Δευτέρα, 30 Δεκεμβρίου 2013

Γυμναστική: στόχος η ομορφιά, κέρδος η υγεία

Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται καθόλου διατρέχουν πενταπλάσιο κίνδυνο να χάσουν τη ζωή τους από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο ή ασχολούνται με κάποιο σπορ τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και, γενικότερα, επιλέγουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Ακόμα και ελαφρές καθημερινές ασκήσεις, όπως το βάδισμα πάνω από πέντε οικοδομικά τετράγωνα ή το γρήγορο ανέβασμα σκάλας που συνδέει τουλάχιστον τέσσερις ορόφους, έχει διαπιστωθεί πως παρέχει ευεργετικά αποτελέσματα, ελαττώνοντας κατά 25% τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας, σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας (ΕΛΙΚΑΡ) και τον Σύλλογο Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων.
Όπως τονίζει ο καθηγητής Καρδιολογίας κ. Παύλος Τούτουζας, φυσική δραστηριότητα σημαίνει τακτική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, επί 30-40 λεπτά, με ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μεγάλους μυς του σώματος και αυξάνουν τον καρδιακό παλμό. Ιδανικά αθλήματα για τον σκοπό αυτό είναι η βάδιση, η ποδηλασία, το κολύμπι, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το βόλεϋ και δραστηριότητες όπως ο χορός, η ανάβαση μιας σκάλας, το καθάρισμα του σπιτιού, ακόμα και η κηπουρική.
«Είναι σημαντικό να σκεφτεί ο καθένας από εμάς ότι η άθληση που θα βοηθήσει την υγεία μας να διατηρείται σε καλή κατάσταση απαιτεί μόνο το 2% του 24ωρου», υπογραμμίζει ο κ. Τούτουζας. Και προσθέτει πως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο προληπτικός καρδιολογικός έλεγχος είναι απαραίτητος πριν την ενασχόληση με την γυμναστική για όλους τους ανθρώπους ηλικίας άνω των 35 ετών, καθώς και για όλους – ανεξαρτήτως ηλικίας – όσους έχουν οικογενειακό ή προσωπικό ιστορικό καρδιολογικών παθήσεων ή ενοχλημάτων.


τα οφέλη της πρωινής γυμναστικής

Η πρωινή άσκηση «κόβει» την όρεξη
Σε μια μελέτη του πανεπιστημίου Brigham, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά 18 γυναίκες φυσιολογικού βάρους και 17 παχύσαρκες. Την πρώτη μέρα της μελέτης, όλες ασκήθηκαν έντονα για 45 λεπτά και στη συνέχεια τους έδειξαν 240 φωτογραφίες εκ των οποίων οι 120 έδειχναν λαχταριστά φαγητά και οι άλλες μισές λουλούδια. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά τις μερίδες φαγητού που κατανάλωσαν όλες οι γυναίκες, οι οποίες ήταν μειωμένες αισθητά σε σχέση με άλλες ημέρες. Το πείραμα συνεχίστηκε και την επόμενη εβδομάδα, όπου οι συμμετέχουσες είδαν τις φωτογραφίες χωρίς πρώτα να έχουν ασκηθεί. Εκεί διαπιστώθηκε πως οι γυναίκες έδειξαν μικρότερη… αντοχή απέναντι στους γευστικούς πειρασμούς των φωτογραφιών καθώς στη συνέχεια κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού συγκριτικά με τις ημέρες που είχαν προηγουμένως ασκηθεί.

Σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη ημέρα…
Ξεχάστε τις δικαιολογίες του τύπου «έχω τρέξιμο μετά τη δουλειά» ή «πρέπει να πάω γυμναστήριο μετά το γραφείο». Ένα ακόμη από τα πλεονεκτήματα της πρωϊνής άσκησης είναι πως σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη μέρα μετά τη δουλειά να βγείτε με φίλους που έχετε να δείτε καιρό χρωματίζοντας έτσι με ευχάριστες πινελιές την καθημερινότητά σας. Αφήστε δε, που θα νιώθετε ιδιαίτερα ευδιάθετοι και γεμάτοι ενέργεια (τα καλά της γυμναστικής…)

Η πρωϊνή γυμναστική δημιουργεί «οπαδούς»!
Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής (π.χ. τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα) καθημερινά, τότε θα είναι καλύτερα να το κάνετε πρωί, όπως αναφέρουν οι ειδικοί καθώς έτσι είναι πιθανότερο να το τηρήσετε. Αντίθετα, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση το απόγευμα, είναι πιθανότερο να τα εγκαταλείψετε …στη μέση καθώς μία η κούραση της δουλειάς, μία η αναβλητικότητα εξαιτίας άλλων υποχρεώσεων, ενδεχομένως θα σας κάνουν να παραμελήσετε την άσκησή σας.

Ενέργεια στο φουλ!
Κάθε φορά που η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει μια μορφή άσκησης, η προσπάθεια που καταβάλλετε βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, τα ζωτικά όργανα και τους υπόλοιπους ιστούς. Και αυτό σημαίνει πως το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί «ρολόι» και ενέργειά σας είναι στα ύψη. Πόσο μάλλον όταν όλα συμβαίνουν νωρίς το πρωί πριν καν πάτε στη δουλειά. Ακόμη το σκέφτεστε;

Άσκηση αντί καφέ…
Η άσκηση έχει τόσο βραχυπρόθεσμα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και μακροπρόθεσμα. Έρευνες αποκαλύπτουν πως τα βραχυπρόθεσμα οφέλη περιλαμβάνουν την γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη λειτουργία του καθώς και την ισχυρή μνήμη, χαρακτηριστικά που ισοδυναμούν με μια ισχυρή δόση… καφεϊνης!



¨Ασκηση στο γραφείο

Η καθιστική ζωή δεν οφέλησε κανέναν. Πολύ περισσότερο όταν αναγκαζόμαστε λόγω δουλειάς να είμαστε ακινητοποιημένοι σε μια καρέκλα, μπροστά από έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για ατελείωτες ώρες. Και μετά; Επιστροφή στο σπίτι και "άραγμα" με τις ώρες πάλι σε μια καρέκλα για να παρακολουθήσουμε τηλεόραση ή να ασχοληθούμε με τον υπολογιστή. Οι συνέπειες του καθιστικού αυτού τρόπου ζωής γίνονται γρήγορα εμφανείς στο μεγαλύτερο ποσοστό των εργαζομένων που ζουν και δουλεύουν υπό αυτές τις συνθήκες. Μυοσκελετικές κακώσεις, αρθρίτιδες, τενοντίτιδες, αυχενικό σύνδρομο, πόνοι στην μέση, στην πλάτη, ακόμα και στα πόδια. Πόνοι που πηγάζουν κατά κύριο λόγο από την ανεπαρκή αιμάτωση των συγκεκριμένων περιοχών και φυσικά, από την κακή στάση του σώματος στην καρέκλα. Κυρτώνουμε, ρίχνουμε τους ώμους μπροστα, ενίοτε ανεβάζουμε και το ένα πόδι πάνω με αποτέλεσμα να καταπονούμε... ανελέητα την σπονδυλική μας στήλη. Και όπως είναι γνωστό, οτιδήποτε καταπονείται αντιδρά. Από τα light πιασίματα και "δαγκώματα" στο σβέρκο, μέχρι σοβαρές μυοσκελετικές κακώσεις όπως κύφωση, σκωλίωση, λόρδωση κτλ. Υπάρχει σωτηρία; Θα αναρωτηθει κανείς.
Υπάρχει, αλλά όχι για τις προχωρημένες περιπτώσεις. Με λίγα λόγια αν ένας πόνος επιμένει πραγματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε κάποιον φυσιοθεραπευτή. Αν όμως θέλετε να προλάβετε τα χειρότερα, τότε υπάρχουν αρκετές ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο, ενδυναμώνοντας και χαλαρώνοντας παράλληλα τους μύες που δέχονται την περισσότερη πίεση. Δεν είναι ανάγκη να μετατρέψετε τον εργασιακό σας χώρο σε προσωπικό γυμναστήριο. Βέβαια, το ιδανικό θα ήταν να είχατε το δικό σας άνετο γραφείο, όπου θα μπορούσατε για ένα μισάωρο να κάνετε τις ασκήσεις που θα κάνατε και στο σπίτι. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, τότε δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις και διατάσεις για τα μέρη του σώματος που καταπονούμε περισσότερο:
 Προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις το ΠΡΩΤΟ ΠΡΑΓΜΑ που πρέπει να προσέξετε και το τονίζουμε αυτό είναι η στάση του σώματός σας. Δεν νοείται να θέλετε να ανακουφιστείτε από πιασίματα σε μέση και αυχένα, αλλά να κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σαν ένα τεράστιο ερωτηματικό. Φέρτε την οθόνη στο ύψος των ματιών, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να κυρτώνετε όταν την κοιτάτε και ρίξτε πίσω τους ώμους σας. Έχετε και τα δύο πόδια στο έδαφος και αν είναι δυνατόν βάλτε και ένα στεπ κάτω από την καρέκλα για να τα ακουμπάτε εκεί.
* Χέρια: 
 Τα χέρια και κυρίως οι καρποί και οι μύες του πήχυ καταπονούνται αρκετά από την χρήση του ποντικιού και του πληκτρολογίου. Μια καλή διάταση λοιπόν, είναι να τεντώσουμε το δεξί μας χέρι μπροστά με την παλάμη να κοιτάει προς τα έξω και με το αριστερό να τραβήξουμε απαλά τα δάχτυλα προς τα εμάς κρατώντας τα έτσι για 20-30 δευτερόλεπτα. Έπειτα κάνουμε το ίδιο με το άλλο χέρι. Αν θέλουμε τώρα να διατείνουμε ειδικά τους μύες του πήχυ, τότε ενώνουμε και τα δύο χέρια με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη μπροστά από το στήθος μας και τους αγκώνες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Απαλά γέρνουμε τους καρπούς μας αριστερά και δεξιά, δέκα φορές στην κάθε πλευρά. Επίσης μια καλή άσκηση για τους καρπούς είναι να τους περιστρέψετε 10 φορές (5 προς κάθε μεριά). Αν ακουστούν πολλά "κρακ", τότε μάλλον τους έχετε ταλαιπωρήσει αρκετά! 
  * Πλάτη:
  Πρόκειται για την μυϊκή ομάδα που καταπονείται περισσότερο από όλες όταν καθόμαστε όλη μέρα στο γραφείο (ή έστω την μισή). Ειδικότερα αν δουλεύετε σε ηλεκτρονικό υπολογιστή, η στάση σας όπως αναφέραμε και πιο πάνω μεταβάλλεται χωρίς να το αντιλαμβάνεστε. Ο μόνος τρόπος να "χαλαρώσει" η σπονδυλική σας στήλη είναι να την κρατήσετε σε ευθεία, φέρνοντας τους ώμους πίσω. Αν θέλετε να διατείνετε και παράλληλα να δυναμώσετε τους ραχιαίους μύες τότε μπορείτε να εκτελέσετε μια εξαιρετικά απλή άσκηση καθισμένοι στην καρέκλα. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά τεντωμένα και κυρτώστε αρκετά μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος. Κυρτώστε και άλλο και μείνετε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα. Ύστερα, σφίγγοντας τους μύες της πλάτης, επανέλθετε στην αρχική θέση βγάζοντας έξω το στήθος εκπνέοντας και φέρνοντας πίσω τους ώμους. Κάντε τρία σετ από 15 επαναλήψεις. Ακόμα μια καλή διάταση για την πλάτη είναι ενώ κάθεστε στην καρέκλα να βάλετε το αριστερό χέρι πίσω από τον αριστερό γοφό και να γυρίσετε αργά αργά προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι για να κάνετε πιο έντονη την διάταση. Μείνετε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά, όπως δείχνει η φωτογραφία. Επίσης δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις για τις ωμοπλάτες τενώνοντας τα χέρια στο πλάι σχηματίζοντας ένα Τ. Μετά λυγίστε τους αγκώνες προς τα κάτω σχηματίζοντας ένα W και ολοκληρώστε σηκώνοντας τα χέρια και τεντώνοντάς τα ώστε να σχηματιστεί ένα V.
 * Ώμοι:
 Δυνατοί ώμοι=σταθερή πλάτη. Πέρα από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο για να τους δυναμώσετε: πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτάσεις ώμων με αλτήρες κτλ. μπορείτε να δοκιμάσετε και μια αρκετά αποτελεσματική στην δουλειά. Ανυψώστε και κινήστε τους ώμους σας κυκλικά 10 φορές (5 φορές προς τα εμπρός και 5 προς τα πίσω) και ύστερα κολλήστε τους ώμους σας όσο πιο κοντά στα αυτιά μπορείτε και κρατήστε τους εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει πέρα από την ωμική ζώνη και τον τραπεζοειδή μυ της πλάτη, εκείνον που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αυχένα.
 * Κοιλιακοί:
 Μπορεί να μην έχουν άμεση σχέση με τις ενοχλήσεις που μπορεί να νιώθουμε, αλλά η συνεισφορά τους στην στήριξη της σπονδυλικής στήλης είναι άκρως ουσιαστική. Ας μην ξεχνάμε ότι όσο πιο αδύναμους κοιλιακούς μύες έχουμε, τόσο περισσότερο ταλαιπωρείται η μέση μας. Ενδυναμώνοντας επομένως αυτήν την μυϊκή ομάδα, "ξεκουράζουμε" κατά κάποιον τρόπο τους μύες χαμηλά στην πλάτη, στηρίζοντας παράλληλα ακόμα περισσότερο την σπονδυλική μας στήλη. Αν θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε στην καρέκλα, πάρτε ένα μπουκαλάκι με νερό (αφού το κλείσετε πρώτα!) και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια τεντωμένα. Αργά αργά γύρετε το κορμί σας προς τα δεξιά μέχρι όσο μπορείτε, σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς. Επανέλθετε ξανά στο κέντρο και κάντε το ίδιο, αυτήν την φορά από την δεξιά πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις (αριστερά -δεξιά είναι μία επανάληψη). Εναλλακτικά, κρατήστε το μπουκάλι με το νερό στο ύψος του στήθους, κρατώντας τους γοφούς και τα γόνατα σε ευθεία και γυρίστε αργά προς τα αριστερά τον κορμό σας, μέχρι όσο πάει, νιώθοντας τους κοιλιακούς σας να σφίγγουν. Επανέλθετε στο κέντρο και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Πάλι εκτελέστε 10 ολόκληρες επαναλήψεις (αριστερά-δεξιά).
*Σβέρκο:
Θα έχετε δει αρκετούς συναδέλφους να κάνουν headbanging προσπαθώντας να ξεπιαστούν από τους άκρως ενοχλητικούς πόνους στο σβέρκο. Αν είναι να κάνετε κάτι κάντε το σωστά. Δοκιμάστε να γείρετε αργά αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να δείτε το ταβάνι. Κρατηθείτε εκεί για λίγο και ύστερα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 10 τέτοιες επαναλήψεις τρεις φορές την μέρα. Για να τεντώσετε τους μύες στον σβέρκο, γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά ενώ κοιτάτε μπροστά. Επειτα, με το αριστερό χέρι κρατηθείτε από το κάτω μέρος της καρέκλας σας και γείρετε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις από τη δεξιά πλευρά. Ακόμα μια καλή άσκηση για το σβέρκο είναι οι περιστροφές. Γυρίστε αργά το κεφάλι προς μια κατεύθυνση όσο πάει, μείνετε εκεί και επανέλθετε πάλι στο κέντρο. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Για να δυναμώσετε τους πίσω μύες του σβέρκου βάλτε και τα δύο σας χέρια πίσω από το κεφάλι και προσπαθήστε να το μετακινήσετε προς τα πίσω σπρώχνοντας παράλληλα τα χέρια προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μην χαμηλώσετε το πηγούνι. Μετρήστε μέχρι το πέντε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

Παρασκευή, 27 Δεκεμβρίου 2013

Τα οφέλη από το squat!

Squat είναι μία από τις πιο δημοφιλές ασκήσεις του γυμναστηρίου και όχι τυχαία μιας και το Squat συγκαταλέγεται στις βασικές ασκήσεις. O λόγος που την καθιστά βασική είναι επειδή είναι μία πολιαρθρική άσκηση με την εκτέλεση της γυμνάζει σχεδόν όλο το κάτω μέρος του σώματος. Παρόλα αυτά χρειάζεται πείρα και τεχνική για την σωστή εκτέλεση της, όμως προσπαθήστε να την μάθετε και μην την αποφεύγετε.

Πλεονεκτήματα του Squat:
1. Βοηθάνε όσο καμία άλλη άσκηση στο κτίσιμο μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.
2. Καις περισσότερο λίπος
3. Τα καθίσματα συγκαταλέγονται στις πιο λειτουργικές ασκήσεις
4. Βοηθάνε στην διατήρηση της κινητικότητας
5. Αυξάνουν την αθλητική ικανότητα
6. Προστατεύουν από τους τραυματισμούς επειδή δυναμώνουν αποτελεσματικά τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς.
ΠΡΟΣΟΧΗ
Τα squat πρέπει να γίνονται τουλάχιστον στην αρχή υπό την επιτήρηση έμπειρου γυμναστή.
 Η λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στα γόνατα και στην μέση.

Επίσης καλό θα είναι να έχει προηγηθεί καλή προθέρμανση του σώματος.

τα 7 κακά του αλκοόλ

Γιορτές αυτές τις μέρες πραγμα που σημαίνει ελευθερία, καλή διάθεση, πάρτι και φυσικά ...cocktails. Αλκοόλ! Ω ναι... Και τις περισσότερες φορές χωρίς μέτρο. Παραδίδεσαι στη νύχτα και όπου σε πάει. και τελικά... αλλού πατάς κι αλλού βρίσκεσαι! 

Το θέμα όμως δεν είναι πόσο αντέχεις το ποτό! Ακόμη και "γερό στομάχι" να είσαι, το αλκοόλ κάνει τη δουλειά του ύπουλα και αργά! Χαλάει τη σιλουέτα σου, τονίζει την κυτταρίτιδα, χαλαρώνει το δέρμα, επιταχύνει τη γήρανση, μειώνει τη libido! Τρόμαξες; Τίποτα από όλα αυτά δεν θα συμβεί αν βάλεις μέτρο!
 

Αυτά λοιπόν είναι τα 7 κακά του αλκοόλ! Κράτησέ τα στο μυαλό σου σαν τον απόλυτο οδηγό για να αποφύγεις τις υπερβολές! Γιατί το καλοκαίρι ξελογιάζει και δεν θέλεις να επιστρέψεις στη βάση σου έχοντας κάνει όλες τις λάθος κινήσεις...
 

1. Ναι, ναι! Το αλκοόλ παχαίνει... Παχαίνει πολύ!
Μην ακούς τι λένε! Οι ειδικοί είναι σαφέστατοι! Το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα θερμιδιγόνο,
προσφέροντας 7kcal ανά γραμμάριο αιθυλικής αλκοόλης. Όσο πιο βαρύ επομένως είναι ένα ποτό τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αιθυλική αλκοόλη έχει. Άρα τόσες περισσότερες είναι και οι θερμίδες που παρέχει, προάγοντας άμεσα τη λιπογένεση και αυξάνοντας το βάρος. Όπως καταλαβαίνεις ίσως πρέπει να αποφύγεις τα βαριά ποτά (ουίσκι, βότκα, τεκίλα), αλλά και τα κοκτέιλ με τις χιλιάδες θερμίδες. 

Και σαν να μην έφτανε αυτό, "η υπέρμετρη κατάναλωση αλκοόλ, όπως αυτή ορίζεται από τις εκάστοτε ανοχές - αντοχές του καθενός, θα οδηγήσει σε ελαφρύ υπογλυκαιμικό επεισόδιο, με αποτέλεσμα να υπάρχει η ανάγκη για αύξηση κατανάλωσης τροφίμων άκρως λιπαρούχων ή με περίσσεια ζάχαρης" τονίζει ο διαιτολόγος. Δηλαδή και κενές θερμίδες από το αλκοόλ και extra θερμίδες από το γλυκό που θα καταναλώσεις μετά...


2. Το αλκοόλ αφυδατώνει... Σου τρώει την ενέργεια!
Πίνεις το ποτάκι σου - ειδικά την μπύρα - και αμέσως τρέχεις στην τουαλέτα! Όχι δεν αποβάλεις αμέσως τις βλαβερές ουσίες... Απλά χάνεις πολύτιμα υγρά, ειδικά το καλοκαίρι! Έτσι συντελεί στην αυξημένη απώλεια υγρών από τον οργανισμό! Και αυτό από μόνο του σημαίνει απειλή για την υγεία! "Η επόμενη ημέρα της κατανάλωσης του αλκοόλ θα είναι μία μέρα κατά την οποία δεν έχουμε ενέργεια ώστε να παράξουμε ένα έργο ή μία φυσική δραστηριότητα λόγω του ότι έχοντας αποβάλλει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ο οργανισμός μας φθίνει" επισημαίνει ο κ. Κριαράς. 
 

Αυτό μπορεί να είναι από μια απλή μείωση της δύναμης και της αντοχής, μέχρι την πλήρη καταστολή δυνάμεων, την κατάρρευση, τη λιποθυμία έως και το θάνατο (όταν η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη από το 12% του βάρους του σώματος) η αφυδάτωση είναι ένας τεράστιος κίνδυνος που αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά με άφθονο νερό.
 
 

3. Το αλκοόλ γερνά... (μαμά!)
Σε βλέπω στο ποτήρι μου... Βλέπεις όμως τον γερασμένο εαυτό σου; Εκείνον που δείχνει σαφώς μεγαλύτερος εξ' αιτίας του αλκοόλ; Γιατί το ποτό επιταχύνει τη φθορά ενός μέρους των κυττάρων που σχετίζεται με τη γήρανση και την εμφάνιση καρκίνου.

Αν πάλι βάλεις μέτρο, έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα. H υπερβολή στο αλκόολ είναι πάντα κακός σύμβουλος. Αν είναι όμως να πιεις κάποιο ποτό, τότε διάλεξε κρασί. Η κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες προστατεύει από τις καρδιαγγειακές νόσους, το διαβήτη και την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας. Περιέχει ρεσβερατρόλη, συστατικό που συμβάλλει στα οφέλη και μπορεί να ενεργοποιήσει γονίδια που επιβραδύνουν το κυτταρικό γήρας. 


4. Το αλκοόλ αγαπάει την κυτταρίτιδα... αποδεδειγμένα!
Ο οργανισμός σου χάνει με γοργό ρυθμό υγρά, όπως είπαμε και πριν! Τι μπορεί να σημαίνει αυτό, εκτός όλων των άλλων; Μα φυσικά πως ενεργοποιεί άμεσα μηχανισμούς για να συγκρατήσει υγρά! Ένας τρόπος-παρενέργεια είναι η κυτταρίτιδα! "Η κατανάλωση αλκοόλ σε τακτική βάση, αφυδατώνει το δέρμα μειώνοντας τις οποιεσδήποτε ανάγκες του οργανισμού για αποβολή του κατακρατηθέντος υγρού" εξηγεί ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς. Μην καταρριέσαι λοιπόν το άδικο DNA σου... Εσύ έσπρωξες το σώμα σου να "φτιάξει" κι άλλη κυτταρίτιδα με την παραπάνω ποσότητα αλκοόλ!


5. Το αλκοόλ ρίχνει τα... ερωτόνια! Λίγο η ζέστη, κάτι που δεν θέλεις να φας και πολύ επειδή θα πιεις... Την έκανες τη ζημιά! "Η κατανάλωση υπέρμετρων ποσοτήτων αλκοόλ με την τήρηση υποθερμιδικού διαιτολογίου θα εμφανίσει αδυναμία συγκέντρωσης και θα κάνει τον οργανισμό επιρρεπή σε διάφορες φλεγμονές και ιώσεις" εξηγεί ο διαιτολόγος. Α, και φυσικά κάτι τέτοιο θα σε αποτρέψει από το σεξ, αφού η ερωτική σου διάθεση θα είναι μονόμως στο ναδίρ!


6. Το αλκοόλ χαλαρώνει το δέρμα και τους μύες! Αν κάτι τέτοιο - αρκετό αλκοόλ, σε συνδυασμό και με λάθος διατροφικές συνήθειες - γίνει συνήθεια, τότε σύντομα θα παρακολοθείς το σώμα σου να αλλάζει! Η ποιότητα του μυικού φθίνει και το δέρμα θα αδυνατίσει και θα χαλαρώσει! Φυσικά μακροπρόθεσμα κάτι τέτοιο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις και στον μεταβολισμό, μειώνοντας τις καύσεις του. 


7. Απειλεί άμεσα την υγεία σου... "Αν έχουμε φθάσει στο σύνολο της ημέρας στην κάλυψη των θερμιδικών μας αναγκών και καταναλώσουμε και διάφορα οινοπνευματώδη ποτά, τότε το πρώτο καύσιμο θα προέρχεται από τις θερμίδες του αλκοόλ και όλες οι υπόλοιπες θα αποθηκευθούν στο ήπαρ μας, σε μορφή λίπους". Πράγμα που με απλά λόγια σημαίνει σημαντική επιβάρυνση στο συκώτι!

Με μέτρο λοιπόν!!!!!!

οι πιο ανθυγιεινές τροφές

Οι επεξεργασμένες τροφές, για όσους ειδικά ζούμε στην πόλη και δεν έχουμε τη δυνατότητα της διατήρησης του προσωπικού μας μποστανιού ή τον χρόνο και το κέφι για μαγείρεμα, είναι αναπόφευκτο κακό. Οι συχνότερες δικαιολογίες είναι ότι δεν υπάρχει χρόνος για το μαγείρεμα και την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος.
Παρ’ όλες τις δικαιολογίες όμως, κάποιες τροφές που το εμπόριο μας τις παρέχει στην χειρότερη επεξεργασμένη έκδοσή τους, καλό είναι να τις αποφεύγουμε, ακόμα και στις μεγάλες πείνες, αφού δεν προσφέρουν απολύτως τίποτα στον οργανισμό. Ακόμα και αν πιστεύετε ότι ικανοποιούν την πείνα σας, πλανάστε!
Ακολουθούν επτά, από τις πιο επεξεργασμένες και ανθυγιεινές τροφές που καλό είναι να… αλλάζετε διάδρομο, όταν τις βρίσκετε μπροστά σας στο σουπερ μάρκετ.

Μπουκιές κοτόπουλου
H αλήθεια είναι πως οι μπουκιές κοτόπουλου, έχουν… λίγα κοινά με το κοτόπουλο. Μπορεί να νομίζετε ότι το μεγαλύτερο ποσοστό στις μπουκιές είναι πρωτεΐνη, αλλά η αλήθεια είναι ότι παραπάνω από το 50% είναι λίπος, ενώ περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες απ’ ό,τι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες μάλιστα, είναι «κακοί», αφού προέρχονται από τις προσθήκες τις κρούστας στις μπουκιές. Ακόμα, οι περισσότερες μπουκιές κοτόπουλου, είναι προτηγανισμένες σε λάδι με ακόρεστα λιπαρά, το οποίο προκαλεί παραμορφώσεις στις κυτταρικές μεμβράνες του οργανισμού, που οδηγούν στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο διαβήτης.

Αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω από θερμίδες και πόντους στην περιφέρειά σας. Επιπλέον κάνουν περισσότερο κακό, αφού εκτός της ζάχαρης, περιέχουν γλυκαντικές ουσίες όπως είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, που κάνει ακόμη μεγαλύτερο κακό από τη ζάχαρη. Όχι μόνο βλάπτει το συκώτι αλλά και διαταράσσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επιπλέον, τα αναψυκτικά είναι μια από βασικές ουσίες που παράγουν οξέα εντός του οργανισμού, καθιστώντας το φυσικά αλκαλικό pH του σώματος πιο όξινο. Σε ένα τέτοιο όξινο περιβάλλον ευημερούν τα καρκινικά κύτταρα, ενώ το ίδιο περιβάλλον είναι περισσότερο δεκτικό σε επιθέσεις ιών και βακτηρίων, αφού συνολικά πέφτουν οι άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος.

Hot dog και άλλα επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα της αγοράς όπως είναι τα hot dogs, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, συντηρητικά, τεχνητές γεύσεις και άκρως ανθυγιεινές προσθήκες. Το χειρότερο, δε, είναι ο τεχνητός διαχωρισμός των πουλερικών από τα υπόλοιπα κρέατα αφού η εν λόγω διαδικασία περιλαμβάνει πολύ υψηλές θερμοκρασίες και υψηλή πίεση, ώστε όποια διατροφική αξία και να έχει το κρέας εξαρχής, διαλύεται κατά την επεξεργασία.

Κουλουράκια, κέικ και κράκερς εμπορίου
Τα κουλουράκια και τα περισσότερα αρτοποιήματα που αγοράζετε και δεν παρασκευάζετε οι ίδιοι, είναι γεμάτα ζάχαρη, αλάτι και ακόρεστα λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά προτιμώνται από τις επιχειρήσεις αφού είναι πιο φτηνά και ρίχνουν κατακόρυφα το κόστος παραγωγής, αλλά και επειδή παρατείνουν την ημερομηνία λήξης των τροφίμων και τους δίνουν την υφή που τα κάνουν τόσο λαχταριστά. Υπάρχουν μάλιστα εργαστήρια που δουλεύουν αποκλειστικά με στόχο την μεγαλύτερη δυνατή εκμετάλλευση των ακόρεστων λιπαρών για την καλύτερη δυνατή υφή τέτοιων τροφών.
Δημητριακά για το πρωινό
Αρκετά δημητριακά που προτιμούν πολλοί για το πρωινό τους, είναι τεχνητά εμποτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, γιατί αλλιώς δεν θα είχαν απολύτως τίποτα να προσφέρουν. Και σε αυτή την περίπτωση όμως που τους προστίθενται εκ των υστέρων οι βιταμίνες, τεχνητά, δεν ανεβαίνει και ιδιαίτερα η θρεπτική τους αξία, αφού για παράδειγμα, ο τύπος της βιταμίνης D που προστίθεται, δεν μεταβολίζεται εύκολα από τον οργανισμό.
Ακόμα, όπως και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι γεμάτα με ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού. Εάν μάλιστα περιέχουν και καλαμπόκι στη σύστασή τους, που είναι και το πιθανότερο, τότε μάλλον είναι γενετικά τροποποιημένο, καθώς είναι πολύ χαμηλότερου κόστους.
Το γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι έχει αποδειχθεί μέσα από επιστημονικές έρευνες πως βλάπτει σοβαρότατα την υγεία.

Μπάρες δημητριακών
Μπορεί να μην το περιμένατε, αλλά οι μπάρες δημητριακών δεν είναι το υγιεινό σνάκ που όλοι νομίζουμε. Το μάρκετινγκ αυτών των εταιρειών και η διαφημιστική εκστρατεία, είναι άκρως παραπλανητικά αφού, όλες σχεδόν οι εταιρείες, περιλαμβάνουν στα συστατικά τους σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το οποίο όπως αναφέρουμε και παραπάνω δεν είναι από τις καλές τροφές. Ακόμα και όσες ισχυρίζονται ότι χρησιμοποιούν μέλι, οφείλουν τη γλυκύτητά τους στο σιρόπι καλαμποκιού, που προσθέτουν, και όχι στο μέλι. Εκτός αυτού, οι μπάρες δημητριακών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε ακόρεστα λιπαρά.
Έτοιμες σάλτσες
Και στην περίπτωση των έτοιμων σως, βασικός πρωταγωνιστής είναι το σιρόπι καλαμποκιού. Το σιρόπι καλαμποκιού όχι μόνο είναι φτηνό αλλά έχει το καλό, για τους κατασκευαστές, να προσθέτει «πόντους» στη γεύση του τελικού προϊόντος. Πολλές, ακόμα, περιέχουν ακόρεστα λιπαρά και άλλα προσθετικά.
Το χειρότερο όμως είναι ότι δεν υπολογίζουμε το κακό που προκαλούν οι έτοιμες ως και σάλτσες, όταν εν τέλει τις καταναλώνουμε, αφού ξεχνάμε ότι μια υγιεινή σαλάτα μπορεί να χάσει τη συνολική διατροφική της αξία, αν την «ποτίσουμε» με σως του εμπορίου. Καλύτερα είναι λοιπόν, να φτιάχνουνε οι ίδιοι τις σάλτσες μας, ελέγχοντας τα συστατικά, αφού μπορούν άλλωστε να διατηρηθούν στο ψυγείο για μια εβδομάδα περίπου.
Προτηγανισμένες πατάτες ταχυφαγείων
Οι προτηγανισμένες πατάτες των ταχυφαγείων είναι από τις χειρότερες τροφές και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες γιατί καταναλώνονται μαζικά. 
Οι περισσότεροι σίγουρα δεν έχουν συνειδητοποιήσει τι τρώνε και ότι το φαινομενικά  αθώο αυτό φαγητό είναι από τους βασικούς υπεύθυνους για την πανευρωπαϊκή πρωτιά που έχουν στην πακυσαρκία τα στρουμπουλά ελληνόπουλα.

Δευτέρα, 23 Δεκεμβρίου 2013

Κάψιμο λίπους........να κάνω Αεροβική ή Βάρη?

Μπαίνοντας σε ένα γυμναστήριο μια συνηθισμένη εικόνα είναι διάδρομοι, ελλειπτικά, στατικά ποδήλατα, στεπ, εργόμετρα και όλα τα λοιπά αεροβικά μηχανήματα κατειλημμένα ως επί το πλείστων από γυναίκες (να παλεύουν να κάψουν το χτεσινό κομμάτι τσιζ κέικ που έφαγαν αργά το βράδυ!) και γενικά άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν τα περιττά τους κιλά και γενικά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Γιατί όμως πολλές φορές αυτή η μέθοδος δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα;

 
Ο ιδανικός τρόπος να χάσεις κιλά: Τρέξε πολύ ώρα σε χαμηλό ρυθμό.

ΜΥΘΟΣ!

Εδώ και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness, υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας και ούτω καθεξής...
 
Καταρρίπτοντας τον μύθο

Η άποψη αυτή βασίζεται στο ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης κινητοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι έτσι αδυνατίζουμε αποτελεσματικότερα.

Ναι μεν το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους όμως το συνολικό ποσό θερμίδων που θα χάσετε με την αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερο από όσο νομίζετε και αρκετά μικρότερο συγκριτικά με την προπόνηση δύναμης.

Αερόβιο vs Βάρη

Για να πάρετε μια εικόνα σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο  θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση!)

Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό) όμως  τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα. Τέλος μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
 
Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη:
§  Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.
§  Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.
§  Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;
 
Ένα από τα πιο συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη -κυρίως στα πρώτα στάδια - είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν. Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας αποπροσανατολίζει, καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας και κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει λιγότερο όγκο. Με λίγα λόγια, μπορεί να μην ζυγίζετε λιγότερο αλλά σίγουρα θα δείχνετε πιο αδύνατοι!

Για αυτό, μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά, ιδίως τον πρώτο καιρό, αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.
 
Συμπέρασμα

Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση  με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους .

Άρα νικητής στο crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο, τότε ο συνδυασμός και τον δύο προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση. Επομένως ακολουθήστε τα εξής:
§  Προπόνηση  υπερτροφίας και συγκεκριμένα  8-12 επαναλήψεις ανά σετ, 3-5 σετ ανά άσκηση και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
§  Αερόβια προπόνηση από 25 μέχρι 40 λεπτά και όχι παραπάνω για να αποφύγετε την καύση  των μυών που θέλετε να χτίσετε.
§  Και φυσικά προσεγμένη διατροφή!


Βιβλιογραφία
§  Sports Med. 2006;36(3):239-62. Stiegler P, Cunliffe A., The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.
Stiegler P, Cunliffe A.
§  Department of Human and Health Sciences, University of Westminster, London, UK. 
Osterberg, K. L. & Melby, C. L., 2000. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 71-81.
§  Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.
§  Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867


Burpee – Μία άσκηση «κόλαση» για ολόκληρο σας το σώμα

Μία ενιαία άσκηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής, το λεγόμενο «Burpee» απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία. Είναι ένας αποτελεσματικός και ανέξοδος τρόπος για να βελτιωθεί το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, καθώς δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο. Το Burpee είναι μία ολοκήρωμένη σωματική άσκηση και χρησιμοποιείται συνήθως για να χτίσει δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή.

Εκτέλεση της άσκησης 

Ένα τυπικό Burpee γίνεται με τα πιο κάτω βήματα, αν και υπάρχουν παραλλαγές.

- Ξεκινάτε σε θέση squat με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.
- Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση, και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.
- Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat.
Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.

Οφέλη

Το Burpee είναι μία από τις καλύτερες ολοκληρωμένες ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Αυτή η κίνηση ελέγχει τόσο τη δύναμη όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα. Με κάθε επανάληψη, εκπονείται ολόκληρο το σώμα σας αλλά και κάθε μυϊκή σας ομάδα. Λόγω της έντασης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να επιταχύνεται τον μεταβολισμό σας. Είναι κατάλληλο επίσης, για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης και για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα. Το πλειομετρικό μέρος της κίνησης - όταν κάνετε το υψηλό άλμα – συμβάλλει στη βελτίωση της εκρηκτικότητας της κίνηση σας.


Πιο κάτω είναι αναλυτικά τα οφέλη που προσφέρουν τα burpees:

- Δύναμη: Το Burpee είναι μία ολοκληρωμένη άσκηση δύναμης για όλο το σώμα. Με κάθε επανάληψη, θα δουλέψετε το στήθος, τα χέρια, τους εμπρόσθιους δελτοειδής, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς σας. Τα πόδια σας θα έχουν πραγματικά εξαντληθεί αφού ολοκληρώσετε ένα σετ burpees.


- Καύση λίπους: Επειδή χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας, όταν κάνετε burpees και επειδή είναι τόσο έντονη η προπόνηση, το burpee είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλής έντασης ασκήσεις, όπως τα burpees, καίνε μέχρι και 50% περισσότερο λίπος από ότι οι συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Έχει επίσης αποδειχθεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσπαθείτε να ξεφορτωθείτε εκείνο το έξτρα λίπος, τότε αφήστε το ελλειπτικό μηχάνημα και αρχίστε να κάνετε burpees.


- Φυσική κατάσταση: Αρκετά άτομα περνούν σήμερα πολλές ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, με σκοπό να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς και εντυπωσιακούς δικέφαλους. Ενώ οι μύες μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακοί, ωστόσο δεν μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα σε περίπτωση που πρέπει να χωρίσετε ένα τεράστιο σωρό από ξύλα ή ακόμα και να σώσετε τη ζωή σας. Τα burpees είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης και αντοχής. Είναι επίσης μια πολύ καλή άσκηση που μπορεί να συμπεριλήφθη σε προπόνηση προετοιμασίας ποδοσφαίρου.


- Δωρεάν: Δεν υπάρχουν τάξεις, μηχανήματα ή εξοπλισμός για την εκτέλεση των burpees. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας, το έδαφος, και μια σιδερένια θέληση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, δίχως να χρειαστεί να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Προσοχή: Λόγω της έντασης και των υψηλών κραδασμών των burpees, μπορεί να μην είναι μια ευνοημένη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στον ώμο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Συνεχίζοντας την θα σας προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να στρεσάρετε το γόνατο ή τον αστράγαλο σας, εάν η στάση σας είναι ασταθής. Ξεκινήστε αργά, και κρατήστε τον έλεγχο πάνω σε κάθε βήμα της κίνησης σας.

Πηγές: Livestrong.com / Artofmanliness.com

5 λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση των κοιλιακών και πως αποφεύγονται

Στην εποχή του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, μερικοί δούλευαν τους κοιλιακούς τους για 30 λεπτά ημερησίως. Για κάποιους από τους σημερινούς επαγγελματίες bodybuilders, τα ροκανίσματα γίνονται μόνο πριν από τους Αγώνες. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών και πως να τα διορθώσετε για να αποκτήσετε μία μέση που θα τραβάει βλέμματα.


1. Παραμέληση Κοιλιακών

Αρκετοί bodybuilders παραμελούν τις ασκήσεις κοιλιακών διότι θεωρούν ότι μπορούν να το δουλέψουν την επόμενη φορά που θα βρίσκονται σε διατροφή γράμμωσης. Γι αυτούς η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η αερόβια άσκηση και τα ροκανίσματα πάνε μαζί. Όταν όμως η μέση τους δεν σχηματίζεται, σταματούν να ασχολούνται ιδιαίτερα. Ένας άλλος λόγος παραμέλησης: ακόμα και όταν οι bodybuilders προπονούν τους κοιλιακούς τους, τείνουν να εκτελούν ασκήσεις χαμηλής έντασης μέσα σε τυχαίες προπονήσεις, και επειδή αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν λίγα, είναι δυνατό να παραλειφθούν με λίγη ενοχή.

Όπως ακριβώς υπάρχουν οι λόγοι για τους οποίους οι bodybuilders αγνοούν τους κοιλιακούς, υπάρχουν και οι λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Πρώτον, η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για τις κυριότερες ασκήσεις οικοδόμησης μάζας, όπως οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα. Δεύτερον, δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή δομή των κοιλιακών σας δουλεύοντας τους μόνο σε συγκεκριμένες περιόδους. Αντί αυτού, θα πρέπει να αναπτύσσεται – ή τουλάχιστον να διατηρείται – αυτούς τους μύες σας ολόχρονα.

Λύσεις

- Όπως και με τις άλλες μυϊκές ομάδες, βάλτε στόχους από το πώς θέλετε τη μέση σας να φαίνεται, έως τις επαναλήψεις και το φορτίο αντίστασης.
- Γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα, θα τους δώσει την ίδια έμφαση όπως και στα υπόλοιπα σημεία του σώματος σας. Εάν κάνετε την αερόβια άσκηση σας ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη, μια εξαιρετική στιγμή για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας είναι πριν από την αερόβια άσκηση, ή μπορεί να προτιμήσετε να τους γυμνάσετε σε μία ξεχωριστή προπόνηση στο σπίτι.
- Κάντε 8 έως 12 σετς για τον όρθό κοιλιακό μυ και 3 έως 5 σετς για τους πλάγιους σας.
- Αν βιάζεστε, κάντε σούπερ σετς των κοιλιακών μαζί με άλλα σημεία του σώματος ή εκτελέστε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών σε ένα γιγαντιαίο σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Για να αποφύγετε την ερώτηση «γιατί να ασχοληθώ;» στα ατέλειωτα ροκανίσματα, εμποτίστε τις ασκήσεις σας με ένταση…Κάτι το οποίο μας φέρνει στο επόμενο λάθος.


2. Ανεπαρκής ένταση

Κουίζ: Ποια ήταν το καλύτερο σας σετ την τελευταία φορά που γυμνάσατε το στήθος σας;

Τώρα, απαντήστε στο ίδιο ερώτημα για τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μία έτοιμη απάντηση για τις πιέσεις πάγκου, αλλά καμιά για τα ροκανίσματα και τις άρσεις ποδιών, τότε δώστε στον εαυτό σας «Ε». Κι όμως, οι περισσότεροι bodybuilders αποτυγχάνουν σε αυτό το κουίζ. Όχι μόνο αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους χωρίς αρκετή ένταση, αλλά κάποιες σπάνιες φορές τυχαίνει να μειώνουν και το χρόνο προπόνησης τους. Αντί αυτού, δουλεύουν με σετς υψηλών επαναλήψεων, κάτι που δεν θα έκαναν ποτέ για το στήθος ή οποιοδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Λύσεις

- Δουλέψτε για ανάπτυξη των κοιλιακών σας, όχι για τόνωση τους. Η τόνωση θα ακολουθήσει.
- Κάντε τυπικά σετς των 10-15 επαναλήψεων. Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15, τότε αυξήστε την αντίσταση.
- Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συχνά τα πιο αποτελεσματικά για πρόσθεση αντίστασης.
- Σε αντίθεση με την αύξηση των επαναλήψεων ή του βάρους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με τεχνικές όπως σούπερ σετς και γιγαντιαία σετς.


3. Έλλειψη στόχου

Αρκετοί bodybuilders εξακολουθούν να σπαταλούν περισσότερο χρόνο δουλεύοντας τα ισχία, βάζοντας πίεση στη σπονδυλική στήλη και κάνοντας γρήγορες κινήσεις αντί να γίνετε πραγματικά σύσπαση στους κοιλιακούς.

Λύσεις

- Κάντε κυρίως κινήσεις ροκανισμάτων για τον ορθό κοιλιακό, είτε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα.
- Εκτελέστε τις επαναλήψεις με αργό, σταθερό ρυθμό, εστιάζοντας μόνο στους κοιλιακούς σας.
- Όλες οι ασκήσεις των κοιλιακών έχουν μικρές αποστάσεις κίνησης, και ως εκ τούτου, οι συσπάσεις είναι τεράστιας σημασίας. Κρατήστε κάθε σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.


4. Αποκλειστικότητα στο άνω μέρος του κοιλιακού

Οι περισσότεροι bodybuilders επικεντρώνονται κυρίως, αν όχι αποκλειστικά στον άνω ορθό κοιλιακό, το γνωστό «six-pack». Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μόνο μία από τις τέσσερις περιοχές του κοιλιακού που μπορείτε να γυμνάσετε. Τα άλλα τρία σημεία είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού (προς τη βουβωνική χώρα), τους εξωτερικούς πλάγιους (και στις δύο πλευρές της μέσης σας) και του εγκάρσιου κοιλιακού (βρίσκεται κάτω από τον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς σας). Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι συχνά παραμελημένο και οι πλάγιοι συνήθως αγνοούνται καθώς οι bodybuilders φοβούνται ότι θα διευρύνουν τη μέση τους. Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, και έτσι εντελώς μένει εντελώς παραμελημένος.

Λύσεις

- Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι σημαντικό για τη δύναμη του πυρήνα και για μία δυναμική εμφάνιση που συνδέει το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Τα αντίστροφα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών/γονάτων δουλεύουν καλά αυτή την περιοχή.
- Οι πλάγιοι είναι επίσης σημαντικοί για την αντοχή του πυρήνα, γιατί σταθεροποιούν το ανώτερο μέρος του σώματος, όταν αυτοί είναι πλήρως ανεπτυγμένοι.
- Οι εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος σας και για το κράτημα της κοιλιάς προς τα μέσα. Μπορείτε να δουλέψετε με αυτή την περιοχή οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατό περισσότερο, και κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 φορές.


5. Προπόνηση κοιλιακών για απώλεια λίπους

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders πιστεύουν ότι αρκετά ροκανίσματα θα τους προσφέρουν τη γράμμωση που επιθυμούν στους κοιλιακούς. Η καλύτερη σας στρατηγική για αυτό το σκοπό και για απώλεια λίπους είναι ένας συνδυασμός δίαιτας και αερόβιας άσκησης.

Λύσεις

- Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος. Εξαλείψτε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά και ελαχιστοποιήστε τους απλούς υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και στα υγιή λίπη.
- Κάντε 45-60 λεπτά αερόβια μετά την προπόνηση σας ή νωρίς το πρωί.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, η οποία θα τους κάνει ολοένα και πιο ορατούς καθώς ρίχνετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.

Συμπέρασμα:
- Βρείτε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας επιμελώς δύο φορές την εβδομάδα.
- Διατηρήστε τα περισσότερα σετς σε 10-15 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην αύξηση των επαναλήψεων ή της αντίστασης.
- Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας αργά και σταθερά, εστιάζοντας στις συσπάσεις.
- Δουλέψτε και τις τέσσερις περιοχές: άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και εσωτερικό εγκάρσιο.
- Ακολουθείστε μια δίαιτα σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση για να χάσετε το λίπος, και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας για την ανάπτυξή τους.