” στην αρνητική φάση της κίνησης.
Συμβουλή # 15 – Υπομονή.
Σταματήστε να νομίζετε ότι θα βάζετε 10 κιλά στην μπάρα κάθε εβδομάδα. Αυτό δεν πρόκειται να συμβεί. αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε σε μικρά βήματα, όπως να προσπαθείτε να κάνετε μια επιπλέον επανάληψη ανά σετ κάθε φορά. Με την πάροδο του χρόνου αυτά τα μικρά βήματα θα συνυπολογιστούν σε μεγάλα κέρδη.