Παρασκευή, 29 Νοεμβρίου 2013

Ποια είναι η λύση για το στρες και το χρόνιο άγχος

Είναι πλέον γνωστό ότι ειδικοί ιατροί συστήνουν την άσκηση ως μέσο θεραπείας της κατάθλιψης και του χρόνιου στρες.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να χαλαρώσουν αρκεί να ξεκουραστούν, κάνοντας ένα διάλειμμα από την έντονη ζωή τους. Βεβαίως, ένας υπνάκος είναι αναζωογονητικός και μας ανασυντάσσει. Όμως το ερώτημα είναι: εάν μπορούμε να εξουδετερώσουμε τις ορμόνες του στρες που συχνά – πυκνά κατακλύζουν το σώμα μας χωρίς να υπάρχει κάποιος πραγματικός κίνδυνος.
Η τακτική φυσική άσκηση και κύρια η αερόβια, είναι η λύση. Φέρνει σημαντικές αλλαγές στο σώμα μας, στο μεταβολισμό, στην καρδιά και τονώνει το μυϊκό μας σύστημα. Από τη μια μας διεγείρει και από την άλλη μας ηρεμεί. Πλέον, είναι γνωστό ότι ειδικοί ιατροί συστήνουν την άσκηση ως μέσο θεραπείας της κατάθλιψης και του χρόνιου στρες.
Υπάρχουν δύο βασικές ιδιότητες της φυσικής άσκησης, ώστε να μας δίνει τα τόσα σημαντικά οφέλη:
§  η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες (αδρεναλίνη και κορτιζόλη). Η αυξημένη παραγωγή τους, μας χρησιμεύει σε κάθε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε ένα κίνδυνο, στην ουσία προστατεύει τη ζωή μας. Όμως σήμερα, στην ταραχώδη ζωή που διαβιούμε, ο οργανισμός μας παράγει μεγάλες ποσότητες αυτών των ορμονών, γιατί αντιλαμβάνεται το στρες και το χρόνιο άγχος ως κίνδυνο για την ίδια μας τη ζωή. Μας δίνει τη δύναμη να ‘παλέψουμε’ ή να ‘φύγουμε’ με την κυριολεξία των λέξεων. Με την άσκηση λοιπόν τον ‘ξεγελάμε’ και εκτονώνουμε όλη την ένταση…
§  Ο οργανισμός μας τονώνεται, παράγοντας τις ενδορφίνες που θεωρούνται τα φυσικά παυσίπονα του σώματος και έχουν ανάλογες δράσεις με τις οπιοειδείς ουσίες όπως η μορφίνη και η ηρωίνη. Επίσης, η φυσική άσκηση, ο καλός ύπνος και η σωστή διατροφή ενισχύουν την παραγωγή και άλλων ορμονών όπως η ντοπαμίνη που ανεβάζουν τη διάθεση, την αισιοδοξία και την ψυχική αντοχή. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που παίζει σπουδαίο ρόλο και στη λήψη αποφάσεων…!
Τα συναισθηματικά οφέλη της φυσικής άσκησης
Για σκεφτείτε όμως το αποτέλεσμα μείωσης του σωματικού βάρους σας ή τη μείωση της περιφέρειας στη μέση σας, πόσο σας ανεβάζει και τονώνει την αυτοπεποίθησή σας. Κερδίζετε το αίσθημα της υπερηφάνειας και της ψυχικής δύναμης.
Τώρα μπορείτε να ελέγξετε το σώμα σας και φτάσετε όποιο στόχο βάζετε. Δεν είναι λίγοι οι CEO’s και άλλα στελέχη που καταφέρνουν να τρέξουν ακόμα και σε Μαραθώνιο χωρίς να κινδυνεύει η υγεία τους.
Ξεκουράστε το μυαλό σας
Πολλές φορές αναζητάτε να αποσπάσετε τη σκέψη σας από τις έγνοιες της καθημερινότητας, να ξεχαστείτε με κάτι άλλο, ίσως ανούσιο, ώστε να χαλαρώσετε. Η άσκηση σας το προσφέρει. Όταν γυμνάζεστε π.χ. παίζοντας μπάσκετ ή κάτι άλλο που σας αρέσει, η σκέψη σας είναι πώς να βάλετε καλάθι και όχι πώς θα πουλήσετε περισσότερα προϊόντα της εταιρείας σας.
Πνευματική ξεκούραση που τη χρειάζεστε. Μπορεί κάποιος να μου πει ότι και το τάβλι τον χαλαρώνει… Μην ξεχνάτε εάν δεν ιδρώσετε και δεν ενεργοποιηθείτε μυϊκά, το στρες με τις ορμόνες του θα παραμείνουν να σας υποσκάπτουν την ποιότητα της ζωής σας.
Η κοινωνική διάσταση
Η άσκηση βελτιώνει και τις κοινωνικές σας σχέσεις, αυξάνει την ομαδικότητά σας και εξωτερικεύει ότι αισθάνεστε, κούραση, εκνευρισμό, συμπόνια, σύμπνοια, ενισχύοντας τη δεξιοτεχνία σας στην αντιμετώπιση οποιωνδήποτε καταστάσεων.
Αποκτάτε νέες γνωριμίες. Σε αντίθεση, κάποιοι που τις έχουν ‘βαρεθεί’ τους δίνεται τη δυνατότητα να απολαύσουν τη μοναξιά τους και να μείνουν λίγο με τον εαυτό τους. Ευκαιρία για νέα αισιόδοξα σχέδια με τη βοήθεια της νευροχημικής διαδικασίας του εγκεφάλου.
Τι περιμένετε; Ξεκινήστε, αρκούν και 20' περπάτημα για αρχή…!


5 βήματα για να μην πονέσει ποτέ η μέση σας

Η οσφυαλγία έχει πολλές και διαφορετικές αιτίες. Μεταξύ αυτών είναι και η φυσιολογική φθορά που έρχεται με τα χρόνια. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να διατηρούμε τη μέση μας υγιή και δυνατή. Η πρόληψη πάντα, είναι ότι καλύτερο…
Κρατηθείτε σε φόρμα
Αδύναμη μέση (ραχιαίοι και κοιλιακοί) μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν προβλήματα οσφυαλγίας. Η αδυναμία των μυών να συγκρατήσουν στη σωστή θέση τους σπονδύλους είναι η βασική αιτία της οσφυαλγίας. Συνεπώς, η ενίσχυση τόσο των κοιλιακών όσο και των ραχιαίων είναι το ισχυρότερο όπλο για την αντιμετώπισή της.
Βεβαίως δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι το μυϊκό σύστημα είναι μια ενεργή ‘αλυσίδα’ και όλοι οι κρίκοι πρέπει να έχουν την ίδια αντοχή και ισχύ. Έτσι, με την υποστήριξη και των άλλων μυϊκών υποσυστημάτων πάνω και κάτω από τη μέση θα διατηρούμε τη σωστή όρθια στάση και θα έχουμε άριστη κινητικότητα.
Οι σωστές ασκήσεις
Μυϊκή ενδυνάμωση: Οποιαδήποτε άσκηση που γυμνάζει τους μύες της μέσης και γενικά όλους τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, με όργανα ή χωρίς όργανα, είναι το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνουμε.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους, για την πλάτη και τους γλουτούς, μάς βοηθούν πολύ στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματός μας. 

Ευλυγισία: Άτομα με ευλύγιστη μέση, με καλά ‘τεντωμένους’ μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και εμφανίζουν σπανιότερα προβλήματα στη μέση τους κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Το Stretching – οι διατατικές ασκήσεις, η yoga, το pilates, μας βοηθούν να αποκτήσουμε την ευλυγισία που είναι ένα πολύτιμο συστατικό της πρόληψης αλλά και της θεραπείας για καθέναν.
Αεροβικές ασκήσεις: αυτές οι ασκήσεις κατά βάση είναι ασφαλείς για την πλάτη και τη μέση σας. Για παράδειγμα, το περπάτημα, ποδηλασία (στατικό ή κανονικό) και το κολύμπι ανήκουν στις ασκήσεις χαμηλού κινδύνου και υψηλής ωφέλειας, αρκεί πάντα να τηρούνται όλοι οι κανόνες ασφαλούς άσκησης και να λαμβάνετε τη σωστή στάση στο σώμα μας.
Άλλα σπορ και δραστηριότητες, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, γυμναστική, πολεμικές τέχνες, άρση βαρών, κωπηλασία, τρέξιμο, αεροβικός χορός, μπαλέτο περιλαμβάνονται στις ασκήσεις με σχετικά υψηλό κίνδυνο για την οσφυϊκή χώρα, λόγω εντονότερης άσκησης και του μεγάλου εύρους κινήσεων που απαιτούνται.
Επίσης, σπορ που απαιτούν αφύσικες κινήσεις μελών του σώματος όπως το γκολφ, το μπόουλινγκ, η ιππασία, η ιστιοπλοΐα μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση, πάντα σε σχέση με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρισκόμαστε.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Παρά το γεγονός ότι τα παραπάνω κιλά δεν θεωρούνται ότι είναι η πρωταρχική αιτία του πόνου στη μέση, σας καλώ να φανταστείτε πώς θα αισθάνεστε εάν φορτώσετε την πλάτη σας με ένα σακί 10, 20, 30 ή περισσότερων κιλών και μάλιστα να το κουβαλάτε συνεχώς χωρίς να ξεκουράζεστε, ξεφορτώνοντάς το.
Σας καλώ επίσης, να φέρετε στην μνήμη σας την εικόνα ενός φίλου σας που έχει υπερβολικό κοιλιακό λίπος. Ποια είναι η στάση του σώματός του; Θα παρατηρήσετε ότι για να αντισταθμίσει την αλλαγή του κέντρου βάρους που τείνει προς τα εμπρός, κάνει μια λόρδωση φέρνοντας την πλάτη του προς τα πίσω και ταυτόχρονα μια κύφωση.
Στην πραγματικότητα αλλοιώνει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης που λειτουργούν ως το ‘αμορτισέρ’ του σώματός μας, επιβαρύνοντας τους σπονδύλους, τους δίσκους και δημιουργώντας φλεγμονές.
Με τη διατήρηση του σωστού βάρους, μπορείτε να ελαφρύνετε την πίεση που δέχονται οι σπόνδυλοι και γενικά η σπονδυλική στήλη σας. 
Υπολογίστε το σωστό σωματικό βάρος σας
Για να δείτε εάν έχετε το κανονικό βάρος, αρκεί να βρείτε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή (ΒΜΙ). BMI = σωματικό βάρος / τετράγωνο του ύψους (kg/m^2). Εάν είστε έως 25 έχετε το κανονικό βάρος, άρα έχετε μειωμένες πιθανότητες για καρδιαγγειακά προβλήματα, για διαβήτη, για υπέρταση και διάφορα μυοσκελετικά προβλήματα.
Αποβάλλετε κακές συνήθειες και λανθασμένες θέσεις και στάσεις κατά την εργασία σας
Γνωρίζετε ότι το κάπνισμα βλάπτει σοβαρά την υγεία σας. Γνωρίζετε ότι αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, καρδιοπάθειες, υπέρταση και μια πληθώρα άλλων προβλημάτων υγείας. Πιθανόν όμως να μη γνωρίζετε ότι οι καπνιστές τείνουν να χάνουν την οστική πυκνότητα γρηγορότερα από τους μη καπνιστές, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατά συνέπεια εμφάνισης προβλημάτων στην σπονδυλική στήλη.
Επίσης, κάποιοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η νικοτίνη παρεμποδίζει τη ροή του αίματος στους σπονδύλους και τους δίσκους με αποτέλεσμα να μην επουλώνονται οι τραυματισμοί γρήγορα και σωστά.
Η κακή στάση και θέση που λαμβάνουμε καθημερινά στο γραφείο μας ή σε οποιαδήποτε άλλη εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, διαμορφώνει τον σκελετό μας ανάλογα και τις περισσότερες φορές δημιουργεί προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, επί το πλείστον στη μέση και τον αυχένα.
Ζητήστε από ειδικούς να σας καθοδηγήσουν και να σας διορθώσουν τις λάθος συνήθειές σας.
Μειώστε το φορτίο σας
Σχεδόν σε όλη τη ζωή μας κουβαλάμε κάτι, σακίδια, τσάντες, ψώνια, στο σχολείο, στην εργασία, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο ταξίδι, στο παιχνίδι.
Ένα βάρος μεταφερόμενο με λάθος τρόπο μπορεί να είναι προάγγελος του πόνου στην πλάτη και τη μέση σας. Εντονότερα εμφανίζεται το πρόβλημα στην τρυφερή παιδική ηλικία, όπου το κάθε παιδί διαμορφώνεται μυοσκελετικά.
Η συνεχής μονόπλευρη μεταφορά σακιδίων ή τσαντών μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στη μέση και να δημιουργήσει ακόμα και σκολίωση. Λανθασμένη μεταφορά σακιδίου πλάτης (έστω και με στήριξη και στους δύο ώμους) μπορεί μακροπρόθεσμα να επιφέρει αλλαγές στη φυσιολογία της Σ.Σ. δημιουργώντας κύφωση και λόρδωση.
Σε αυτό το άρθρο είναι δύσκολο να επεκταθούμε περισσότερο στο τι πρέπει να κάνετε, αλλά να θυμάστε μόνο αυτό: Μεταφέρετε μόνο το αναγκαίο βάρος…!
Διορθώστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες
Καθημερινές δραστηριότητες, όπως το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα το σπίτι σας, το σιδέρωμα, η κηπουρική, το διάβασμα ενός βιβλίου στο κρεβάτι ή στον καναπέ, η μεταφορά αντικειμένων, ενδεχομένως να υπερφορτίζουν τη μέση σας.
Μάθετε πώς να μειώνετε την πίεση της Σ.Σ. ακολουθώντας απλές συμβουλές:
Εφόσον πρέπει να σιδερώσετε τα ρούχα σας, ανυψώστε τη σιδερώστρα ανάλογα με το ύψος σας και τοποθετείστε το ένα πόδι σε ένα μικρό σκαμνί μπροστά.
Μην παραμένετε στην ίδια όρθια ή καθιστή θέση για πάρα πολλή ώρα. Τεντωθείτε, μετακινηθείτε από τη θέση σας, ή κάνετε μια μικρή βόλτα όταν μπορείτε.
Όταν πρέπει να λυγίσετε τη μέση σας, να χρησιμοποιείτε πάντα τα χέρια σας για να υποστηρίζετε κάθε κίνησή σας.
Όταν κάθεστε, τοποθετείστε τα γόνατα λίγο ψηλότερα από τους γοφούς σας και λυγίστε τα σε γωνία 90 μοιρών. Αφήστε τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα. Αν τα πόδια σας δεν φτάνουν το πάτωμα, βάλτε ένα βιβλίο ή ένα μικρό σκαμνί κάτω από αυτά, (αυτό αφορά κυρίως τα παιδιά).

Για το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, ή το σφουγγάρισμα, μειώστε το χρονικό διάστημα σε λιγότερο από 10 λεπτά κάνοντας διαλλείματα.

Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων

Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα που έχει να λύσει ο αθλούμενος είναι το όριο επιβάρυνσής του. Καθώς απαιτούνται τουλάχιστον 24 ώρες προκειμένου ο οργανισμός να είναι έτοιμος για την επόμενη επιβάρυνση χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.
Για την αποφυγή δυσάρεστων περιστατικών είναι αναγκαία η σωστή προετοιμασία του για έντονες επιβαρύνσεις όσο και η αποκατάσταση μετά από αυτές.
Σε αυτό το σημείο ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ με αποτέλεσμα την καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος.
Σκοπός τους είναι:
§  H αύξηση του μυϊκού μήκους και η βελτίωση της κινητικότητας μιας άρθρωσης. Ο μυς είναι ξεκούραστος, δυνατότερος και αντεπεξέρχεται καλύτερα στις απαιτήσεις.
§  Η βελτίωση της μυϊκής απόδοσης. Ο αθλούμενος γυμνάζεται στις ιδανικές ακραίες θέσεις.
§  Η πρόληψη τραυματισμών και η αποκατάσταση κινητικότητας μετά από αυτές.
§  Η ελάττωση της μυϊκής έντασης, καθώς βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.
§  Η βελτίωση στο συντονισμό των κινήσεων αφού υπάρχει μυϊκή αίσθηση και γίνεται οικονομία ενέργειας.
§  Η αυτοσυγκέντρωση. Θυμηθείτε ότι οι αγώνες υψηλού επιπέδου κρίνονται στις λεπτομέρειες.
Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν αντικαθιστούν την προθέρμανση αλλά συνοδεύουν τις γενικές ασκήσεις, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται ως ασκήσεις ευλυγισίας.
Αν και οι μυικές διατάσεις είναι σε όλους απαραίτητες χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στους νεαρούς αθλητές καθώς εξελίσσεται η ανάπτυξη τους.
Οι διατάσεις θα πρέπει να αποφεύγονται σε περιπτώσεις οξέως πόνου, αιματώματος, φλεγμονής ή κατάγματος.
Οι διατάσεις χωρίζονται σε :
§  ενεργητικές (Ο αθλητής συμμετέχει στη διαδικασία επιμήκυνσης).
§  παθητικές (Δε συμμετέχει αλλά χαλαρώνει στο τέλος. Ο συναθλητής βοηθάει στην επιμήκυνση των μαλακών μορίων).
§  αυτοδιατάσεις (Χρησιμοποιείται το βάρος του αθλητή).
Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντικές. Πολλές φορές και κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούνται ανάμεσα στα sets στο χρόνο αποκατάστασης. Λαμβάνοντας υπόψη της ιδιαιτερότητες του αγωνίσματος και του αθλούμενου, θα πρέπει να σχεδιαστεί ένα δεκάλεπτο πρόγραμμα, δημιουργώντας ένα ήρεμο κλίμα με στόχο την αυτοσυγκέντρωση του αθλητή.
Έτσι θα μπορέσει στην επόμενη προπόνηση να δώσει το μέγιστο της προσπάθειας αφού θα έχει επανέλθει σωματικά και ψυχικά.


Πέμπτη, 28 Νοεμβρίου 2013

Θέλεις γυμναστήριο? Βρες αυτό που πραγματικά ψάχνεις!

Θέμα 1ο: H απόσταση
Κοντά σου, πραγματικά κοντά είτε από το σπίτι, είτε από την εργασία σου !
Το γυμναστήριο που θα επιλέξεις πρέπει να είναι σε απόσταση τέτοια που δε θα προβληματίζει ακόμα και αν αποφασίσεις να πας με τα πόδια (10-20’ γρήγορο περπάτημα μέχρι να φθάσεις είναι κάτι που μπορείς να αντέξεις) , ενώ εάν χρησιμοποιείς αυτοκίνητο καλό είναι να μη χρειάζεσαι μια περιουσία για βενζίνη ..(πολλές φορές ακούω για περιπτώσεις ανθρώπων που επιλέγουν γυμναστήριο για τη χαμηλή ετήσια συνδρομή του δίχως να μπαίνουν στον κόπο να υπολογίσουν σε ετήσια βάση το κόστος του καυσίμου για αυτήν και μόνο την απόσταση που κάνουν 3 και 4 φορές την εβδομάδα).
Επιπλέον , εάν δεν ανήκεις στη φυλή των fitness maniac, όταν έξω θα βραδιάζει από τις 6 και εσύ πιθανόν να νυστάζεις, ένα γυμναστήριο που ζητά από εσένα ένα μικρό ταξίδι, θα αποτελέσει σύντομα ένα μικρό βάσανο στην καθημερινή σου ρουτίνα και αυτό σημαίνει……ΕΓΚΑΤΑΛΕΙΨΗ !!
Θέμα 2ο: Ώρα προπόνησης
Κάποιοι θα σου πουν ότι η πρωινή προπόνηση είναι η πλέον αποτελεσματική, κάποιοι άλλοι ότι το μεσημέρι ο οργανισμός αποδίδει καλύτερα, υπάρχουν κι αυτοί που εάν το ρολόι της πλατείας δε σημάνει μεσάνυχτα, δεν κατεβαίνουν από το διάδρομο!! Εγώ έχω να σου πω ότι είμαι πρακτικός άνθρωπος και πιστεύω ότι την καταλληλότερη για εσένα συνταγή θα την ανακαλύψεις από μόνος σου και με την πολύτιμη βοήθεια και καθοδήγηση από τον υπεύθυνο γυμναστή σου!! Βασικό tip επιτυχίας, δες το σοβαρά να πηγαίνεις κατευθείαν μετά τη δουλειά, πριν πας σπίτι, γιατί το σπίτι ειδικά το χειμώνα έχει μια ζεστασιά….(!!) που δε σε αφήνει εύκολα να ξαναβγείς !
Βασική προϋπόθεση, να έχεις ρυθμίσει όμορφα τα γεύματά σου έτσι ώστε η έναρξη της προπόνησής σου να μη σε βρίσκει άδειο από ενέργεια.
Μην αψηφήσεις την παραπάνω προϋπόθεση, δίχως αυτή η προσπάθειά σου να κινδυνεύσει από πολλές πλευρές.
Θέμα 3ο: Έρευνα αγοράς..από που ξεκινάς;
Παρακάτω θα βρεις 8 βασικά σημεία που θα σε βοηθήσουν να επιλέξεις με βάση τις δικές σου ανάγκες και προτεραιότητες:
§  Eπίλεξε η επίσκεψή σου, προκειμένου να ενημερωθείς για τις υπηρεσίες του ή των γυμναστηρίων να γίνει σε ημέρα και ώρα αιχμής ..(!!). Για παράδειγμα η Δευτέρα είναι μια θαυμάσια ημέρα και σου προτείνω η επίσκεψή σου να είναι από τις 7 το απόγευμα και μετά..Γιατί; Είναι απλό. Μιλάμε για παροχή υπηρεσιών και προσωπικά μου αρέσει να τεστάρω την ποιότητα της παροχής σε συνθήκες έντονης πίεσης.Υπάρχει πάρα πολύς κόσμος; Υπάρχει αναμονή στα μηχανήματα; Με μια πρώτη ματιά μπορείς να διακρίνεις τουλάχιστον 2-3 γυμναστές που προσέχουν και κατευθύνουν τον κόσμο;
§  Ζήτησε να δεις όλους τους χώρους του γυμναστηρίου (Αίθουσα οργάνων, αίθουσες ομαδικών προγραμμάτων, αποδυτήρια, αίθουσες χαλάρωσης, sauna-hamam-solarium), αξιολόγησε το κομμάτι της καθαριότητας και της τάξης για έναν επιπλέον λόγο…έλλειψη καθαριότητας και φροντίδας 8 φορές στις 10 δείχνει γενικότερη εγκατάλειψη !!
§  Παρατήρησε τα όργανα και τα ηλεκτρονικά μηχανήματα. Σου φαίνονται σε καλή κατάσταση, σου μοιάζουν λειτουργικά, οι ταπετσαρίες τους είναι σε καλή κατάσταση ή είναι σκισμένες ή λερωμένες; Έχε υπόψη σου ότι μη καλά συντηρημένος εξοπλισμός μπορεί να κρύβει παγίδες αλλά όπως και πριν σου είπα, δείχνει γενικότερη εγκατάλειψη !!
§  Ζήτησε να μάθεις πόσοι γυμναστές εργάζονται ανά βάρδια και σκέψου και αξιολόγησε εάν ο αριθμός που θα ακούσεις σου μοιάζει ικανοποιητικός.Είναι πραγματικά πολύ άσχημο να θέλεις να ρωτήσεις κάτι και να μη βρίσκεις τον άνθρωπο που χρειάζεσαι ή να υπάρχει ένας που τρέχει για….πέντε !!
§  Εάν σε ενδιαφέρουν τα ομαδικά προγράμματα, ζήτησε να δεις το αναλυτικό πρόγραμμα και ζήτησε αναλυτικές επεξηγήσεις για ότι δεν καταλαβαίνεις.Η ποσότητα των ωρών σε βολεύει; Τα προγράμματα είναι της ποικιλίας που θα επιθυμούσες; Η αίθουσα των ομαδικών έχει παράθυρα, έχει επαρκές σύστημα εξαερισμού και κλιματισμού;
§  Ζήτησε να μιλήσεις (ή καλύτερα απαίτησε) με έναν από τους γυμναστές !! Καθίστε σε ένα γραφείο και μίλησε του για τους στόχους σου και αυτά που θέλεις να επιτύχεις μέσα από την άσκηση. Σε ικανοποίησε με τον τρόπο που σου μίλησε; Ήταν πρόθυμος να σε ακούσει; Σου μίλησε για πρόγραμμα εξατομικευμένο; Ένιωσες άνετα από την επαφή αυτή ή βγήκες από το γραφείο μπερδεμένος; Ρίξε μια ματιά στο χώρο, ο κόσμος που βλέπεις κρατάει προγράμματα στο χέρι ή κάνει…..ότι να΄ναι;
§  Ζήτησε να μάθεις για τις προδιαγραφές σπουδών των γυμναστών που εργάζονται στο γυμναστήριο. Η επιστημονική επάρκεια του προσωπικού ενός γυμναστηρίου είναι η πρώτη και σημαντικότερη προδιαγραφή που οφείλει να διαθέτει ο χώρος αυτός αφού θέλει να ονομάζεται γυμναστήριο !
§  Υπάρχει μια ανδιαμφισβήτητη αρχή. Aυτή του ότι τα καλά νέα μεταδίδονται με πιο αργό ρυθμό από ότι τα κακά ! Αξιοποίησε αυτό το γεγονός προς όφελός σου. Ζήτησε και πάρε 5-6 γνώμες και απόψεις από συναδέλφους, από τον περιπτερά, από τον γείτονα. Μπορεί ο ίδιος να μη γυμνάζεται αλλά πιθανότατα γυμνάζεται ο κουμπάρος ή ο αδελφός του. Από τέτοιου είδους πηγές θα ακούσεις και καλά και κακά μαντάτα..μην τα πιστέψεις απαραίτητα αλλά λάβε τα υπ΄΄οψιν σου !
  Θέμα 4ο : Zήτημα τιμής
Πάμε τώρα σε αυτό που μεγάλη μερίδα κόσμου θεωρεί (ή έτσι λέει ..) το πλέον σημαντικό. Πόσο κοστίζει;
Εγώ θα σου πω ότι τη δεδομένη στιγμή και εποχή μπορείς να βρεις ετήσιες συνδρομές γυμναστηρίου που ξεκινούν από 100 ευρώ (!!) και φθάνουν μέχρι 1.200…άρα η ανά μήνα χρέωσή σου ξεκινά από 8,3 ευρώ (!!) και μπορεί να φθάσει μέχρι 100 ευρώ/μήνα.
Η επιλογή είναι δική σου, απλά θα σου επισημάνω παρακάτω 2 βασικά σημεία για να μην κοροιδευόμαστε !!
§  Ένα μέσο γυμναστήριο 500-1000 τ.μ (δεν το συζητώ καν για μεγαλύτερα μεγέθη..) , το οποίο χειμώνα – καλοκαίρι σου έχει κλιματισμό, σου παρέχει ζεστό νερό να κάνεις το μπάνιο σου, παρέχει χώρους καθαρούς και ασφαλείς και πάνω από όλα σου παρέχει υψηλό επίπεδο επιστημονικών υπηρεσιών από επαρκείς στον αριθμό πτυχιούχους γυμναστές δεν μπορεί να κοστίζει λιγότερο από 25 ευρώ το μήνα σε ετήσιο πακέτο και εάν αυτό σου πουν ότι είναι εφικτό, ψάξε να βρεις το ‘λάκκο μες στη φάβα.’
§  Σκέψου μόνος σου τι άλλο μπορείς να κάνεις με 25-30 ευρώ σήμερα.(Να πας σινεμά με το ταίρι σου και να πάρετε από ένα ποπ κορν έκαστος και ένα αναψυκτικό.)
Συμπερασματικά…
 ...λοιπόν και επειδή το θέμα της τιμής πραγματικά θα σε μπερδέψει…
Πριν κάνεις την έρευνα αγοράς σου, διάβασε και ξαναδιάβασε τα 8 σημεία που σου εξέθεσα πριν, κατανόησέ τα, και μέσα από αυτό το πρίσμα και αυτήν την οπτική ανάλυσε και αξιολόγησε όσα θα δεις και όσα θα ακούσεις στο ταξίδι σου για την αναζήτηση του κατάλληλου για εσένα γυμναστηρίου !!
Είσαι λοιπόν έτοιμος.

Σχεδιάζοντας σωστά το πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο; Ασκείστε με πείσμα αλλά δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Χάνετε μήπως βάρος ενώ θέλετε να αυξήσετε τν μυϊκή σας μάζα; Έχετε διαβάσει όλα τα περιοδικά αλλά δεν βγάζετε άκρη; Μήπως το πρόγραμμα σας δεν ανταποκρίνεται στους στόχους που έχετε θέσει; Πριν μιλήσετε με τον γυμναστή σας είναι καλό να γνωρίζετε κάποια πράγματα για το πώς σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη και ποιες παράμετροι λαμβάνονται υπόψη.

Ποιος είναι ο ορισμός των εννοιών ’όγκος’ και ’γράμμωση’;
Ορισμός για αυτές τις δύο έννοιες δεν υπάρχει, καθώς δεν στέκουν ως όροι στον κλάδο της Φυσικής Αγωγής και του Αθλητισμού. Αντίθετα..
Η δύναμη παρουσιάζεται με τρεις μορφές: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη.
§  Η μέγιστη δύναμη είναι η μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να ασκήσει το νευρομυϊκό σύστημα με τη μέγιστη εκούσια συστολή (Harre). Αυτή ταυτίζεται με τον όρο όγκος.
§  Η ταχυδύναμη είναι η εκρηκτική ικανότητα και ταυτίζεται με τη γράμμωση.
§  Η αντοχή στη δύναμη είναι ικανότητα αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση.
Η πάγια τακτική είναι να αποκτάται αρχικά όγκος και στη συνέχεια να γίνεται προσπάθεια για γράμμωση.
Είναι σωστή αυτή η πρακτική;
O κάθε μυς αποτελείται από δύο διαφορετικά είδη ινών, τις ίνες ταχείας συστολής οι οποίες διεγείρονται σε προσπάθειες μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης (π.χ σε ένα άλμα), ενώ οι βραδείας συστολής συσπώνται σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας (π.χ σκι).
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αναλογία των μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί μας επιτρέπει να διαπιστώσουμε από μικρή ηλικία τι άθλημα ταιριάζει στον καθένα κάνοντας σωστή επιλογή και αξιοποίηση ταλέντων.
Κατά συνέπεια δεν πρέπει να είναι απόλυτος αυτός ο διαχωρισμός αφού μπορούν και οι δύο τύποι ινών να γυμναστούν ακόμη και κατά τη διάρκεια της ίδιας προπονητικής μονάδας. Ωστόσο η πρακτική αυτή ακολουθείται περισσότερο για πρακτικούς λόγους.
Πώς γυμνάζεται το κάθε είδος δύναμης; Υπάρχουν τεστ που βοηθούν στην αξιολόγηση του τρόπου προπόνησης;
Σίγουρα υπάρχουν τεστ για την αξιολόγηση αλλά απαιτούν περισσότερες γνώσεις από τις συνηθισμένες. Ο ασκούμενος πρέπει αφού περάσουν μια - δύο εβδομάδες, διάστημα το οποίο απαιτείται για να γνωρίσει τα όργανα του γυμναστηρίου, να τεστάρει τη δύναμή του σε αυτά, και βάσει των επιδόσεών του, να σχεδιάσει το πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στους στόχους του.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα για το πώς γίνεται αυτό στην περίπτωση ανύψωσης βάρους από ύπτια θέση, τον γνωστό μας πάγκο.
Ο ασκούμενος κάνει μια ή δύο επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει. Αν θέλει να αυξήσει τη μέγιστη δύναμή του θα πρέπει να κάνει λίγες επαναλήψεις με τουλάχιστον 70% της μέγιστης ικανότητάς του. Αν θέλει να αυξήσει την ταχυδύναμη χρειάζονται 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων με το 45-60% της μέγιστης ικανότητάς του.
Αν τέλος θέλει να αυξήσει την αντοχή στη δύναμη, απαιτούνται 4-6 σετ των 16-20 επαναλήψεων με το 40% της μέγιστης ικανότητάς του.
Πρέπει να εξηγήσουμε ότι τα αποτελέσματα που προσδοκούμε θα αρχίσουν να φαίνονται μετά από τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες άσκησης με 3-4 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα. Τότε με νέα τεστ θα επαναπροσδιορίσουμε το μέγιστο της προσπάθειάς μας και θα αλλάξουμε το πρόγραμμα.
Απαιτείται επίσης σωστή διατροφή, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων εφόσον η διατροφή είναι πλήρης, δεν είναι αναγκαία.
Τέλος, θα πρέπει να τονίσουμε ότι εδώ δίνουμε κάποιες βασικές αρχές για αρχαρίους. Υπάρχει πλήθος παραλλαγών στον τρόπο άσκησης κάθε μορφής δύναμης. Η πιο κατάλληλη βρίσκεται μετά από συνεννόηση ασκούμενου και γυμναστή
Πηγές: www.nutrimed.gr


Ενυδάτωση στο γυμναστήριο

Αρκετοί από εμάς, μόλις περάσουν τα πρώτα κρύα και κάνουν την εμφάνισή τους οι ηλιόλουστες μέρες σκεφτόμαστε ότι σιγά - σιγά πρέπει να βελτιώσουμε το σώμα μας. Η πρώτη κίνηση, λοιπόν, είναι να γραφτούμε σε κάποιο γυμναστήριο.
Εκτός λοιπόν από ένα ζευγάρι αθλητικά ρούχα και παπούτσια και την επιλογή του κατάλληλου προγράμματος, αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα είναι και η εξασφάλιση της ενυδάτωσής μας! Γιατί όμως είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση στο γυμναστήριο και πώς μπορούμε να την εξασφαλίσουμε;
Η ενυδάτωση στο γυμναστήριο (και όχι μόνο) είναι σημαντική γιατί μπορεί να μας εξασφαλίσει σωματική υγεία, πνευματική διαύγεια και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Το πόσο συχνά θα ενυδατώνεται κανείς εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, το περιβάλλον που πραγματοποιείται και τα χαρακτηριστικά του ασκούμενου όπως το σωματικό βάρος.
Η αφυδάτωση στην άσκηση λοιπόν, μπορεί να αποφευχθεί ή να περιορισθεί με τη λήψη νερού ή αθλητικών ποτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πρόγραμμα άθλησης. Τα αθλητικά ποτά εκτός από νερό περιέχουν ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο), και υδατάνθρακες και ενδείκνυνται για την άσκηση καθώς:
§  Βοηθούν την αθλητική απόδοση όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα.
§  Εκτός από τις ανάγκες μας σε υγρά, καλύπτουν και τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενδεικτικά αναφέρεται πως ένα αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4-8% περιέχει 50-100 περίπου θερμίδες στα 250ml.
§  Αναπληρώνουν ηλεκτρολύτες.
Στην περίπτωση που η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, τα αθλητικά ποτά μπορούν να φανούν χρήσιμα όταν ξεκινάμε τη δραστηριότητα με μειωμένα αποθέματα ενέργειας ή με μειωμένα αποθέματα ηλεκτρολυτών ή αντίστοιχα, όταν σκοπεύουμε να ασκηθούμε πάλι σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Στο γυμναστήριο ακολουθούνται πολλά προγράμματα εκγύμνασης που όμως το καθένα απαιτεί τη σωστή ενυδάτωση. Άρα τι να προτιμήσουμε; Νερό, αθλητικό ποτό ή και τα δυο; Για να δούμε..
1) Πολύ έντονη άσκηση για λιγότερο από 30λεπτά. Η πρόσληψη αθλητικού ποτού δεν θα ενισχύσει την ενυδάτωση ή την αθλητική απόδοση. Το νερό μπορεί να αναπληρώσει τα χαμένα υγρά.
2) Πολύ έντονη άσκηση με βάρη. Παρότι στις αντιστάσεις με βάρη χρησιμοποιούνται σημαντικές ποσότητες μυϊκού γλυκογόνου, δεν έχουμε επαρκή δεδομένα ώστε να διαπιστωθεί αν τα αθλητικά ποτά θα αυξήσουν την αθλητική απόδοση ή θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση υγρών
3) Έντονη άσκηση για 30 - 60 λεπτά.
Με επαρκή πρόσληψη νερού πριν την άσκηση, το νερό μπορεί να καλύψει τα χαμένα υγρά, ενώ τα αθλητικά ποτά δεν φαίνεται να βοηθούν περαιτέρω στην αύξηση της αθλητική απόδοση.
4) Έντονη διαλειμματική άσκηση 60 - 90λεπτά.
Σε άσκηση άνω της μίας ώρας, για την αναπλήρωση των υγρών χρειάζεται και νερό και αθλητικό ποτό κάθε 15-20λεπτα εναλλάξ από 15-30 ml. Το αθλητικό ποτό στη συγκεκριμένη άσκηση φαίνεται να βοηθάει και στην αθλητική απόδοση.

5) Μέτρια έως έντονη άσκηση για >90λεπτά. Ισχύει ότι και για το παραπάνω ενώ το αθλητικό ποτό βοηθάει στην αθλητική απόδοση και ιδιαίτερα σε άσκηση άνω των 2 ωρών.
Ανακεφαλαιώνοντας από τα παραπάνω προκύπτουν τα εξής:
§  Οι μοναδικές περιπτώσεις που το αθλητικό ποτό υπερισχύει του νερού σε άσκηση λιγότερης της μίας ώρας είναι όταν ξεκινάμε την άσκηση με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών λόγω προηγούμενης έντονης άσκησης ή όταν στην ίδια ημέρα έχουμε δεύτερη προπόνηση.
§  Κατανάλωση διαλυμάτων υδατανθράκων 4%-8%, που περιέχουν και ηλεκτρολύτες είναι μία καλή τακτική για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.
§  Η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ μια επιπρόσθετη θετική επίδραση μπορεί να επιτευχθεί με την προσθήκη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. 
Πηγές: www.nutrimed.gr


Ποιά είναι τα οφέλη της power yoga

Η POWER YOGA βασίζεται στις δυναμικές και ισομετρικές, στατικές ασκήσεις (τα λεγόμενα ασάνας- στάσεις σώματος), ενώ περιλαμβάνει τεχνικές διαφραγματικής αναπνοής και ισορροπίας σώματος με εντυπωσιακά και άμεσα αποτελέσματα.
Αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο εκγύμνασης ολόκληρου του σώματος, περιλαμβάνοντας στοιχεία από την Bilkram Yoga και την Iyengar Yoga.
Η POWER YOGA είναι ένας συνδυασμός από δυναμικές ασκήσεις YOGA με θιβετιανές ασκήσεις, δεμένες αρμονικά μεταξύ τους, ώστε εκτός του μυικού μας συστήματος να τονώνουν και να ενεργοποιούν όλα τα εσωτερικά μας όργανα.
Η μέθοδος αυτή, είναι απλή και βατή για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, προηγούμενης φυσικής κατάστασης, σωματικού βάρους, σωματότυπου και προηγούμενης εμπειρίας ή αθλητικής δραστηριότητας, έχοντας πολλαπλά ψυχοσωματικά οφέλη.
Οφέλη
§  άμεση ανακούφιση από πολλαπλούς στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινής ζωής
§  αύξηση της ενεργητικότητας, της ευεξίας, της ζωτικότητας και άμεση αναζωογόνηση του νού
§  αύξηση του μεταβολισμού κατά την ηρεμία
§  ομοιόμορφη ενδυνάμωση και τόνωση του μυικού ιστού, μέσω δυναμικών ασκήσεων ενδυνάμωσης του σώματος
§  αύξηση της ανθεκτικότητας των οστών
§  βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, της ευκαμψίας και της ελαστικότητας, μέσω διατατικών ασκήσεων
§  παράταση της νιότης
§  βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης
§  αύξηση της γράμμωσης των μυών
§  καύση λίπους

§  αύξηση του αυτοελέγχου και της αυτοσυγκέντρωσης

Τετάρτη, 27 Νοεμβρίου 2013

Χορέψτε, εκτονωθείτε και γυμναστείτε!

Η άσκηση είναι υγεία και όλοι οι επιστήμονες τη χαρακτηρίζουν ως τον υπ’ αριθμό ένα σύμμαχο στην βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας της ζωής όλων μας.
Μιλώντας για άσκηση δεν αναφερόμαστε στον επαγγελματικό αθλητισμό, ούτε απαραίτητα μόνο στο γυμναστήριο, αλλά για μια οποιαδήποτε μορφή κίνησης ή άθλησης που αρέσει και ταιριάζει στον καθένα από εμάς.
Ο χορός είναι μια πολύ καλή μορφή άσκησης για πολλούς λόγους:

Βελτιώνει τη διάθεση

Αυτό συμβαίνει ίσως λόγω της έκκρισης κάποιων ορμονών αλλά και λόγω της αποβολής του άγχους που κυριαρχεί κατά την διάρκεια της ημέρας.

Βελτιώνει το καρδιαναπνευστικό μας σύστημα

Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν έως και 50% μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση ενώ έως 30% μικρότερες πιθανότητες για καρδιακό επεισόδιο.

Βοηθά στην απώλεια βάρους

Ο χορός απαιτεί προσπάθεια και θερμίδες!

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Μαθαίνουμε να στεκόμαστε καλύτερα και να αναπνέουμε σωστότερα.

Προάγει την κοινωνικότητα

Με το χορό κάνουμε νέες γνωριμίες, καινούριους φίλους και αποκτούμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Τα οφέλη του χορού μπορούν να ενισχυθούν και να πολλαπλασιασθούν όταν συνοδεύονται από μια ισορροπημένη διατροφή! Άλλωστε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή μας γίνεται πολύ πιο εύκολα όταν έχουμε ανεβασμένη διάθεση, πόσο μάλλον όταν έχουμε το χορό στη ζωή μας!
Πηγές: www.nutrimed.gr